Επιστήμη συνήθειες: Πώς διαμορφώνονται και αλλάζουν

Η διαδικασία σχηματισμού και μετασχηματισμού συνηθειών είναι κεντρική έννοια στην ψυχολογία και την επιστήμη της συμπεριφοράς. Η κατανόηση της επιστήμης πίσω από αυτές τις διαδικασίες μπορεί να προσφέρει γνώσεις για το πώς σχηματίζονται, διατηρούνται και αλλάζονται οι συνήθειες. Ακολουθεί μια λεπτομερής ανάλυση της επιστήμης των συνηθειών, όπως εξηγείται από ειδικούς.

Σχηματισμός Συνηθειών

Οι συνήθειες σχηματίζονται μέσω μιας διαδικασίας που περιλαμβάνει τρία βασικά στοιχεία: το ερέθισμα, την ρουτίνα και την ανταμοιβή. Αυτός ο κύκλος συνήθειας, γνωστός και ως “σπιράλ συνήθειας,” καθιερώθηκε από τον Charles Duhigg στο βιβλίο του The Power of Habit.

1. Ερέθισμα: Αυτό είναι το έναυσμα που ξεκινά τη συνήθεια. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, συναισθηματική κατάσταση ή περιβαλλοντικό πλαίσιο.
2. Ρουτίνα: Αυτή είναι η συμπεριφορά ή η ενέργεια που ακολουθεί το ερέθισμα. Για παράδειγμα, αν το ερέθισμα είναι το άγχος, η ρουτίνα μπορεί να είναι το κάπνισμα ενός τσιγάρου ή η κατανάλωση ενός γλυκού σνακ.
3. Ανταμοιβή: Αυτή είναι η θετική επιβράβευση που λαμβάνει ο εγκέφαλος μετά την εκτέλεση της ρουτίνας. Η ανταμοιβή μπορεί να είναι μια αίσθηση χαλάρωσης ή ευχαρίστησης, η οποία ενισχύει τον κύκλο συνήθειας και ενθαρρύνει την επανάληψη.

Μετασχηματισμός Συνηθειών

Η αλλαγή μιας συνήθειας περιλαμβάνει την αλλαγή του κύκλου συνήθειας για τη δημιουργία νέων συμπεριφορών. Ακολουθούν τα βήματα για αυτή τη διαδικασία.

1. Καθορίστε το Ερέθισμα και την Ανταμοιβή: Για να αλλάξετε μια συνήθεια, πρώτα εντοπίστε το υπάρχον ερέθισμα και την ανταμοιβή. Κατανοώντας τι πυροδοτεί τη συνήθεια και τι κερδίζετε από αυτή, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη ρουτίνα.
2. Αντικαταστήστε τη Ρουτίνα: Εισάγετε μια νέα ρουτίνα που προσφέρει παρόμοια ανταμοιβή. Για παράδειγμα, αν η παλιά συνήθεια ήταν το κάπνισμα για την ανακούφιση του άγχους, η νέα ρουτίνα μπορεί να είναι η εξάσκηση βαθιάς αναπνοής ή η σωματική άσκηση, που επίσης μειώνει το άγχος.
3. Συνοχή και Υπομονή: Ο μετασχηματισμός των συνηθειών απαιτεί συνοχή και υπομονή. Συχνά χρειάζονται αρκετές εβδομάδες ή ακόμη και μήνες επανάληψης της νέας ρουτίνας πριν γίνει αυτοματοποιημένη. Η έρευνα δείχνει ότι κατά μέσο όρο χρειάζονται περίπου 66 ημέρες για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια.
4. Ενσυνειδητότητα και Αυτοπαρακολούθηση: Η ενσυνειδητότητα για τα ερεθίσματα και την πρόοδο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των νέων συνηθειών. Η αυτοπαρακολούθηση, όπως η τήρηση ημερολογίου ή η χρήση εφαρμογών παρακολούθησης συμπεριφοράς, μπορεί να βοηθήσει στην αναγνώριση μοτίβων και στις απαραίτητες προσαρμογές.
5. Συστήματα Υποστήριξης: Η εμπλοκή με συστήματα υποστήριξης, είτε μέσω κοινωνικών ομάδων είτε επαγγελματικής καθοδήγησης, μπορεί να προσφέρει ενθάρρυνση και υπευθυνότητα, κάνοντας τη διαδικασία μετασχηματισμού πιο ομαλή.

Συνοπτικά, η επιστήμη του σχηματισμού και μετασχηματισμού των συνηθειών επικεντρώνεται στην κατανόηση του κύκλου συνήθειας και στη συστηματική αντικατάσταση παλιών ρουτινών με νέες, ανταμείβουσες συμπεριφορές. Εστιάζοντας στα ερεθίσματα, τις ανταμοιβές και την επαναλαμβανόμενη πράξη, τα άτομα μπορούν αποτελεσματικά να διαμορφώσουν τις συνήθειές τους και να επιτύχουν μακροχρόνιες αλλαγές στη συμπεριφορά.