Καθώς μεγαλώνουμε, οι φυσικές διαδικασίες του σώματός μας, όπως η οστική πυκνότητα, ο μεταβολισμός και η δύναμη, επιβραδύνονται.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη βελτίωση των επιπέδων φυσικής κατάστασης για τους ηλικιωμένους. Καθώς μεγαλώνουμε, οι φυσικές διαδικασίες του σώματός μας, όπως η οστική πυκνότητα, ο μεταβολισμός και η δύναμη, επιβραδύνονται. Ειδικότερα, μια μελέτη δείχνει ότι τα άτομα που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις βελτίωσαν τη μυϊκή μάζα κατά 39% σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Μπορεί η προπόνηση με αντιστάσεις να είναι το κλειδί για μια πιο υγιή ζωή;
Είναι αποτελεσματική η προπόνηση με αντιστάσεις;
Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βελτιώνει τη μυϊκή μάζα, την υγεία των οστών και υποστηρίζει τον μεταβολισμό. Η αυξημένη μυϊκή μάζα είναι απαραίτητη για τους ηλικιωμένους για την πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών. Μια μελέτη δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι που έκαναν προπόνηση αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα για μόλις τριάντα λεπτά παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη, την κινητικότητα, την αντοχή και την υγεία της καρδιάς.
Ο μεταβολισμός τείνει φυσικά να επιβραδύνεται καθώς γερνάμε. Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα απώλειας μυών. Τα χαμηλότερα επίπεδα μυϊκής μάζας έχουν ως αποτέλεσμα την καύση λιγότερων θερμίδων κατά την ανάπαυση. Μια αποτελεσματική λύση θα μπορούσε να είναι η προσθήκη της προπόνησης με αντιστάσεις στη ρουτίνα κάποιου για να αποφευχθεί αυτή η πτώση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι άλλες επιλογές τρόπου ζωής, όπως τα επίπεδα δραστηριότητας, η διατροφή και οι ορμονικές αλλαγές, μπορούν όλα να επηρεάσουν τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό.
Πρόληψη της οστεοπόρωσης με προπόνηση με αντιστάσεις
Η οστεοπόρωση είναι μια ιατρική κατάσταση κατά την οποία τα οστά χάνουν μάζα και πυκνότητα. Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ζουν με οστεοπόρωση. Οι σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε εξαιρετικά λεπτά και εύθραυστα οστά. Αυτό δημιουργεί αστάθεια μέσα στο σώμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων και σπασίματος. Η προπόνηση με αντιστάσεις διεγείρει την ανάπτυξη των οστών ασκώντας «στρες» σε αυτά, αυξάνοντας την πυκνότητα. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας του σώματος, μειώνοντας την πιθανότητα πτώσεων.
Η οστεοπόρωση επηρεάζει αρνητικά τη στάση του σώματος, δημιουργώντας συχνά στρογγυλοποίηση στην πλάτη και τους ώμους. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε συμπιεστικά κατάγματα, τα οποία μπορεί να κάνουν τη σπονδυλική στήλη να φαίνεται πιο κοντή. Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην ενίσχυση, την επιμήκυνση και τη δημιουργία μιας σύνδεσης μυαλού-σώματος, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.
Οφέλη της προπόνησης με αντίσταση για ηλικιωμένους
Το σώμα μας εξασθενεί καθώς γερνάμε, καθιστώντας συχνά πιο δύσκολη την εκτέλεση κανονικών, καθημερινών εργασιών. Η διατήρηση των οστών και των μυών πιο δυνατά παραμένοντας ενεργοί βοηθά τους ηλικιωμένους ενήλικες να ζήσουν περισσότερο και πιο υγιή. Τα οφέλη της προπόνησης με αντίσταση για ηλικιωμένους περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Βελτιωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη. Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα στους ηλικιωμένους.
- Βελτιωμένη κινητικότητα. Η καλύτερη ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης επηρεάζει θετικά τη στάση του σώματος.
- Προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Τα πιο δυνατά οστά μειώνουν την πιθανότητα πτώσεων, καταγμάτων και σπασίματος.
- Βελτιωμένη ισορροπία και συντονισμός. Σημαντικό για την πρόληψη των πτώσεων ενώ βελτιώνει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
- Ενισχυμένη ευεξία. Επηρεάζοντας τις επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής και βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής.
Προπόνηση αντίστασης vs cardio
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι σημαντικά καλύτερη για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης σε σύγκριση με την cardio. Η αντίσταση προκαλεί ρήξεις μικρομυών, που αναγκάζουν το σώμα να επισκευάσει και να ενισχύσει τις ίνες. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους των μυών με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, η προπόνηση με αντίσταση επιτρέπει προοδευτική υπερφόρτωση (σταδιακά αυξανόμενη αντίσταση/βάρος), αντιστοίχιση της έντασης της προπόνησης με το τρέχον επίπεδο ενός ατόμου ενώ αυξάνεται το φορτίο καθώς δυναμώνουν.
Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό καλύτερα από την καρδιο. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τους ιδιοϋποδοχείς (επίγνωση του σώματος στο διάστημα), μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών και πτώσεων. Μια μελέτη, συγκεκριμένα, λέει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η βέλτιστη στρατηγική για τη βελτίωση της μυϊκής και οστικής μάζας στον ηλικιωμένο πληθυσμό.
Το Cardio προσφέρει επίσης οφέλη για τη σωματική υγεία. Η άσκηση όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων. Αυτό επηρεάζει θετικά την αρτηριακή πίεση ενώ προλαμβάνει παθήσεις που σχετίζονται με καρδιαγγειακά. Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση προσφέρει ορισμένα οφέλη δύναμης, η προπόνηση με αντίσταση προσφέρει πολύ περισσότερα. Για παράδειγμα, το cardio φθείρει τον μυϊκό ιστό, τον οποίο θέλουμε να διατηρήσουμε για τους ηλικιωμένους. Ορισμένοι τύποι καρδιο (π.χ. τρέξιμο) μπορούν να καταπονήσουν υπερβολικά τις αρθρώσεις, ενώ άλλες μορφές (π.χ. το κολύμπι) είναι πολύ πιο ήπιες.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
