Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Επιστημονικά Νέα

Πλήρεις Ατελείς: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετε για τις πρωτεΐνες και τις κατάλληλες τροφές

Πλήρεις Ατελείς: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετε για τις πρωτεΐνες και τις κατάλληλες τροφές

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες έρευνες που συνιστούν ότι σε τέτοιες περιπτώσεις όμως ίσως να χρειάζεται η πρόσληψη περισσότερων γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως συγκριτικά με όσους τη λαμβάνουν από το κρέας.



Πλήρεις Ατελείς: Για να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα στις πλήρεις και τις ατελείς πρωτεΐνες, χρειάζεται πρώτα να γνωρίσουμε τα αμινοξέα. Πρόκειται για μοριακά οικοδομικά υλικά που συνδυάζονται για να διαμορφώσουν το κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνουμε. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, το σώμα μας διασπά αυτές τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα. Στη συνέχεια, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα για να χτίσει μύες, να αναπλάσει ιστούς, να στηρίξει τον μεταβολισμό και να συνεισφέρει σε άλλες διαδικασίες στο σώμα μας.


Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα, σημαίνοντας ότι το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει. Σε αυτά περιλαμβάνονται η ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Ο μόνος τρόπος να λάβουμε αμινοξέα είναι μέσω της τροφής. Οι τροφές που τα περιέχουν όλα και σε ποσότητες που χρειάζεται το σώμα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες ή πηγές πλήρων πρωτεϊνών. Παράλληλα, όσες δεν περιέχουν αρκετά ή τα πιο απαραίτητα αμινοξέα είναι ατελείς.

Πλήρεις vs ατελείς πρωτεΐνες: Σε ποιες τροφές εντοπίζονται τα δύο είδη

Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Η πλειοψηφία των φυτικών πηγών, όπως τα δημητριακά (τα προϊόντα ολικής άλεσης), τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα μανιτάρια αποτελούν πηγές ατελούς πρωτεΐνης. Εντούτοις, ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η σόγια, η κινόα, τα φύκια και το φαγόπυρο είναι πηγές πλήρους πρωτεΐνης.

Εδώ, χρειάζεται να τονίσουμε ότι πολλές ατελείς πηγές πρωτεΐνης περιέχουν κάποιο απαραίτητο αμινοξύ, απλώς όχι σε αρκετά υψηλά επίπεδα, ώστε αυτή η πρωτεΐνη να είναι αρκετή για τις λειτουργίες του οργανισμού. Η λευκίνη, που είναι βασικό στοιχείο της ανάπτυξης μυών, τείνει να υπάρχει σε σχετικά χαμηλά ποσοστά στις περισσότερες πηγές ατελούς πρωτεΐνης.

Πώς να λάβετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας

Αν καταναλώνετε τακτικά κρέας ή πολλά ζωικά προϊόντα, λαμβάνετε αρκετά απαραίτητα αμινοξέα. Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι τα 8.8 γρ. ανά κιλό μάζας σώματος. Ωστόσο, πολλές πρόσφατες μελέτες, όπως ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε το Ιούλιο του 2015 στο Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism αναφέρει ότι σχεδόν η διπλάσια ποσότητα είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη μυϊκή υγεία, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μύες.

Αλλά αν δεν καταναλώνουμε κρέας ή ζωικά προϊόντα ή προσπαθούμε να μειώσουμε τις ποσότητές τους, τι μπορούμε να κάνουμε; Ή αν είμαστε χορτοφάγοι και vegan; Άλλωστε, η κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης συσχετίζεται με καλύτερη συνολική υγεία και μακροζωία, σύμφωνα με έρευνα του 2006 στο JAMA Internal Medicine (και πολλές άλλες ακόμα). Αυτό φαίνεται να οφείλεται στα υψηλά επίπεδα μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που μας προσφέρουν σε αντίθεση με το κρέας.

