Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Επιστημονικά Νέα

Μυϊκή απώλεια: Πώς να μην αφήσετε τη μυϊκή μάζα να πάει χαμένη

Μυϊκή απώλεια: Πώς να μην αφήσετε τη μυϊκή μάζα να πάει χαμένη

Μυϊκή απώλεια: Η σαρκοπενία και η δυναμοπενία είναι οι αντίστοιχοι ιατρικοί όροι για την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία.


Ο σκελετικός μυς είναι ο τύπος που παράγει το σχήμα και το μέγεθος των μυών στο σώμα μας. Οι ίνες που είναι υπεύθυνες για τον όγκο και τη δύναμη των μυών αλλάζουν συνεχώς και δεν είναι τόσο άφθονες στους ηλικιωμένους. Μια σειρά από ειδικούς, συμπεριλαμβανομένου του CDC, προωθούν την τακτική άσκηση για βέλτιστη υγεία. Ως γενική παρέμβαση, συνιστάται για ενήλικες τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, συν δύο ημέρες μυϊκής ενδυνάμωσης.

Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι μόνο το 15% περίπου των ηλικιωμένων πληρούν αυτό το προτεινόμενο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η σαρκοπενία και η δυναμοπενία είναι οι αντίστοιχοι ιατρικοί όροι για την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτές οι καταστάσεις δεν είναι αναπόφευκτες με τη γήρανση, αλλά θέτουν τους ηλικιωμένους σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Η διατήρηση της δύναμης που έχουμε καθώς και η οικοδόμηση νέων δυνατοτήτων είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών αργότερα στη ζωή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης – ιδιαίτερα με τη μορφή της προπόνησης με αντιστάσεις – υποστηρίζεται από επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης.

Η αντίσταση χτίζει μυς

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να χτίσουμε τους μυς μας μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Η εργασία γύρω από το σπίτι μπορεί να εκπληρώσει την απαίτηση ενίσχυσης, ανάλογα με το τι κάνουμε. Η έντονη εργασία στην αυλή που περιλαμβάνει φτυάρι ή τσουγκράνα μπορεί να μετρήσει ή ανύψωση κουτιών στο γκαράζ. Αλλά είναι απίθανο να το κάνουμε αυτό δύο ημέρες την εβδομάδα κάθε εβδομάδα. Λοιπόν, ποιοι τύποι προγραμματισμένων δραστηριοτήτων μπορεί να επαρκούν;

  • Άσκηση με βάρη χεριών ή αστραγάλων συν ζώνες αντίστασης.
  • Χρήση μηχανημάτων βάρους σε γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση προσωπικού γυμναστή.
  • Στάσεις γιόγκα που απαιτούν διατήρηση του σωματικού σας βάρους.

Αντίσταση σημαίνει ότι εφαρμόζουμε μια αντίθετη δύναμη στους μυς και τα οστά μας. Αυτό το άγχος διεγείρει τόσο την ανάπτυξη όσο και την ενδυνάμωση. Χρειάζεται χρόνος και δέσμευση για να αποκτήσουμε τη συνήθεια να δουλεύουμε το σώμα μας με αυτόν τον τρόπο, αλλά βοηθάει στη διασφάλιση των λειτουργικών μας ικανοτήτων με την πάροδο του χρόνου. Μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε από το American College of Sport Science:

  • Ξεκινήστε με δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
  • Εκτελέστε οκτώ έως 10 πολυαρθρικές ασκήσεις που καταπονούν τις κύριες μυϊκές ομάδες (π.χ. χέρια, πόδια, πλάτη).
  • Εκτελέστε δύο έως τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων με καλή φόρμα (ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό στο fitness).
  • Σηκώστε και χαμηλώστε το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο (δύο δευτερόλεπτα το καθένα πάνω-κάτω).
  • Το βάρος προόδου σηκώθηκε με την πάροδο του χρόνου, έτσι ώστε να φαίνεται σαν και οκτώ στα 10 δυσκολία (το 10 είναι το πιο δύσκολο που μπορείτε να δώσετε).

