Συμπεριφορά: Η αναδιοργάνωση και η ενίσχυση των συνδέσεων μεταξύ των νευρώνων ονομάζεται νευροπλαστικότητα, και στην περίπτωση οικοδόμησης νέων συνηθειών - μακροπρόθεσμη ενίσχυση.
Έχετε πάρει μια απόφαση από την Πρωτοχρονιά να κόψετε μια κακή συνήθεια, για να ξαναβρείτε τον εαυτό σας Δεν είστε μόνοι. Στην πραγματικότητα, η έρευνα προτείνει ότι έως και το 40% των καθημερινών μας πράξεων είναι συνήθειες – αυτόματες ρουτίνες που κάνουμε χωρίς να σκεφτόμαστε. Πώς όμως δημιουργούνται αυτές οι συνήθειες και γιατί είναι τόσο δύσκολο να τις κόψετε; Οι συνήθειες μπορούν να παρομοιαστούν με κοίτες ποταμών. Ένα καλά εδραιωμένο ποτάμι έχει βαθιά κοίτη και το νερό είναι πιθανό να ρέει σταθερά προς αυτή την κατεύθυνση. Ένα νέο ποτάμι έχει μια ρηχή κοίτη, επομένως η ροή του νερού δεν είναι καλά καθορισμένη—μπορεί να ποικίλλει την πορεία του και να είναι λιγότερο προβλέψιμη.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν σχηματίζουμε μια συνήθεια;
Κατά τα πρώιμα στάδια του σχηματισμού συνήθειας, ενεργοποιούνται τα μέρη απόφασης του εγκεφάλου σας (προμετωπιαίοι φλοιοί) και η δράση είναι πολύ σκόπιμη (αντί να χτυπήσετε αναβολή, επιλέγετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι). Όταν ξεκινά μια νέα ρουτίνα, ενεργοποιούνται τα κυκλώματα του εγκεφάλου – που ονομάζονται επίσης νευρωνικά δίκτυα. Όσο πιο συχνά επαναλαμβάνετε τη νέα ενέργεια, τόσο ισχυρότερα και πιο αποτελεσματικά γίνονται αυτά τα νευρωνικά δίκτυα. Αυτή η αναδιοργάνωση και η ενίσχυση των συνδέσεων μεταξύ των νευρώνων ονομάζεται νευροπλαστικότητα, και στην περίπτωση οικοδομικών συνηθειών – μακροπρόθεσμη ενίσχυση.
Κάθε φορά που εκτελείτε τη νέα ενέργεια ενώ προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια συνήθεια, χρειάζεστε μικρότερες ενδείξεις ή ερεθίσματα για να ενεργοποιήσετε το ίδιο δίκτυο εγκεφαλικών κυττάρων. Οι συνήθειες ενισχύονται με την πάροδο του χρόνου καθώς σχηματίζουμε συνειρμούς και κερδίζουμε ανταμοιβές. Αργότερα, καθώς οι συνήθειες ενισχύονται, τα μέρη απόφασης του εγκεφάλου δεν χρειάζεται πλέον να κλωτσούν για να ξεκινήσουν τη δράση. Η συνήθεια τώρα ενεργοποιείται στη μνήμη και θεωρείται αυτόματη: τα νευρικά κυκλώματα μπορούν να εκτελέσουν τη συνήθεια χωρίς συνειδητή σκέψη. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται πλέον να επιλέξετε να εκτελέσετε την ενέργεια.
Πόσο καιρό χρειάζεται πραγματικά για να σχηματιστεί μια συνήθεια;
Τα δημοφιλή μέσα ενημέρωσης και οι συμβουλές για τον τρόπο ζωής από άτομα που επηρεάζουν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συχνά υποδηλώνουν ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να δημιουργήσετε ή να κόψετε μια συνήθεια – μια ιδέα που παρουσιάστηκε αρχικά τη δεκαετία του 1960. Αυτό γενικά θεωρείται υπεραπλούστευση, αν και τα εμπειρικά στοιχεία είναι εκπληκτικά αραιά. Μια σπουδαία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Social Psychology αναφέρεται συχνά ότι δείχνει ότι οι συνήθειες χρειάζονται από 18 έως 254 ημέρες για να διαμορφωθούν, με μέσο όρο περίπου 66 ημέρες.
