Υγιεινή διατροφή: Το Νο. 1 δημητριακό ολικής αλέσεως για καλύτερη υγεία της καρδιάς

Υγιεινή διατροφή: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν θεμελιώδες μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, επειδή περιέχουν όλα τα μέρη του δημητριακού.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν ένα υγιεινό μέρος οποιασδήποτε δίαιτας, αλλά είναι ιδιαίτερα ιδανικά για τη διατροφή σας. Με μια καλή δόση φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, σχεδόν όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Αλλά όταν τους ζητείται να επιλέξουν το κορυφαίο για την καρδιαγγειακή υγεία, οι ειδικοί στη διατροφή συμφωνούν σε ένα που πιθανότατα βρίσκεται ήδη στο ντουλάπι σας και μπορεί να αποτελεί τακτικό μέρος του τραπεζιού πρωινού σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε το κορυφαίο δημητριακό ολικής αλέσεως για την υγεία της καρδιάς.

Γιατί τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς

«Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν θεμελιώδες μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά, επειδή περιέχουν όλα τα μέρη του δημητριακού – το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο – καθιστώντας τα μια θρεπτική δύναμη γεμάτη με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά», λέει η Lauren Manaker. MS, RDN, LD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook. Ανάμεσα σε αυτά τα πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, ένα ξεχωρίζει στη μάχη κατά των καρδιακών παθήσεων: οι φυτικές ίνες.

Στην πραγματικότητα, «Μια μελέτη του 2022 στο BMC Medicine διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να λειτουργήσει ως γραμμή άμυνας έναντι των καρδιακών παθήσεων», λέει η Catherine Karnatz, MPH, RD, διαιτολόγος κατά της διατροφής και ιδιοκτήτρια του Nutrition Education. RD. Επιπλέον, μια μελέτη του 2019 στο Nutrients δείχνει ότι η κατανάλωση φυτικών ινών συνδέεται με μειώσεις της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες.

Επιπλέον, στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο Circulation Research δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο μειώνει τη συνολική φλεγμονή στο σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, υπέρταση και αθηροσκλήρωση, σύμφωνα με τη Rebecca Jaspan, MPH, RD. CEDS, CDCES, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης φυτοχημικά – φυτικές ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Το Νο. 1 δημητριακό ολικής αλέσεως για καλύτερη υγεία της καρδιάς

Είναι τόσο δύσκολο να επιλέξετε μόνο ένα, αλλά πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η βρώμη είναι το καλύτερο δημητριακό ολικής αλέσεως για την υγεία της καρδιάς. Να γιατί οι διατροφολόγοι επιλέγουν τη βρώμη ως το πιο υγιεινό για την καρδιά τους δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μειωμένη χοληστερόλη

«Η βρώμη είναι μια πλούσια πηγή διαλυτών φυτικών ινών βήτα-γλυκάνης», λέει ο Karnatz, επικαλούμενος έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients. Εξηγεί ότι η βήτα-γλυκάνη συνδυάζεται με νερό για να σχηματίσει μια ουσία που μοιάζει με γέλη στον γαστρεντερικό σωλήνα σας. Στη συνέχεια, οι διαλυτές φυτικές ίνες προσκολλώνται σε μερικά από τα σωματίδια της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός σας, επιβραδύνουν την απορρόφησή τους και σας βοηθούν να τα αφαιρέσετε. «Αυτή η διαδικασία παίζει μεγάλο ρόλο στη μείωση των επιπέδων LDL και ολικής χοληστερόλης, ενώ διευκολύνει την πίεση στις αρτηρίες για τη μεταφορά αίματος από την καρδιά στο υπόλοιπο σώμα», λέει ο Karnatz.

Λιγότερη φλεγμονή

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά της σε βήτα-γλυκάνη, η βρώμη περιέχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ενώσεις για την υγεία της καρδιάς. Μια ομάδα φυτικών ενώσεων, που ονομάζονται αβενθραμίδες, υπάρχει μόνο στη βρώμη. Μια μελέτη του 2020 στο Journal of Functional Foods διαπίστωσε ότι οι αβενθραμίδες μπορεί να βελτιώσουν τα προφίλ λιπιδίων, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, καθώς και να μειώσουν τη φλεγμονή στα ζώα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για αυτό το θέμα, αλλά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα.

Προσιτή και ευέλικτη

«Η καρδιά της βρώμης δεν είναι μόνο υγιής, είναι επίσης εξαιρετικά προσιτή και ευέλικτη», λέει ο Karnatz. Και είτε το πιστεύετε είτε όχι, όλες οι ποικιλίες βρώμης παρέχουν την ίδια θρεπτική ποιότητα στη διατροφή σας. Είτε προτιμάτε βρώμη κομμένη σε ατσάλι σε πλιγούρι βρώμης είτε τυλιγμένη βρώμη σε ενεργειακή μπουκιά ή granola, θα αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. «Χρησιμοποιήστε βρώμη ολικής αλέσεως για αλμυρή ή γλυκιά πλιγούρι βρώμης, ετοιμάστε ψημένο πλιγούρι βρώμης ή smoothies ή ανακατέψτε σε ένα αλεύρι ως συνδετικό για μπιφτέκια ή κεφτεδάκια», λέει ο Jaspan.

Τι γλυκά μπορείτε να φτιάξετε από νιφάδες βρώμης;

Γιατί οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες στην καθημερινή μας διατροφή;

Γιατί τα καρύδια είναι τόσο σημαντικά για την υγεία;

Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να ρυθμίσετε τον θυρεοειδή σας;