Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
ΝΕΑ ΥΓΕΙΑΣ

Βραχίονας : Γυμναστικές ασκήσεις για να τον δυναμώσετε χωρίς να σηκώνεται βάρος

Βραχίονας : Γυμναστικές ασκήσεις για να τον δυναμώσετε χωρίς να σηκώνεται βάρος

Βραχίονας : Σε, αυτό το άρθρο, σας βρήκαμε και σας παρουσιάζουμε ασκήσεις για να γυμνάζεται τους βραχίονες, χωρίς να χρησιμοποιείτε βάρη.


Στην πραγματικότητα, για να επιτύχετε ισχυρούς, κατάλληλους και σμιλεμένους βραχίονες, δεν απαιτείται φανταχτερός εξοπλισμός. Μερικά είδη οικιακής χρήσης και αρκετός χώρος για να μετακινηθείτε. Συγκεντρώνουμε οκτώ ασκήσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε στη ρουτίνα σας ή σε 5 λεπτά μιας κουραστικής ημέρας.

 Κύκλοι βραχιόνων

  • Ενισχύστε τους ώμους και τα χέρια σας με απλές, αλλά αποτελεσματικές κυκλικές κινήσεις. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση μέσα σε λίγα λεπτά χωρίς καθόλου εξοπλισμό.
Πως να το κάνεις
  1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Τεντώστε και τα δύο χέρια κατευθείαν στα πλευρά σας για να σχηματίσετε ένα Τ με το σώμα σας.
  2. Περιστρέψτε αργά τους ώμους και τα χέρια σας για να κάνετε κύκλους προς τα εμπρός σε διάμετρο περίπου 1 ποδιού.
  3. Συνεχίστε για 15 κύκλους, στη συνέχεια αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις και ολοκληρώστε 15 περιστροφές προς την αντίθετη κατεύθυνση.
  4. Κάντε 3 σετ συνολικά.
 Tricep εμβάπτιση
  • Δημιουργήστε τους τρικέφαλους μυς χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Ενώ μπορείτε να το κάνετε αυτό στο πάτωμα, η επιλογή ενός καναπέ, πάγκου, καρέκλας ή ανθεκτικού τραπεζιού καφέ λειτουργεί επίσης ως εξαιρετική βάση.
Πως να το κάνεις
  1. Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου στα έπιπλα στα οποία στηρίζεστε.
  2. Μετακινήστε τη λεκάνη σας και το κάτω μέρος προς τα εμπρός, ώστε να υπάρχει ένα χάσμα 3 έως 6 ιντσών μεταξύ της πλάτης σας και του αντικειμένου- δίνοντάς σας απόσταση όταν κατεβαίνετε.
  3. Λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας τοποθετημένα σταθερά στο έδαφος ή απλώστε τα μπροστά σας (αλλά μην κλειδώνετε τα γόνατά σας).
  4. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, εστιάζοντας στην εμπλοκή των τρικέφαλων μυών σας.
  5. Ολοκληρώστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Δικέφαλος μπούκλες για να πιέσετε το πάτημα

Παρόλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για αυτήν την άσκηση, μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα είδη οικιακής χρήσης, όπως ένα δοχείο φαγητού ή ένα μπουκάλι απορρυπαντικό ρούχων. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται κυρίως στους μύες του δικέφαλου, αλλά επίσης λειτουργεί τα δελτοειδή και τον πυρήνα σας.

Πως να το κάνεις

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και την πλάτη σας ίσια.
  2. Κρατήστε το αντικείμενο του σπιτιού ή του γραφείου σας στο ένα χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός και το χέρι σας τεντωμένο προς τα κάτω.
  3. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας καθώς κουλουρίζετε τον δικέφαλό σας – σηκώνοντας το αντικείμενο στον ώμο σας με ελεγχόμενη κίνηση.
  4. Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι σας προς τα έξω έτσι ώστε η παλάμη και ο καρπός σας να είναι στραμμένοι προς την οροφή καθώς πιέζετε το αντικείμενο προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε το χέρι σας μέχρι την κορυφή.
  5. Φέρτε αργά το αντικείμενό σας κάτω με τον ίδιο τρόπο που ήρθατε μέχρι το χέρι σας να είναι στο πλάι σας στην αρχική θέση.
  6. Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις με έναν βραχίονα και στη συνέχεια αλλάξτε.
  7. Στόχος για 3 σετ και στις δύο πλευρές.

 Διάταξη πεζοδρομίου
  • Τονώστε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς δυναμώνετε τα χέρια σας. Βάλτε μια περιστροφή σε μια παραδοσιακή σανίδα μετακινώντας τη μία πλευρά στην άλλη.