Σε αυτή τη μελέτη, ζητήθηκε από 96 άτομα να επιλέξουν μια νέα συνήθεια υγείας και να την εξασκήσουν καθημερινά για 84 ημέρες. Από τους αρχικούς 96 συμμετέχοντες, 39 (41%) διαμόρφωσαν με επιτυχία τη συνήθεια μέχρι το τέλος της περιόδου μελέτης. Το επίπεδο επιτυχίας στη διαμόρφωση μιας συνήθειας και το χρονικό διάστημα για τη δημιουργία της συνήθειας, φάνηκε να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του στόχου. Για παράδειγμα, οι στόχοι που σχετίζονται με την κατανάλωση ενός ποτηριού νερό την ημέρα ήταν πιο πιθανό να είναι επιτυχείς και να εκτελεστούν χωρίς συνειδητή σκέψη πιο γρήγορα από τους στόχους που σχετίζονται με την κατανάλωση φρούτων ή την άσκηση.
Επιπλέον, η ώρα της ημέρας φαινόταν σημαντική, με τις συνήθειες που προέκυψαν νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας να γίνονται αυτόματες πιο γρήγορα από εκείνες που έγιναν αργότερα μέσα στην ημέρα (για παράδειγμα, τρώγοντας ένα φρούτο με μεσημεριανό σε σχέση με το βράδυ και περπάτημα μετά το πρωινό έναντι περπάτημα μετά βραδινό). Η μελέτη ήταν αρκετά μικρή, επομένως αυτά τα ευρήματα δεν είναι οριστικά. Ωστόσο, προτείνουν ότι αν δεν καταφέρατε να ενσωματώσετε μια νέα συνήθεια σε μόλις 21 ημέρες, μην ανησυχείτε – υπάρχει ακόμα ελπίδα!
Τι γίνεται με το κόψιμο των ανεπιθύμητων συνηθειών;
Οι περισσότεροι από εμάς θα έχουμε επίσης συνήθειες που δεν μας αρέσουν—ανεπιθύμητες συμπεριφορές. Μέσα στον εγκέφαλο, το κόψιμο των ανεπιθύμητων συνηθειών σχετίζεται με μια διαφορετική μορφή νευροπλαστικότητας, που ονομάζεται μακροχρόνια κατάθλιψη (δεν πρέπει να συγχέεται με την κατάσταση της ψυχικής υγείας). Αντί να ενισχύει τις νευρικές συνδέσεις, η μακροχρόνια κατάθλιψη είναι η διαδικασία αποδυνάμωσής τους. Λοιπόν, πώς μπορείτε να αποσιωπήσετε δύο νευρώνες που προηγουμένως πυροδοτούσαν στενά μεταξύ τους;
Μια δημοφιλής προσέγγιση για το κόψιμο μιας κακής συνήθειας είναι ο εντοπισμός της συγκεκριμένης ένδειξης ή της σκανδάλης που προκαλεί τη συμπεριφορά και της ανταμοιβής που ενισχύει τη συνήθεια. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να δαγκώσει τα νύχια του όταν αισθάνεται άγχος και η ανταμοιβή είναι ένα προσωρινό αίσθημα απόσπασης της προσοχής ή αισθητηριακή διέγερση. Μόλις το άτομο εντοπίσει αυτή τη σύνδεση, μπορεί να δοκιμάσει να πειραματιστεί με τη διακοπή της. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας ένα πικρό βερνίκι νυχιών και εστιάζοντας σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής όταν αισθάνεστε άγχος.
Συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε ή να κόψετε μια συνήθεια
Για να κόψετε μια συνήθεια:
- Αναγνωρίστε τα ερεθίσματα σας και, στη συνέχεια, αποφύγετε ή τροποποιήστε τα
- Βρείτε ένα υποκατάστατο: Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την παλιά συνήθεια με μια νέα και πιο υγιεινή
- Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια: Οι αποτυχίες είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας.
- Δεσμευτείτε ξανά
- Ξεκινήστε από μικρές πράξεις: Ξεκινήστε με μια απλή και εφικτή συνήθεια που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας
- Να είστε συνεπείς: Επαναλάβετε τη συνήθεια με συνέπεια μέχρι να γίνει αυτόματη
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας στην πορεία για να παραμείνετε παρακινημένοι.
Αν σκεφτείτε συνήθειες όπως αυτή η κοίτη, αυτό που βαθαίνει ένα ποτάμι είναι ο όγκος του νερού που ρέει. Με τη συμπεριφορά, αυτό σημαίνει επανάληψη και ομοιότητα στην επανάληψη: να εξασκήσεις τη νέα σου συνήθεια. Επειδή οι νέες συνήθειες μπορεί να είναι συντριπτικές, η εξάσκηση σε μικρά κομμάτια μπορεί να βοηθήσει. Η εύρεση νοήματος στη νέα συνήθεια είναι κρίσιμη. Ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει ισχυρά ευρήματα ότι η πεποίθηση ότι μπορείτε να αλλάξετε μια συνήθεια είναι επίσης κρίσιμη. Η πίστη στην αλλαγή και η επίγνωση των δυνατοτήτων της, μαζί με τη δέσμευσή σας στην πρακτική, είναι το κλειδί.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
