Χοληστερίνη: Ποια είναι τα καλύτερα σνακ για όσους έχουν υψηλή χοληστερόλη και πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους;
Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τι φαγητό μπορείτε να φάτε εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, ειδικά αν ψάχνετε για ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Τόσα πολλά σνακ είναι γεμάτα με κορεσμένα λίπη και ζάχαρη, που μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα να κόψουμε εντελώς τα σνακ. Ωστόσο, το φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα είναι σημαντικό για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του μεταβολισμού σας σε κίνηση.
Ενώ τα καλύτερα σνακ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες και χαμηλά σε ζάχαρη και κορεσμένα λίπη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι, όπως σε κάθε δίαιτα, δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. «Διαπιστώνουμε ότι διαφορετικές τροφές για διαφορετικούς ανθρώπους μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη χοληστερόλη», λέει η Julia Zumpano, RD, από την κλινική του Κλίβελαντ.
«Βρίσκουμε ότι μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται πολύ καλά σε μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά για να μειώσουν τη χοληστερόλη, και μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται περισσότερο σε μια διατροφή με υψηλότερα λιπαρά, υψηλότερες πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες. Βασίζεται πραγματικά στο μείγμα των γονιδίων σας». Εδώ είναι μερικές ιδέες για σίγουρες σνακ που θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους και τα επίπεδα χοληστερόλης σας σταθερά όλη την ημέρα.
Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά
Τα ολόκληρα τρόφιμα είναι τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν ως έχουν, χωρίς να αλλοιωθούν σε άλλη μορφή. Ένα μήλο μπορεί να φαγωθεί από ένα δέντρο και ένα καρότο από το έδαφος (αφού τα πλύνετε, φυσικά). Ολόκληρα φρούτα και λαχανικά μπορούν επίσης φυσικά να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2021 στο Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases διαπίστωσε ότι ορισμένες τροφές, όπως οι ντομάτες και το αβοκάντο, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης στο σώμα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν επίσης καλά μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί είναι υψηλοί σε θερμίδες, επομένως φροντίστε να τηρείτε το συνιστώμενο μέγεθος μιας μερίδας περίπου 24 αμύγδαλα, 14 μισά καρύδια ή 12 φουντούκια, συνιστά η Cleveland Clinic.
Υγιεινά dip
Ένας άλλος τρόπος για να φάτε τα λαχανικά σας είναι να τα συνδυάσετε με υγιεινά ντιπ. Ένα ντιπ γιαουρτιού με άνηθο ή δεντρολίβανο είναι εξαιρετικό. Άλλες γνωστές επιλογές περιλαμβάνουν το χούμους και το γουακαμόλε. Αν έχετε βαρεθεί τα λαχανικά όπως τα καρότα και την πιπεριά, αυτά τα ντιπ συνδυάζονται υπέροχα με ανάλατα κουλούρια και κράκερ ολικής αλέσεως. Ένα γρήγορο και εύκολο σνακ για φρούτα είναι να απλώσετε λίγο βούτυρο ξηρών καρπών πάνω από μια φέτα μήλου ή μπανάνας.
Ψωμί ολικής αλέσεως
Δεν υπάρχει λόγος να καταναλώνετε υπερβολικούς υδατάνθρακες εάν έχετε υψηλή χοληστερίνη, απλά να προσέχετε τι τρώτε. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι το καλύτερο λόγω των υψηλών ποσοτήτων φυτικών ινών σε σύγκριση με άλλα ψωμιά. Αλλά δεν είναι ένα αρκετά καλό σνακ από μόνο τους. «Πάντα συμπεριλαμβάνετε κάποια πηγή πρωτεΐνης για να συνδυάσετε τους υδατάνθρακες», λέει ο Luis Rustveld, PhD, RD, και επίκουρος καθηγητής στο Baylor College of Medicine στο Χιούστον.
«Αυτό που συμβαίνει αν φάτε μόνο κράκερ είναι ότι πιθανότατα θα πεινάσετε μια ώρα αργότερα και θα θέλετε να συνεχίσετε να τσιμπολογάτε. Αλλά αν προσθέσετε πρωτεΐνη μαζί του, θα είστε χορτάτοι περισσότερο όλη την ημέρα. Μόλις επιλέξετε το ψωμί σας, φρυγανίστε το και προσθέστε καλές επιλογές για την καρδιά σας. Το βούτυρο αμυγδάλου και οι μπανάνες σε φέτες είναι κατάλληλα για πρωινό σνακ, ενώ το τοστ με αβοκάντο μπορεί να είναι μια καλή απογευματινή επιλογή.»
Smoothies πλούσια σε πρωτεΐνες
Αν η κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών φαίνεται σαν μια τρομακτική πρόκληση, ο Rustveld συνιστά smoothies. Αλλά υπάρχει μια προϋπόθεση – πρέπει να έχουν πρωτεΐνη. «Μειώστε στο μισό την ποσότητα των φρούτων που προσθέτετε σε ένα smoothie και μετά προσθέστε λαχανικά και ένα scoop πρωτεΐνης», λέει ο Rustveld, τονίζοντας τη σημασία της εξισορρόπησης των συστατικών. «Μην επιλέξετε παπάγια, μάνγκο, βατόμουρα και μετά μια χούφτα λάχανο και μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης γιατί θα έχει ακόμα όλη αυτή τη ζάχαρη».
Περισσεύματα άλλων γευμάτων (leftovers)
Εάν το φαγητό που φτιάχνετε για τα κύρια γεύματά σας είναι φιλικό προς τη χοληστερόλη, δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να απολαύσετε μια μικρότερη μερίδα για σνακ την επόμενη μέρα. Κάτι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες όπως μια σούπα φασολιών και λαχανικών προσφέρει πολλές θρεπτικές ουσίες και βιταμίνες με ελάχιστες θερμίδες.
Mix ξηρών καρπών με φρούτα & δημητριακά
Ένα από τα πιο εύκολα σνακ για ένα πολυάσχολο άτομο είναι ένα σπιτικό μείγμα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακόμα και όταν βρίσκεστε εν κινήσει, βρείτε μεμονωμένα πακέτα ξηρών καρπών με 100 θερμίδες, αποξηραμένα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο βενζινάδικο και ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους, και έχετε έτοιμο ένα σνακ δύο λεπτών.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