Πως να το κάνεις

  1. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 1 λεπτό πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση.
  2. Ξεκινήστε σε υπερυψωμένη θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα κάτω από τους ώμους σας και τις παλάμες σας φυτεμένες σταθερά στο έδαφος.
  3. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας πιεζόμενα στο πάτωμα. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι δεσμευμένος και σε ευθυγράμμιση με το υπόλοιπο σώμα σας.
  4. Αντί να παραμείνετε ακίνητοι, περπατήστε τα χέρια και τα πόδια σας στη μία πλευρά. Κάντε 2 ή 3 βήματα προς μία κατεύθυνση (ή όσο σας επιτρέπει ο χώρος σας).
  5. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε τα ίδια βήματα προς την άλλη κατεύθυνση. Συνεχίστε να περπατάτε πλάι -πλάι μέχρι να εξαντληθεί ο χρόνος σας.
  6. Επεκτείνετε την άσκηση κατά 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση.
Ακολουθεί βίντεο για τον βραχίονα

 

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Μεγάλο στοίχημα το μεταναστευτικό για Υπ.Υγείας &κυβέρνηση

Ρομποτικός βραχίονας επιτρέπει σε παράλυτους να ανακτούν τις αισθήσεις τους

Ρομποτικός βραχίονας για άτομα με Μυϊκή Δυστροφία

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Αντισύλληψη: Συχνά λάθη που ίσως κάνετε και εσείς

Αντισύλληψη: Η χρήση αντισύλληψης μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην πρόληψη της εγκυμοσύνης, ωστόσο υπάρχουν ορισμένα συνηθισμένα λάθη που μπορεί να μειώσουν την αποτελεσματικότητά της.

Πώς επηρεάζει η κορτιζόλη την υγεία των γυναικών;

Κορτιζόλη Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια και έχει ζωτική σημασία για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η αντίδραση στο άγχος, η ρύθμιση του μεταβολισμού και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Καθιστική Ζωή: Συνδέεται με την κατάθλιψη περισσότερο από όσο φαντάζεστε

Καθιστική Ζωή: Η καθιστική ζωή, ή αλλιώς ο καθιστικός τρόπος ζωής, έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη πολλών ψυχικών και σωματικών προβλημάτων, με την κατάθλιψη να είναι ένα από τα πιο συχνά. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, ο οποίος περιλαμβάνει

Πώς συνδέεται η όραση με τις καρδιαγγειακές παθήσεις;

Όραση: Η όραση και οι καρδιολογικές παθήσεις είναι δύο σημαντικές πτυχές της υγείας μας που συχνά σχετίζονται άμεσα, καθώς ορισμένα καρδιοαγγειακά προβλήματα μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν προβλήματα όρασης.

Μέλι: Τι θα πρέπει να προσέξετε;

Μέλι: Το μέλι είναι ένα φυσικό προϊόν που έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά απαιτεί και κάποια προσοχή στη χρήση του. Παρά τις θετικές του ιδιότητες, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις και παράγοντες στους οποίους πρέπει να είμαστε προσεκτικοί

Πώς οι πρωτοχρονιάτικοι στόχοι επηρεάζουν την ψυχολογία μας 

Όταν οι άνθρωποι θέτουν συγκεκριμένους και εφικτούς στόχους για τη νέα χρονιά, όπως η απώλεια βάρους ή η βελτίωση των οικονομικών τους, νιώθουν ότι έχουν τη δυνατότητα να κατευθύνουν τη ζωή τους προς την επιθυμητή κατεύθυνση. Αυτή η αίσθηση του ελέγχου μπορεί να προσφέρει ψυχολογική ευημερία και να μειώσει το άγχος.

Κοινωνική πίεση: Επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές των γυναικών μετά την εγκυμοσύνη

Κοινωνική πίεση: Μια αυξανόμενη βάση ερευνών αναδεικνύει τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες στην προσπάθεια να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.

Σεξουαλική ζωή: Πώς να τη διατηρήσετε υγιή κατά την εμμηνόπαυση και ανδρόπαυση

Σεξουαλική ζωή: Η εμμηνόπαυση και η ανδρόπαυση είναι φυσικές φάσεις στη ζωή που επηρεάζουν τη σεξουαλική υγεία των μεγαλύτερων ηλικιών, οδηγώντας σε σημαντικές αλλαγές στην επιθυμία, την απόδοση και τη συνολική ευημερία.

Close Icon