Θαλασσινά Ω3: Δημιουργήστε ένα υγιεινό και πολύ θρεπτικό πιάτο για εσάς και την οικογένειά σας, ένα ογκρατέν με σαρδέλα που αποκλείεται να μη λατρέψετε!
Πλέον οι σαρδέλες έχουν αρχίσει να μπαίνουν για τα καλά στην ζωή όλων μας. Αυτό συμβαίνει γιατί το τεράστιο ποσοστό τους σε Ω3 λιπαρά είναι αυτό που τις κάνει ανάρπαστες, καθώς και η υπέροχη γεύση τους. Αν δεν θεωρείτε ότι οι σαρδέλες είναι ένα πιάτο που μπορείτε να φάτε σκέτο, τότε πρέπει να ξέρετε ότι μπορείτε να τις εμπλουτίσετε με διάφορα συστατικά που μπορεί να τις κάνουν ανάρπαστες ακόμα και σε αυτούς που δεν τις αγαπούν ιδιαίτερα.
Ογκρατέν σαρδέλας
Το ογκρατέν σαρδέλας είναι ένα πιάτο που δεν είναι πολύ δύσκολο να φτιαχτεί και ο χρόνος που απαιτείται είναι πάρα πολύ λίγος. Τα συστατικά που θα χρειαστείτε είναι:
- 90gr τριμμένη φρυγανιά
- 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
- Ψιλοτριμμένο ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι
- 100gr κουκουνάρι
- 2 μικρά κόκκινα τσίλι, ψιλοκομμένα
- 1 φλιτζάνι φύλλα μαϊντανού πλατύφυλλα, ψιλοκομμένα, συν επιπλέον για σερβίρισμα
- 1/2 φλιτζάνι φύλλα μέντας, ψιλοκομμένα
- 1/2 μικρός βολβός μάραθου, ξυρισμένος, με δεσμευμένα φύλλα
- 1/2 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, συν επιπλέον για να περιχύσετε
- 16 φιλέτα σαρδέλας με το δέρμα, κομμένα στη μέση σε μονά φιλέτα
Θα πρέπει να προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C. Λαδώστε ένα στρογγυλό ταψί 22 εκ. 1 λίτρου. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ τριμμένη φρυγανιά, σκόρδο, ξύσμα και χυμό λεμονιού, κουκουνάρι, τσίλι, μαϊντανό, δυόσμο, ξυρισμένο μάραθο, λάδι, 1 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες αλατιού και 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι. Στρώνουμε τις μισές σαρδέλες σε μονή στρώση σε έτοιμο πιάτο. Πασπαλίζουμε με το μισό μείγμα της φρυγανιάς. Προσθέστε τις υπόλοιπες σαρδέλες και από πάνω με το υπόλοιπο μείγμα τριμμένης φρυγανιάς. Ψήνουμε στο κέντρο του φούρνου για 12 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν οι σαρδέλες. Ζεσταίνουμε το γκριλ του φούρνου στο ψηλό σημείο ελέγχοντας τακτικά, για 2 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει. Περιχύστε με επιπλέον λάδι και πασπαλίστε με κρατημένα φύλλα μάραθου και επιπλέον μαϊντανό για να σερβίρετε.
Πλέον είστε έτοιμοι να σερβίρετε ένα υπέροχο και πεντανόστιμο πιάτο ακόμα και για ένα επίσημο δείπνο.
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