Τα καλά νέα: Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι καταναλώνοντας μια ευρεία ποικιλία φυτικών πηγών, μπορούμε να λάβουμε όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε από μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες έρευνες που συνιστούν ότι σε τέτοιες περιπτώσεις όμως ίσως να χρειάζεται η πρόσληψη περισσότερων γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως συγκριτικά με όσους τη λαμβάνουν από το κρέας.

Κι αυτό επειδή το σώμα μπορεί να χωνέψει, να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ευκολότερα την ατελή πρωτεΐνη. Αυτό που χρειάζεται να κρατήσουμε πάντως είναι μια βασική λέξη – κλειδί: ποικιλία.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Σημαντικός ο ρόλος των πρωτεϊνών για τον οργανισμό μας

Τροφές που βοηθούν να μειώσετε το κρέας

Ποιες τροφές συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

svg%3E svg%3E
svg%3E
Αφιέρωμα στον Διαβήτη healthwebgr svg%3E
Περισσότερα

Αθλητές vs καθιστική ζωή: Πώς η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει την εργασιακή μνήμη

Αθλητές vs καθιστική ζωή: Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές έχουν γενικά πολύ καλύτερη εργασιακή μνήμη σε σύγκριση με τα άτομα που ζουν καθιστική ζωή.

Ορμονικές αλλαγές: Κάνουν τις γυναίκες να ξυπνούν περισσότερο τη νύχτα;

Ορμονικές αλλαγές: Ο ύπνος είναι κρίσιμης σημασίας για την υγεία, ωστόσο, νέες έρευνες αποκαλύπτουν ότι οι γυναίκες κοιμούνται λιγότερο και ξυπνούν πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας σε σχέση με τους άνδρες.

Υγιείς γυναίκες: Μπορεί να φέρουν κύτταρα παρόμοια με καρκίνο του μαστού;

Υγιείς γυναίκες: Μια νέα μελέτη έχει αποκαλύψει ότι οι υγιείς γυναίκες μπορεί να έχουν κύτταρα που μοιάζουν με εκείνα που βρίσκονται σε καρκίνο του μαστού, προσφέροντας πολύτιμες πληροφορίες για την κατανόηση του καρκίνου και του κινδύνου που διατρέχουν οι γυναίκες.

Αυτό το είδος καρκίνου απειλεί περισσότερο τους άνδρες μετά τον καρκίνο του προστάτη

Εκτός από τον καρκίνο του προστάτη, ο πιο κοινός καρκίνος που πλήττει τους άνδρες είναι ο καρκίνος του πνεύμονα. Ο καρκίνος του πνεύμονα είναι η δεύτερη πιο συχνή διάγνωση καρκίνου στους άνδρες και η κύρια αιτία θανάτου.

Κατασκηνώσεις δημιουργικότητας: Μια ασπίδα για τη ψυχική υγεία των εφήβων

Κατασκηνώσεις δημιουργικότητας: Μια πρόσφατη μελέτη αναδεικνύει τις θετικές επιπτώσεις των κατασκηνώσεων που εστιάζουν στη δημιουργικότητα στη ψυχική υγεία και την ευεξία των εφήβων.

Η συνείδηση ​​κρύβεται στα ηλεκτρικά πεδία του εγκεφάλου μας 

Τα βήτα κύματα σχετίζονται με καταστάσεις εγρήγορσης και οξύτητας της σκέψης, ενώ τα άλφα κύματα συνδέονται με χαλάρωση και τη μείωση του άγχους. Τα θήτα και δέλτα κύματα σχετίζονται, αντίστοιχα, με τον ύπνο και τις βαθιές καταστάσεις ηρεμίας.

Βήχας: Ποια είδη υπάρχουν και τι σημαίνει το καθένα;

Βήχας: Ο βήχας είναι ένα κοινό σύμπτωμα που μπορεί να προκληθεί από διάφορες αιτίες και να έχει διαφορετικούς τύπους, ανάλογα με τη φύση του και την υποκείμενη πάθηση. Εδώ παρατίθενται οι πιο συνηθισμένοι τύποι βήχα

Close Icon