Φυσικά, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε όλες τις αρχές• αρκούν 2-3 για να αποφασίσετε και ποιες σας ταιριάζουν και σας βοηθούν περισσότερο
RISE UP: Δεν θα ήταν υπέροχο αν μπορούσαμε μαγικά να μετατραπούμε σε πρωινούς τύπους; Επιστήμονες, ειδικοί στον ύπνο, μας βεβαιώνουν ότι αυτό το όνειρο μπορεί να γίνει πραγματικότητα, καθώς κατάφεραν να αναπτύξουν μια μέθοδο που θα μπορούσε να αλλάξει θεαματικά τον τρόπο που νιώθουμε κατά τη διάρκεια των πρωινών ωρών – ή τουλάχιστον να μας βοηθήσει να νιώθουμε λιγότερο νωθροί. Η επιστημονικά αποδεδειγμένη αυτή διαδικασία – που ονομάστηκε μέθοδος RISE UP δημιουργήθηκε πριν από λίγα χρόνια, αλλά είναι ένα ιδιαίτερα επίκαιρο εργαλείο στις μέρες μας.
Η πανδημία έχει κάνει πιο συνηθισμένη την αδράνεια ύπνου, τη μεταβατική κατάσταση ανάμεσα στον ύπνο και την αφύπνιση και η οποία χαρακτηρίζεται από μια ιδιόμορφη «ζάλη», μειωμένη επίδοση και επιθυμία να επιστρέψουμε στον ύπνο. Η προσαρμογή των πρωινών συνηθειών με τη χρήση της τεχνικής μπορεί να συνεισφέρει στην αντιστροφή κάποιων από αυτές τις επιδράσεις.
Ένας από τους λόγους που η αδράνεια ύπνου έχει αυξηθεί είναι επειδή έχει αλλάξει το πρόγραμμά μας. Η μετακίνησή μας από και προς την εργασία, η προετοιμασία του φαγητού, το ντύσιμο, όλες αυτές είναι χρήσιμες δραστηριότητες που μειώνουν την αδράνεια ύπνου και μας βοηθούν να επανεκκινήσουμε τον βιολογικό μας ρυθμό. Για πολλούς από εμάς, αυτή η ρουτίνα δεν υπάρχει πια ή έχει μειωθεί κατά πολύ.
Η ειδικός στον ύπνο Kate Kaplan από το τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Stanford και οι συνεργάτες της διαμόρφωσαν τη μέθοδο RISE-UP το 2018 για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να σηκώνονται ευκολότερα τα πρωινά. Μετά από πολλές δοκιμές και έρευνες, ανέπτυξαν τη στρατηγική. Η μέθοδος αποτελείται από 6 αρχές που βοηθούν στη μείωση της εμπειρίας της υπνηλίας.
Οι 6 αρχές της μεθόδου RISE UP για να αποκτήσουμε περισσότερη ενέργεια το πρωί
Αντίσταση στο κουμπί της αναβολής στο ξυπνητήρι
Όταν πατάμε συνεχώς αναβολή, διακόπτουμε τον ύπνο REM, ένα πολύτιμο κομμάτι του κύκλου ύπνου. Όταν αυτό το αναζωογονητικό κομμάτι διακόπτεται συνεχώς και λείπει, νιώθουμε ανόρεχτοι και κουρασμένοι. Επομένως, όσες ώρες κι αν έχουμε κοιμηθεί, η συνεχής αναβολή πετυχαίνει το αντίθετο απ’ ό,τι θα θέλαμε.΄
Αύξηση της δραστηριότητας κατά την πρώτη ώρα
Δεν χρειάζεται κάποια περίπλοκη ρουτίνα: Βγάλτε το σκύλο βόλτα, πάρτε καφέ στο χέρι από το κοντινό σας κατάστημα ή κάντε λίγες ασκήσεις και διατάσεις στο σπίτι. Η κίνηση κάνει το αίμα μας να ρέει σε όλο το σώμα και του δίνει σήμα ότι μια νέα μέρα έχει ξεκινήσει.
Πρωινό μπάνιο
Έχουν υπάρξει πειράματα που δείχνουν ότι ο βαθμός εγρήγορσης συνδέεται με τις διαφορετικές θερμοκρασίες. Για παράδειγμα, όταν τα άκρα μας (πόδια και χέρια) είναι κρύα, τείνουμε να βρισκόμαστε σε μεγαλύτερη εγρήγορση. Και ισχύει και το αντίθετο – όταν έχουμε ζεστά άκρα, ο ύπνος έρχεται ευκολότερα. Βέβαια, τα πρωινά κρύα ντους δεν είναι για όλους, αλλά μπορείτε να ωφεληθείτε το ίδιο ρίχνοντας λίγο κρύο νερό στο πρόσωπό σας, μια συνήθεια που έχει συσχετιστεί με μειωμένη υπνηλία.
Έκθεση σε ηλιακό φως
Αυτή η αρχή είναι εξαιρετικά σημαντική – ειδικά αν δεν θα βγείτε μετά από το σπίτι. Το φως του ήλιου στέλνει σήμα στο εσωτερικό μας ρολόι ότι πράγματι είναι πρωί και πρέπει να ξυπνήσουμε. Αν η μέρα δεν είναι ηλιόλουστη, υπάρχει και η επιλογή του τεχνητού φωτός. Αυτό το κόλπο μπορεί να βοηθήσει και στην υπνηλία που νιώθουμε συχνά κατά τις μεσημεριανές ώρες.
Ευχάριστη, ανεβαστική μουσική
Οποιοσδήποτε ήχος μέτριας έντασης μας βοηθά να ξυπνήσουμε πλήρως. Απλώς βεβαιωθείτε ότι ακούτε τη μουσική ενώ είστε όρθιοι και κινείστε, όχι σε καθιστική ή ξαπλωτή θέση.
Συνομιλία με έναν φίλο/μια φίλη
Κάθε είδος κοινωνικής επαφής έχει αποδειχθεί ότι προάγει την εγρήγορση. Για παράδειγμα, αν ακολουθήσετε τη συμβουλή να περπατάτε μέχρι την κοντινή σας καφετέρια και να παίρνετε τον καφέ σας στο χέρι, η συνομιλία με τον υπάλληλο και μόνο μπορεί να σας ξυπνήσει. Κι αυτό διότι απαιτείται ένα ορισμένο ποσοστό προσοχής, συγκέντρωσης και εγκεφαλικής ενέργειας για να επικοινωνήσουμε. Το ίδιο και μεγαλύτερο όφελος θα έχει και μια ευχάριστη συνομιλία με τον συγκάτοικό σας ή ένα τηλεφώνημα σε φίλους.
Φυσικά, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε όλες τις αρχές• αρκούν 2-3 για να αποφασίσετε και ποιες σας ταιριάζουν και σας βοηθούν περισσότερο. Επίσης, μια σύσταση είναι να ξεκινήσετε μία με δύο φορές την εβδομάδα να εφαρμόζετε κάποιες από τις αρχές ώστε ο οργανισμός σας να προσαρμόζεται σταδιακά. Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται όλοι να είμαστε πρωινοί τύποι• υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που αποδίδουν καλύτερα κατά τις βραδινές ώρες και έχουν επιλέξει να εργάζονται τότε.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
