Ένα άλλο γρήγορο εργαλείο που συνίσταται για το άγχος της στιγμής: η διαφραγματική αναπνοή. Εξασκηθείτε σε αυτή εισπνέοντας για τέσσερα δευτερόλεπτα από τη μύτη, κρατώντας την για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνέοντας από το στόμα με μικρό άνοιγμα για έξι δευτερόλεπτα.
Ένταση ή Αγχώδης Διαταραχή: Αν η αρχή της ημέρας σας είναι και η πιο αγχωτική, χρειάζεται να γνωρίζετε ότι υπάρχουν λόγοι. Είναι φυσιολογικό να έχουμε πρωινό άγχος πού και πού. Οι παρουσιάσεις για την εργασία μας, οι συνεντεύξεις για νέες θέσεις, τα τεστ στο σχολείο ή ακόμη και η συνάντηση με ένα νέο ραντεβού για πρωινό μπορεί να προκαλέσουν τέτοια δυσάρεστα συναισθήματα.
Αλλά αν είναι κάτι περισσότερο από «μια φορά στο τόσο», ίσως είναι καιρός να το διερευνήσετε. Είτε έχουμε να αντιμετωπίσουμε γενική αγχώδη διαταραχή είτε απλώς αισθανόμαστε λίγη περισσότερη ένταση κάποια περίοδο της ζωής μας, οι ειδικοί απαντούν στο γιατί αυτό το συναίσθημα είναι εντονότερο το πρωί και τι μπορούμε να κάνουμε γι’ αυτό.
3 λόγοι που είμαστε πιο αγχωμένοι το πρωί (και πώς να το διορθώσουμε)
Για να είμαστε σαφείς, δεν αισθάνονται όλοι αγχωμένοι όταν ξυπνούν, αλλά συμβαίνει να αναφέρεται συχνά. Σε τέτοιες περιπτώσεις, υπάρχουν ορισμένοι λόγοι που το προκαλούν ή συνεισφέρουν σε αυτό.
- Η κορτιζόλη ανεβαίνει στα ύψη το πρωί
Μέρος του άγχους θα μπορούσε να αποδοθεί στην κορτιζόλη, η οποία είναι υψηλότερη όταν ξυπνάμε. Τα επίπεδα κορτιζόλης στον ορό είναι υψηλότερα το πρωί, καθώς είναι μέρος της διαδικασίας αφύπνισης του εγκεφάλου που «εκκινεί», όπως ένας υπολογιστής, μετά από μια νύχτα ύπνου. Και ενώ είναι «απολύτως φυσιολογικό», μπορεί να αποτελέσει πρόκληση αν ήδη αντιμετωπίζετε γενικό άγχος ή στρες. Αν κάποιος έχει άγχος ή στρες, το βασικό επίπεδο κορτιζόλης μπορεί ήδη να βρίσκεται υψηλότερα και να κορυφώνεται ακόμη υψηλότερα τα πρωινά.
- Οι συνήθειες του ύπνου μπορεί επίσης να αποτελούν παράγοντα
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να δίνουμε προσοχή στο πρόγραμμα του ύπνου μας. Το κιρκάδιο σύστημα μπορεί να διαδραματίσει τεράστιο ρόλο στο άγχος καθώς και στα συμπτώματα πανικού. Σε ορισμένες αναλύσεις, έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι έχουν περισσότερα συμπτώματα πανικού τα πρωινά και τα απογεύματα. Μέρος της αύξησης του άγχους και της ισχυρότερης εκδοχής του- τα συμπτώματα πανικού – που είναι χειρότερα τα πρωινά και τα απογεύματα μπορεί να οφείλεται σε αυξήσεις της κορτιζόλης, και πιθανώς άλλων ορμονών που προκαλούν συναγερμό, λόγω του κιρκάδιου συστήματος.
Επιπροσθέτως, η αντίδραση «μάχης ή φυγής» μειώνεται τη νύχτα όσο κοιμόμαστε, αλλά όχι τόσο ώστε να εξαφανίζεται τελείως. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι υπάρχει μια συσσωρευμένη αδράνεια του άγχους που επεκτείνεται τη νύχτα. Το συνεχιζόμενο άγχος (χωρίς ανάπαυλα) είναι αυτό που μπορεί να οδηγήσει σε αυτό το αίσθημα πανικού όταν χτυπάει το ξυπνητήρι.
Μάλιστα, ο συνδυασμός της εργασίας, της άφιξης στην εργασία και του πιθανής ανάγκης για προσαρμογή μετά από Σαββατοκύριακο οδηγεί σε μεγαλύτερη πιθανότητα ανεπιθύμητων καρδιαγγειακών επεισοδίων, η οποία έχει ανιχνευθεί και βρεθεί ότι είναι αυξημένη τα πρωινά.
- Το σύνολο της ψυχικής μας υγείας παίζει ρόλο
Η κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε ψυχικά μπορεί μερικές φορές να καθορίζει ποια ώρα νιώθουμε αγχωμένοι. Ενώ το κοινωνικό άγχος και η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή μπορεί να συσχετίζονται με το πρωινό άγχος, το γενικευμένο άγχος ή η μετατραυματική διαταραχή τείνουν να εμφανίζουν περισσότερο άγχος τη νύχτα και την ώρα του ύπνου και ένας ασθενής που αναρρώνει από εθισμό πιθανότατα να αισθάνεται άγχος τις ώρες που παλαιότερα ασχολούταν με την εθιστική του συμπεριφορά.
Πώς να διαχειριστούμε το πρωινό άγχος
Αν ξυπνάτε με αγχωτικά συναισθήματα, σφίξιμο στο στομάχι ή ακόμη και μια κρίση πανικού, είναι καιρός να επισκεφθείτε έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην ευεξία σας και στην ικανότητά σας να σκέφτεστε ήρεμα και να έχετε ένα ρεαλιστικό σχέδιο για την ημέρα.
Κάποιοι ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσουμε με ένα ημερολόγιο για να καταγράψουμε την εμπειρία μας. Παρακολουθήστε τις επιτυχίες, τις προκλήσεις και τις διαπροσωπικές αλληλεπιδράσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για να δείτε αν προκύπτει ένα μοτίβο ακριβώς πριν από τις ημέρες με υψηλό άγχος το πρωί. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει τον ψυχολόγο να αποκτήσει καλύτερη εικόνα της κατάστασής σας.
Ένταση ή Αγχώδης Διαταραχή: Υπογραμμίζεται επίσης η σημασία της εφαρμογής ηρεμιστικών δραστηριοτήτων στον τρόπο ζωής για τον μετριασμό του πρωινού άγχους. Πρακτικές όπως ο καθοδηγούμενος διαλογισμός, η γιόγκα, η χρήση επιβεβαιώσεων ή η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων άγχους.
Τέλος, προτείνεται να διατηρούμε τόσο μια πρωινή όσο και μια βραδινή ρουτίνα. Η δομή βοηθά στην ανακούφιση από το άγνωστο. Την ώρα του ύπνου, για να μεγιστοποιήσουμε τις δυνατότητες για πιο ξεκούραστο και αποσυμφορητικό ύπνο, δοκιμάζουμε τα εξής:
– Πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
– Απομακρυνόμαστε από τις οθόνες 30 λεπτά πριν από τον ύπνο.
– Πίνουμε ένα χαλαρωτικό ρόφημα ή διαβάζουμε κάτι που δεν απαιτεί πολύ σκέψη.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
