Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Επιστημονικά Νέα

Πλήρεις Ατελείς: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετε για τις πρωτεΐνες και τις κατάλληλες τροφές

Πλήρεις Ατελείς: Ό,τι πρέπει να γνωρίζετε για τις πρωτεΐνες και τις κατάλληλες τροφές

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες έρευνες που συνιστούν ότι σε τέτοιες περιπτώσεις όμως ίσως να χρειάζεται η πρόσληψη περισσότερων γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως συγκριτικά με όσους τη λαμβάνουν από το κρέας.

Πλήρεις Ατελείς: Για να κατανοήσουμε τη διαφορά ανάμεσα στις πλήρεις και τις ατελείς πρωτεΐνες, χρειάζεται πρώτα να γνωρίσουμε τα αμινοξέα. Πρόκειται για μοριακά οικοδομικά υλικά που συνδυάζονται για να διαμορφώσουν το κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που καταναλώνουμε. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, το σώμα μας διασπά αυτές τις πρωτεΐνες σε αμινοξέα. Στη συνέχεια, ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα για να χτίσει μύες, να αναπλάσει ιστούς, να στηρίξει τον μεταβολισμό και να συνεισφέρει σε άλλες διαδικασίες στο σώμα μας.

Από τα 20 αμινοξέα, τα 9 είναι απαραίτητα, σημαίνοντας ότι το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει. Σε αυτά περιλαμβάνονται η ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Ο μόνος τρόπος να λάβουμε αμινοξέα είναι μέσω της τροφής. Οι τροφές που τα περιέχουν όλα και σε ποσότητες που χρειάζεται το σώμα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες ή πηγές πλήρων πρωτεϊνών. Παράλληλα, όσες δεν περιέχουν αρκετά ή τα πιο απαραίτητα αμινοξέα είναι ατελείς.

Πλήρεις vs ατελείς πρωτεΐνες: Σε ποιες τροφές εντοπίζονται τα δύο είδη

Σύμφωνα με τους ειδικούς, όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης, το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Η πλειοψηφία των φυτικών πηγών, όπως τα δημητριακά (τα προϊόντα ολικής άλεσης), τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα μανιτάρια αποτελούν πηγές ατελούς πρωτεΐνης. Εντούτοις, ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η σόγια, η κινόα, τα φύκια και το φαγόπυρο είναι πηγές πλήρους πρωτεΐνης.

Εδώ, χρειάζεται να τονίσουμε ότι πολλές ατελείς πηγές πρωτεΐνης περιέχουν κάποιο απαραίτητο αμινοξύ, απλώς όχι σε αρκετά υψηλά επίπεδα, ώστε αυτή η πρωτεΐνη να είναι αρκετή για τις λειτουργίες του οργανισμού. Η λευκίνη, που είναι βασικό στοιχείο της ανάπτυξης μυών, τείνει να υπάρχει σε σχετικά χαμηλά ποσοστά στις περισσότερες πηγές ατελούς πρωτεΐνης.

Πώς να λάβετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας

Αν καταναλώνετε τακτικά κρέας ή πολλά ζωικά προϊόντα, λαμβάνετε αρκετά απαραίτητα αμινοξέα. Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης είναι τα 8.8 γρ. ανά κιλό μάζας σώματος. Ωστόσο, πολλές πρόσφατες μελέτες, όπως ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε το Ιούλιο του 2015 στο Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism αναφέρει ότι σχεδόν η διπλάσια ποσότητα είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη μυϊκή υγεία, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να χτίσουν μύες.

Αλλά αν δεν καταναλώνουμε κρέας ή ζωικά προϊόντα ή προσπαθούμε να μειώσουμε τις ποσότητές τους, τι μπορούμε να κάνουμε; Ή αν είμαστε χορτοφάγοι και vegan; Άλλωστε, η κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης συσχετίζεται με καλύτερη συνολική υγεία και μακροζωία, σύμφωνα με έρευνα του 2006 στο JAMA Internal Medicine (και πολλές άλλες ακόμα). Αυτό φαίνεται να οφείλεται στα υψηλά επίπεδα μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που μας προσφέρουν σε αντίθεση με το κρέας.

Τα καλά νέα: Όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι καταναλώνοντας μια ευρεία ποικιλία φυτικών πηγών, μπορούμε να λάβουμε όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε από μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένες έρευνες που συνιστούν ότι σε τέτοιες περιπτώσεις όμως ίσως να χρειάζεται η πρόσληψη περισσότερων γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως συγκριτικά με όσους τη λαμβάνουν από το κρέας.

Κι αυτό επειδή το σώμα μπορεί να χωνέψει, να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ευκολότερα την ατελή πρωτεΐνη. Αυτό που χρειάζεται να κρατήσουμε πάντως είναι μια βασική λέξη – κλειδί: ποικιλία.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Σημαντικός ο ρόλος των πρωτεϊνών για τον οργανισμό μας

Τροφές που βοηθούν να μειώσετε το κρέας

Ποιες τροφές συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Πώς δρα διαφορετικά στα δύο φύλα το Αλτσχάιμερ;

Νόσος Αλτσχάιμερ: Η νόσος Alzheimer είναι μια προοδευτική νευροεκφυλιστική ασθένεια που επηρεάζει τη μνήμη, τη σκέψη και τη συμπεριφορά. Αν και η νόσος πλήττει άνδρες και γυναίκες, υπάρχουν κάποιες σημαντικές διαφορές

Ποια η σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και συκωτιού;

Συκώτι εγκέφαλος: Η υγεία του ήπατος είναι κρίσιμη για τη γενική ευημερία του οργανισμού και επηρεάζει άμεσα και την υγεία του εγκεφάλου. Το ήπαρ, ως το μεγαλύτερο εσωτερικό όργανο, παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αποτοξίνωσης

Τι μπορεί να σημαίνει ο χρόνιος στομαχόπονος;

Χρόνιος στομαχόπονος: Ο συνεχής πόνος στην κοιλιά μπορεί να υποδηλώνει διάφορες καταστάσεις, και είναι σημαντικό να μην τον αγνοείτε. Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για κοιλιακό άλγος είναι η γαστρεντερίτιδα,

Βήχας: Γιατί επιδεινώνεται το βράδυ;

Βήχας: Ο βήχας που επιδεινώνεται τη νύχτα μπορεί να έχει αρκετές αιτίες, και συχνά σχετίζεται με φυσιολογικές και περιβαλλοντικές αλλαγές

Γρίπη: Οι παρανοήσεις που πρέπει να σταματήσουν

Γρίπη: Η γρίπη είναι μια ιογενής λοίμωξη που επηρεάζει το αναπνευστικό σύστημα, αλλά γύρω από αυτήν έχουν αναπτυχθεί πολλές μυθολογίες και παρανοήσεις. Ακολουθούν μερικοί από τους πιο κοινούς μύθους

Αθηροσκλήρωση: Η σοβαρή πάθηση που θέτει την καρδιά μας σε κίνδυνο

Αθηροσκλήρωση: Η αθηροσκλήρωση είναι μια πάθηση που επηρεάζει τα αιμοφόρα αγγεία, χαρακτηριζόμενη από τη συσσώρευση λιπαρών ουσιών, χοληστερόλης και άλλων στοιχείων στα τοιχώματα των αρτηριών. Αυτή η διαδικασία οδηγεί στη δημιουργία πλάκας,

Close Icon