Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Επιστημονικά Νέα

Πλήρεις Ατελείς: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετε για τις πρωτεΐνες και τις κατάλληλες τροφές

Πλήρεις Ατελείς: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετε για τις πρωτεΐνες και τις κατάλληλες τροφές

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες έρευνες που συνιστούν ότι σε τέτοιες περιπτώσεις όμως ίσως να χρειάζεται η πρόσληψη περισσότερων γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως συγκριτικά με όσους τη λαμβάνουν από το κρέας.


Πλήρεις Ατελείς: Για να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα στις πλήρεις και τις ατελείς πρωτεΐνες, χρειάζεται πρώτα να γνωρίσουμε τα αμινοξέα. Πρόκειται για μοριακά οικοδομικά υλικά που συνδυάζονται για να διαμορφώσουν το κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνουμε. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, το σώμα μας διασπά αυτές τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα. Στη συνέχεια, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα για να χτίσει μύες, να αναπλάσει ιστούς, να στηρίξει τον μεταβολισμό και να συνεισφέρει σε άλλες διαδικασίες στο σώμα μας.

Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα, σημαίνοντας ότι το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει. Σε αυτά περιλαμβάνονται η ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Ο μόνος τρόπος να λάβουμε αμινοξέα είναι μέσω της τροφής. Οι τροφές που τα περιέχουν όλα και σε ποσότητες που χρειάζεται το σώμα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες ή πηγές πλήρων πρωτεϊνών. Παράλληλα, όσες δεν περιέχουν αρκετά ή τα πιο απαραίτητα αμινοξέα είναι ατελείς.

Πλήρεις vs ατελείς πρωτεΐνες: Σε ποιες τροφές εντοπίζονται τα δύο είδη

Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Η πλειοψηφία των φυτικών πηγών, όπως τα δημητριακά (τα προϊόντα ολικής άλεσης), τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα μανιτάρια αποτελούν πηγές ατελούς πρωτεΐνης. Εντούτοις, ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η σόγια, η κινόα, τα φύκια και το φαγόπυρο είναι πηγές πλήρους πρωτεΐνης.

Εδώ, χρειάζεται να τονίσουμε ότι πολλές ατελείς πηγές πρωτεΐνης περιέχουν κάποιο απαραίτητο αμινοξύ, απλώς όχι σε αρκετά υψηλά επίπεδα, ώστε αυτή η πρωτεΐνη να είναι αρκετή για τις λειτουργίες του οργανισμού. Η λευκίνη, που είναι βασικό στοιχείο της ανάπτυξης μυών, τείνει να υπάρχει σε σχετικά χαμηλά ποσοστά στις περισσότερες πηγές ατελούς πρωτεΐνης.

Πώς να λάβετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας

Αν καταναλώνετε τακτικά κρέας ή πολλά ζωικά προϊόντα, λαμβάνετε αρκετά απαραίτητα αμινοξέα. Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι τα 8.8 γρ. ανά κιλό μάζας σώματος. Ωστόσο, πολλές πρόσφατες μελέτες, όπως ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε το Ιούλιο του 2015 στο Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism αναφέρει ότι σχεδόν η διπλάσια ποσότητα είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη μυϊκή υγεία, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μύες.

Αλλά αν δεν καταναλώνουμε κρέας ή ζωικά προϊόντα ή προσπαθούμε να μειώσουμε τις ποσότητές τους, τι μπορούμε να κάνουμε; Ή αν είμαστε χορτοφάγοι και vegan; Άλλωστε, η κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης συσχετίζεται με καλύτερη συνολική υγεία και μακροζωία, σύμφωνα με έρευνα του 2006 στο JAMA Internal Medicine (και πολλές άλλες ακόμα). Αυτό φαίνεται να οφείλεται στα υψηλά επίπεδα μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που μας προσφέρουν σε αντίθεση με το κρέας.

Τα καλά νέα: Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι καταναλώνοντας μια ευρεία ποικιλία φυτικών πηγών, μπορούμε να λάβουμε όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε από μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες έρευνες που συνιστούν ότι σε τέτοιες περιπτώσεις όμως ίσως να χρειάζεται η πρόσληψη περισσότερων γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως συγκριτικά με όσους τη λαμβάνουν από το κρέας.

Κι αυτό επειδή το σώμα μπορεί να χωνέψει, να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ευκολότερα την ατελή πρωτεΐνη. Αυτό που χρειάζεται να κρατήσουμε πάντως είναι μια βασική λέξη – κλειδί: ποικιλία.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Σημαντικός ο ρόλος των πρωτεϊνών για τον οργανισμό μας

Τροφές που βοηθούν να μειώσετε το κρέας

Ποιες τροφές συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Τι σκέφτονται τα άτομα με άνοια

Άνοια σκέψεις: Οι αλλαγές στο περιβάλλον τους, όπως η μετακόμιση σε ένα γηροκομείο ή η απώλεια αγαπημένων προσώπων, μπορεί να τους προκαλέσουν αναστάτωση και άγχος.

Συκώτι: 5 Σημάδια που υποδηλώνουν ασθένεια του ήπατος

Συκώτι: Η ασθένεια του ήπατος μπορεί να αναπτυχθεί σταδιακά και τα συμπτώματα μπορεί να είναι ήπια ή ασαφή στην αρχή. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά κοινά σημάδια που μπορεί να υποδεικνύουν ότι το ήπαρ δεν λειτουργεί σωστά.

Πονοκέφαλος: Τι θα βοηθήσει στην αναγώριση της αιτίας του πονοκέφαλου;

Πονοκέφαλος: Οι πονοκέφαλοι είναι ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες. Κατανοώντας τα χαρακτηριστικά τους, μπορείτε να εντοπίσετε την πιθανή αιτία

Αλωπεκία: Αυτό μπορεί να προκαλέσει αλωπεκία

Αλωπεκία: Η αλωπεκία είναι η υπερβολική τριχόπτωση, που μπορεί να οδηγήσει σε αραίωση ή ακόμα και σε πλήρη απώλεια των μαλλιών σε ορισμένες περιοχές του κεφαλιού ή του σώματος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι αλωπεκίας

Μπορεί ο παιδικός θυμός να είναι ένδειξη ευφυΐας;

Παιδικός θυμός: Ο θυμός είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα που όλοι μας βιώνουμε, και τα παιδιά δεν αποτελούν εξαίρεση. Ωστόσο, αν και συχνά τον συνδέουμε με αρνητικές καταστάσεις, μελέτες δείχνουν ότι ο θυμός

Ποιοι νευρώνες μας βοηθούν να θυμόμαστε καλύτερα 

Μνήμη: Εάν μπορέσουμε να κατανοήσουμε ακριβώς πώς λειτουργούν αυτοί οι νευρώνες, ίσως μπορέσουμε να αναπτύξουμε στρατηγικές ή φάρμακα που θα ενισχύσουν τη λειτουργία τους ή θα αποκαταστήσουν τη μνήμη.

6 συμπτώματα που υποδηλώνουν έλλειψη ασβεστίου

Έλλειψη ασβεστίου: Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μέταλλο για την υγεία των οστών, των δοντιών, των μυών και του νευρικού συστήματος. Η έλλειψη ασβεστίου (υπασβεστιαιμία) μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, που επιδεινώνονται

Πότε να σταματήσετε τον θηλασμό;

Θηλασμός: Ο θηλασμός είναι μια εξαιρετικά προσωπική επιλογή για κάθε μητέρα και μπορεί να διαρκέσει από λίγους μήνες έως και αρκετά χρόνια, ανάλογα με τις ανάγκες της οικογένειας.

Close Icon