Βρείτε δύναμη στην πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό και το δομικό στοιχείο για τους μυς μας. Ο τύπος και η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε μπορεί να αλλάξει αργότερα στη ζωή, ανάλογα με την όρεξη και τη γεύση μας. Παρά τις όποιες αλλαγές στις προτιμήσεις, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη δεν απαιτείται μόνο για τη βασική υγεία αλλά και για την επιβράδυνση της απώλειας μυών!

Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ολόκληρα τρόφιμα είναι καλύτερο. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε πρωτεΐνη στην αρχική της μορφή αντί για σκόνες ή μπάρες. Τα σέικ και τα συμπληρώματα μπορεί να είναι εξαιρετικά εν κινήσει, αλλά ο προγραμματισμός γευμάτων με ποικίλες επιλογές πρωτεΐνης είναι ο καλύτερος. Οι ειδικοί προτείνουν ότι για τους ηλικιωμένους ενήλικες με καλή υγεία, ο ημερήσιος στόχος για πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι 1,0 έως 1,2 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Τα ceramides βασικά στοιχεία για τη γήρανση της μυϊκής υγείας

Περιγραφή των γονιδίων που σχετίζονται με την έκτη αίσθηση

Περισσότερη σωματική δραστηριότητα πριν από ένα έμφραγμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ένα δεύτερο

Η άσκηση χωρίς επαφή βελτιώνει τη σύσταση του σώματος & τη φυσική κατάσταση

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Γλυκόζη: Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα

Γλυκόζη: Η γλυκόζη είναι ένας απλός υδατάνθρακας και η βασική μορφή σακχάρου στο αίμα μας. Αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του οργανισμού και είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου

Τι πρέπει να ξέρετε για την ανεμοβλογιά

Ανεμοβλογιά: Η ανεμοβλογιά  είναι μια εξαιρετικά μεταδοτική ιογενής νόσος που προκαλείται από τον ιό της ανεμοβλογιάς-έρπητα ζωστήρα. Παρόλο που είναι πιο συχνή στα παιδιά, μπορεί να προσβάλει και ενήλικες, συχνά με πιο σοβαρά συμπτώματα.

Τι μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα IBS;

IBS: Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) είναι μια χρόνια κατάσταση του πεπτικού συστήματος που επηρεάζει την ποιότητα ζωής. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, πόνο στην κοιλιά, αέρια, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.

Αϋπνία συμπτώματα: Μπορεί η αϋπνία να προκαλέσει τριχόπτωση;

Αϋπνία συμπτώματα: Η αϋπνία είναι ένα κοινό πρόβλημα που επηρεάζει χιλιάδες ανθρώπους παγκοσμίως, προκαλώντας διάφορα σωματικά και ψυχικά συμπτώματα. Ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα που τίθεται

Νοσταλγία εγκέφαλος: Ενεργοποιεί αυτές τις περιοχές του εγκεφάλου

Νοσταλγία εγκέφαλος: Η νοσταλγία δεν είναι απλώς ένα “ταξίδι” στο παρελθόν. Είναι μια σύνθετη συναισθηματική εμπειρία που επηρεάζει τον εγκέφαλο με πολύ πιο ουσιαστικό τρόπο απ’ όσο νομίζουμε. Όταν θυμόμαστε κάτι από τα παλιά

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον ιό έρπητα

Έρπης: Ο έρπης είναι μια κοινή ιογενής λοίμωξη που προκαλείται από τον ιό του έρπητα (HSV). Υπάρχουν δύο τύποι ιού του έρπητα: ο τύπος 1 (HSV-1), που προκαλεί κυρίως πληγές στο στόμα, και ο τύπος 2

Τι αν κάνετε αν δεν υποχωρεί ο βήχας

Βήχας: Ο βήχας είναι ένας φυσικός μηχανισμός άμυνας του οργανισμού που βοηθά στον καθαρισμό των αεραγωγών. Όταν όμως επιμένει για μέρες ή και εβδομάδες, μπορεί να γίνει πολύ ενοχλητικός και να επηρεάσει την καθημερινότητα

Close Icon