Βατόμουρα: Τα βατόμουρα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα παρέχει το 16% της συνιστώμενης ποσότητας ημερησίως για τους άνδρες, το 19% για τις γυναίκες.
Αυτό δεν θα αποτελεί έκπληξη για πολλούς Αμερικανούς, οι οποίοι έχουν ενθουσιαστεί με τα βατόμουρα. Είναι εύκολο να καταλάβει κανείς γιατί. Όχι μόνο έχουν υπέροχη γεύση, αλλά οι μελέτες συνεχίζουν να προτείνουν περισσότερους λόγους για να τα αγκαλιάσετε. “Είναι το είδος των πραγμάτων που πρέπει να τρώμε”, είπε ο Έρικ Ντέκερ, καθηγητής επιστήμης τροφίμων στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης Άμχερστ. “Αλλά μερικές φορές αυτά τα πράγματα υπόσχονται υπερβολικά”. Οι αόριστα καθορισμένοι όροι όπως “υπερτροφή” χρησιμοποιούνται πολύ με τα βατόμουρα, των οποίων η δημοτικότητα έχει τροφοδοτηθεί από το προσεκτικό μάρκετινγκ. “Κάθε φορά που αρχίζετε να μιλάτε για “υπερτροφές” και “σούπερ φρούτα”, είναι μάλλον λίγο υπερβολικό”, είπε ο Ντέκερ.
Βατόμουρα και υγεία
Τα βατόμουρα έχουν τις ρίζες τους στο Νιου Τζέρσεϊ, όπου μια αγρότης ονόματι Elizabeth White και ένας κυβερνητικός βοτανολόγος ονόματι Frederick Coville τα μετέτρεψαν σε εμπορική καλλιέργεια το 1916. Η κατανάλωση έχει εκτοξευθεί τις τελευταίες δύο δεκαετίες. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, οι Αμερικανοί έτρωγαν περισσότερα από 2 κιλά φρέσκα βατόμουρα ανά άτομο το 2019, από μισή λίβρα το 2003. Τα βατόμουρα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα παρέχει το 16% της συνιστώμενης ποσότητας ημερησίως για τους άνδρες, το 19% για τις γυναίκες. Τα βατόμουρα έχουν επίσης άφθονη βιταμίνη Κ και το ορυκτό μαγγάνιο. Όλα αυτά συνοδεύονται από 84 θερμίδες και υγιεινά 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Οι φυτικές ίνες, είπε ο Decker, είναι εξαιρετικές για τα φιλικά μικρόβια που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα. Μεταξύ άλλων, ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία έχει συνδεθεί με καρκίνο, αρθρίτιδα, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Οι φυτικές ίνες δεν είναι μοναδικές για τα βατόμουρα. Αλλά τα βατόμουρα, ειδικά η άγρια ποικιλία, είναι μοναδικά στα επίπεδα πολυφαινολών τους, είπε ο Decker. Οι πολυφαινόλες, που βρίσκονται στα φυτά, είναι μικροθρεπτικά συστατικά που έχουν υγιείς αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Άλλα τρόφιμα, όπως το τσάι ή τα κράνμπερι, έχουν επίσης υψηλά επίπεδα, είπε ο Decker. Αλλά οι πολυφαινόλες μπορεί να έχουν στυφή ή πικρή γεύση. Τα βατόμουρα προσφέρουν πιο γλυκιά γεύση, αλλά με πολύ λιγότερη φυσική ζάχαρη από, ας πούμε, τα κόκκινα σταφύλια. Τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε έναν τύπο πολυφαινόλης που ονομάζονται ανθοκυανίνες. “Η μωβ χρωστική ουσία που λαμβάνετε σε ένα μύρτιλο προέρχεται από τις ανθοκυανίνες”, είπε ο Decker. Οι ανθοκυανίνες έχουν συνδεθεί με υγιή βιομάζα του εντέρου και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Άλλες έρευνες έχουν συνδέσει τις ανθοκυανίνες με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών. Τα άγρια βατόμουρα συσσωρεύουν περισσότερες ανθοκυανίνες σε μικρότερο χώρο από τα εξημερωμένα βατόμουρα, είπε ο Decker. Ωστόσο, προειδοποίησε να μην κολλήσετε σε ένα ή δύο θρεπτικά συστατικά, τα οποία πιθανότατα δεν θα αλλάξουν δραματικά την υγεία σας. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε φρέσκο και κατεψυγμένο. Τα φρέσκα μούρα θαμνώδους είναι εύκολα διαθέσιμα στα περισσότερα τμήματα προϊόντων, αλλά η κατάψυξη φρέσκων φρούτων μπορεί να κλειδώσει σε θρεπτικά συστατικά που διαφορετικά θα μπορούσαν να αλλοιωθούν.
Τα αποξηραμένα βατόμουρα είναι μια άλλη ιστορία. Χάνουν μόνο μια μικρή ποσότητα πολυφαινολών κατά την επεξεργασία, είπε ο Decker. Αλλά χάνουν τη γεύση τους. Και, λέει το USDA, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν ζάχαρη, λάδι ή σιρόπι καλαμποκιού κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ομοίως, οι μαρμελάδες και τα ζελέ βατόμουρου μπορεί να είναι όσο τα δύο τρίτα ζάχαρη, είπε ο Decker.
Η πίτα από βατόμουρο προσθέτει κορεσμένα λιπαρά από την κρούστα. Εάν πρόκειται να φάτε κάτι σαν τηγανίτες ή μάφιν ούτως ή άλλως, είπε ο Decker, μπορείτε να τα κάνετε πιο υγιεινά προσθέτοντας βατόμουρα στο μείγμα. Μελέτες δείχνουν, ωστόσο, ότι το ψήσιμο μειώνει το επίπεδο των ανθοκυανινών. Αλλά μπορείτε εύκολα, και γευστικά, να δώσετε φρέσκα βατόμουρα σε γεύματα ως μέρος μιας σαλάτας, είπε. Στο πρωινό, ρίξτε τα στο πλιγούρι βρώμης, στο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή στα δημητριακά ολικής αλέσεως, με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Ο Decker είπε ότι ο ίδιος και οι φίλοι του διατροφολόγοι προτρέπουν πάντα τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αλλά “αν ένα φαγητό δεν έχει καλή γεύση, οι άνθρωποι δεν θα το φάνε”. Με τα βατόμουρα, αυτό δεν είναι πρόβλημα. Η τελική του κρίση λοιπόν για το αν θα τα φάει πρέπει να είναι μουσική στα αυτιά όλων:” Θα πρέπει”.
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
