Παχυσαρκία: Πώς οι συνήθειες του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό βάρος

Συνιστάται επίσης η μείωση του χρόνου χρήσης της οθόνης στις συσκευές λίγο πριν από τον ύπνο και η αποφυγή του αλκοόλ και της καφεΐνης αργά το βράδυ. Ορισμένοι βρίσκουν χρήσιμες τις εφαρμογές "λευκού" θορύβου. Ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, την ευεξία και τη μέση σας. Μην θεωρείτε τον ύπνο δεδομένο.

Παχυσαρκία: Περίπου ένας στους τρεις ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες αναφέρει ότι συνήθως δεν κοιμάται αρκετά. Η ανεπάρκεια ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, προβλήματα ψυχικής υγείας, τραυματισμούς, απώλεια παραγωγικότητας και θάνατο. Φαίνεται επίσης να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία, ιδίως στα παιδιά. Ευτυχώς, ο ύπνος είναι ένας τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου για τη βελτίωση της υγείας – ένας παράγοντας για τον οποίο μπορείτε συχνά να κάνετε κάτι.

Η σχέση ύπνου-βάρους

Οι επιστήμονες προσπαθούν ακόμη να προσδιορίσουν τους βιολογικούς μηχανισμούς που μπορεί να ευθύνονται για τη σχέση μεταξύ ύπνου και βάρους. “Είναι εύκολο να καταλάβει κανείς πώς ο πολύς ύπνος θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, αφού δεν μπορεί να καίει πολλές θερμίδες όταν κοιμάται”, λέει ο José M. Ordovás, Ph.D., ανώτερος επιστήμονας και επικεφαλής της Ομάδας Διατροφής και Γονιδιωματικής στο Jean Mayer USDA Ερευνητικό Κέντρο Ανθρώπινης Διατροφής για τη Γήρανση (HNRCA). “Είναι λιγότερο προφανές πώς ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους”. Σίγουρα, έχουμε λιγότερη ενέργεια για να είμαστε σωματικά δραστήριοι όταν είμαστε κουρασμένοι, οπότε μπορεί να καίμε λιγότερες θερμίδες. Το να μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά μας δίνει περισσότερες ώρες μέσα στην ημέρα για να καταναλώσουμε θερμίδες και είναι εύκολο να πέσουμε στην παγίδα να τρώμε για να πάρουμε ενέργεια για να μείνουμε ξύπνιοι όταν είμαστε κουρασμένοι. Αν και δεν συμφωνούν όλες οι έρευνες, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες όταν ο ύπνος τους είναι περιορισμένος και τα άτομα με περιορισμένο ύπνο μπορεί να επιλέγουν τρόφιμα που είναι χειρότερης ποιότητας σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έχουν περιορισμένο ύπνο. “Έχει βρεθεί ότι τα άτομα που έχουν φτωχότερο ύπνο έχουν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης”, λέει ο Ordovás. “Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που προκαλεί την πείνα. Η λεπτίνη είναι το αντίθετο. Στέλνει το μήνυμα ότι έχετε χορτάσει και μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε”. Έτσι, η έλλειψη επαρκούς, ξεκούραστου ύπνου μπορεί να σας κάνει να πεινάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αναλάβετε την ευθύνη

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας:

Προσέξτε τι πίνετε. Αποφύγετε την καφεΐνη κατά το δεύτερο μισό της ημέρας. Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε, αλλά τελικά οδηγεί σε ανήσυχο, κακής ποιότητας ύπνο.

Προσέξτε πότε τρώτε. Το να τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει καούρα ή αίσθημα πληρότητας που μπορεί να σας δυσκολέψει να πέσετε ή να παραμείνετε στον ύπνο.

Χαλαρώστε. Αποφύγετε δραστηριότητες που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο (όπως η άσκηση, τα παιχνίδια στον υπολογιστή, οι διεγερτικές τηλεοπτικές εκπομπές και άλλες οθόνες) πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.

Κινηθείτε. Η ενασχόληση με τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα – ένα διπλό κέρδος.

Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συσχετιστεί με μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη και, τελικά, με κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που μεταφέρει τη γλυκόζη από τη ροή του αίματος στα κύτταρα για να τροφοδοτήσει τις σωματικές μας λειτουργίες. Εάν τα κύτταρα γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη, δεν είναι σε θέση να πάρουν την ενέργεια που χρειάζονται. Οι επακόλουθες πολύπλοκες βιοχημικές αντιδράσεις καταλήγουν ουσιαστικά στο εξής: τα κύτταρα ειδοποιούν τον εγκέφαλο ότι χρειάζονται περισσότερη ενέργεια και ο εγκέφαλος στέλνει σήματα πείνας για να μας ενθαρρύνει να προσλάβουμε περισσότερα καύσιμα (θερμίδες). Έτσι, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι διαταραχές στους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς μας συνδέονται επίσης με υψηλότερο σωματικό βάρος, αν και δεν έχει ακόμη καθοριστεί αν υπάρχει άμεση σχέση. “Η νυχτερινή εργασία με βάρδιες είναι γνωστό ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων ψυχικής υγείας και παχυσαρκίας”, λέει ο Ordovás. “Η διατάραξη του φυσικού κύκλου ύπνου προκαλεί σωματικό και ψυχικό στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη ποιότητα διατροφής. Επιπλέον, οι επιλογές τροφίμων είναι περιορισμένες και τα υγιεινά τρόφιμα είναι συχνά λιγότερο διαθέσιμα στη μέση της νύχτας” Το άγχος μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην εξίσωση ύπνου/βάρους. “Το άγχος είναι οδηγός για χαμηλής ποιότητας ύπνο και ο χαμηλής ποιότητας ύπνος προκαλεί άγχος”, λέει ο Ordovás. “Πολλοί άνθρωποι αναζητούν τρόφιμα “παρηγοριάς” όταν είναι στρεσαρισμένοι, και αυτές οι επιλογές είναι συχνά λιγότερο υγιεινές τροφές πλούσιες σε ζάχαρη ή αλάτι”.

Τι να κάνετε

Αν διαπιστώνετε ότι είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξυπνάτε με αίσθημα ανησυχίας ή αποκοιμιέστε όταν δεν το σκοπεύετε, μπορεί να μην έχετε επαρκή και ξεκούραστο ύπνο. “Αν και τα αποτελέσματα των μελετών ποικίλλουν, οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι το “γλυκό σημείο” για τον χρόνο ύπνου στους ενήλικες φαίνεται να είναι περίπου επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα”, λέει ο Ordovás. “Και τα δύο άκρα (να κοιμάστε, ας πούμε, τέσσερις με πέντε ώρες ή δώδεκα ώρες την ημέρα) μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία”. Εάν κοιμάστε άσχημα λόγω ιατρικού προβλήματος, όπως άπνοια ύπνου, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ακράτεια ούρων, αϋπνία, παρενέργειες φαρμάκων ή πόνο, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας για να βρείτε την καλύτερη θεραπεία για εσάς. Εάν το άγχος και η ανησυχία παρεμβαίνουν στην ανάπαυσή σας, θέστε ως προτεραιότητα τη διαχείριση του άγχους και τη μείωση του στρες και αναζητήστε βοήθεια εφόσον χρειάζεται. Ο διαλογισμός, η γιόγκα και η ευκαιρία που δίνετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει πριν από τον ύπνο μπορούν να βοηθήσουν. Συνιστάται επίσης η μείωση του χρόνου χρήσης της οθόνης στις συσκευές λίγο πριν από τον ύπνο και η αποφυγή του αλκοόλ και της καφεΐνης αργά το βράδυ. Ορισμένοι βρίσκουν χρήσιμες τις εφαρμογές “λευκού” θορύβου. Ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, την ευεξία και τη μέση σας. Μην θεωρείτε τον ύπνο δεδομένο.

Νέα έρευνα δείχνει ότι το να τρώτε νωρίς και μέσα σε ένα 10ωρο είναι πιο υγιεινό

7 Σημάδια ότι δεν κοιμάστε αρκετά

Η κακή ποιότητα ύπνου υπονομεύει το υγιές βάρος

Η αϋπνία αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2