Λίπος μύες: Aσκήσεις για την τόνωση της απώλειας λίπους και της μυϊκής αύξησης ταυτόχρονα

Η επίτευξη μιας τονισμένης σωματικής διάπλασης απαιτεί συχνά έναν συνδυασμό απώλειας του περιττού σωματικού λίπους και οικοδόμησης άλιπης μυϊκής μάζας. Αν και αυτοί οι στόχοι μπορεί να φαίνονται αντιφατικοί, είναι πράγματι δυνατό να επιδιωχθούν και οι δύο ταυτόχρονα μέσω μιας στρατηγικής ρουτίνας άσκησης. Το κλειδί για ένα επιτυχημένο ταξίδι φυσικής κατάστασης βρίσκεται στην ισορροπία μεταξύ της καύσης θερμίδων και της οικοδόμησης μυών. Αλλά πολλά ερωτήματα αν μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να κερδίσετε μυς μαζί ή όχι. Λοιπόν, είναι δυνατόν. Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη τόσο για την ανάπτυξη των μυών όσο και για την απώλεια λίπους.

1. Squats

Τα squats είναι μια σύνθετη άσκηση που εμπλέκει πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετρακέφαλων, των μηριαίων και του πυρήνα. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά για την καύση θερμίδων και την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. Για να εκτελέσετε ένα squat, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια. Καθώς σηκώνεστε προς τα πάνω, δεσμεύστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας. Στόχος για τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.

2. Push-Ups

Τα push-ups είναι μια κλασική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει στο στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους μυς του πυρήνα. Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση της δύναμης του ανώτερου σώματος και την προώθηση της απώλειας λίπους. Για να κάνετε ένα push-up, ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τους κοντά στα πλευρά σας. Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση, δεσμεύοντας το στήθος και τους τρικέφαλους. Εάν τα κανονικά push-ups είναι πολύ δύσκολα, μπορείτε να τα τροποποιήσετε εκτελώντας τα στα γόνατά σας. Στόχος για τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων. Για αρχάριους, δοκιμάστε push-up γονάτων ή push-ups τοίχου.

3. Deadlifts

Οι άρσεις νεκρών είναι μια ισχυρή άσκηση που στοχεύει κυρίως τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας σας, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίων, των γλουτών και της μέσης (ασκήσεις για πόνο στην πλάτη). Είναι πολύ αποτελεσματικά για την οικοδόμηση της συνολικής δύναμης και την καύση θερμίδων. Για να εκτελέσετε μια άρση θανάτου, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πιάστε μια μπάρα ή έναν αλτήρα με μια λαβή από το χέρι και χαμηλώστε το βάρος αρθρώνοντας τους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εμπλέξτε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να σηκώσετε ξανά το βάρος, εστιάζοντας στη διατήρηση της σωστής φόρμας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στοχεύστε σε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.

4. Υπερυψωμένη πίεση

Η πρέσα από πάνω είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των ώμων, των τρικεφάλων και της σταθερότητας του πυρήνα. Επίσης, εμπλέκει διάφορους σταθεροποιητικούς μύες σε όλο το σώμα σας, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την καύση λίπους και το χτίσιμο μυών ταυτόχρονα. Για να εκτελέσετε μια πίεση από πάνω, ξεκινήστε με τα βάρη στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Σπρώξτε τα βάρη από πάνω, τεντώνοντας τα χέρια σας πλήρως και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πίσω στην αρχική θέση. Στοχεύστε σε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων.

5. Τραβήγματα

Οι έλξεις είναι μια προκλητική αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για να στοχεύσετε την πλάτη, τους δικέφαλους μυς και τους πήχεις σας. Απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας μια ράβδο έλξης ή ακόμα και ένα στιβαρό πλαίσιο πόρτας. Για να εκτελέσετε ένα τράβηγμα, πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς, τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Δουλέψτε τους μύες της πλάτης σας και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας με έλεγχο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες τράβηγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με υποβοηθούμενη έλξη χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης ή χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για στήριξη. Στόχος για τρία σετ των 6-10 επαναλήψεων. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με υποβοηθημένα pull-ups ή lat pulldowns.

Να θυμάστε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για την επίτευξη απώλειας λίπους και αύξησης μυών. Συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις με μια ισορροπημένη διατροφή, επαρκή ανάπαυση και άλλες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας. Πάντα να ακούτε το σώμα σας και να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Μείνετε παρακινημένοι, υπομονετικοί και πείτε γεια σε έναν γυμναστή, πιο δυνατό εσείς!