Σολωμός: Νόστιμη και θρεπτική συνταγή για μπολ σολωμού: Τα μπολ σολωμού είναι μια ευέλικτη, υγιεινή και νόστιμη επιλογή γεύματος που μπορείτε να απολαύσετε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Τα μπολ σολωμού είναι μια ευέλικτη, υγιεινή και νόστιμη επιλογή γεύματος που μπορείτε να απολαύσετε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Συνδυάζουν τις πλούσιες γεύσεις του σολωμού με μια ποικιλία από φρέσκα λαχανικά, δημητριακά και ένα νόστιμο dressing, καθιστώντας τα ένα καλοστρογγυλεμένο και χορταστικό πιάτο.
Συστατικά
Για τον σολωμό:
- 2 φιλέτα σολωμού (περίπου 4-6 ουγκιές το καθένα)
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- Χυμό από 1/2 λεμόνι
- Αλάτι και πιπέρι για γεύση
Για το μπολ:
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα ή καστανό ρύζι
- 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- 1 φλιτζάνι κόκκινο λάχανο τριμμένο
- 1 καρότο, ζουλιέν ή ψιλοκομμένο
- 1 αγγούρι, κομμένο σε φέτες
- 1/2 φλιτζάνι edamame, ξεφλουδισμένο και ψημένο
- 2 κουταλιές της σούπας σουσάμι
- 2 φρέσκα
- κρεμμυδάκια, κομμένα σε φέτες
- Φρέσκος κόλιανδρος ή μαϊντανός για γαρνίρισμα
Για το dressing:
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού
- 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
- 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- Χυμός από 1/2 λάιμ
Οδηγίες
Μαρινάρετε τον σολωμό:
Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, τη σάλτσα σόγιας, το μέλι, το ψιλοκομμένο σκόρδο, το χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι.
Τοποθετούμε τα φιλέτα σολωμού σε ένα ρηχό πιάτο και τα περιχύνουμε με τη μαρινάδα. Αφήστε το να μαριναριστεί για τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
Μαγειρέψτε τον σολομό:
Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 200°C. Τοποθετήστε τα μαριναρισμένα φιλέτα σολωμού σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Ψήστε για 12-15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί ο σολομός και να ξεφλουδίσει εύκολα με ένα πιρούνι.
Ετοιμάστε τα υλικά του μπολ:
Όσο ψήνεται ο σολομός, ετοιμάστε την κινόα ή το καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Κόψτε το αβοκάντο, ψιλοκόψτε το λάχανο και το καρότο και κόψτε σε φέτες το αγγούρι. Μαγειρέψτε το edamame σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας αν δεν είναι ήδη ψημένο.
Φτιάξτε το ντύσιμο:
Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί τη σάλτσα σόγιας, το ξύδι ρυζιού, το σησαμέλαιο, το μέλι, το τριμμένο τζίντζερ, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το χυμό λάιμ μέχρι να ενωθούν καλά.
Συναρμολογήστε τα μπολ:
Μοιράζουμε τη μαγειρεμένη κινόα ή το καστανό ρύζι σε δύο μπολ. Τοποθετήστε το αβοκάντο, το τριμμένο λάχανο, το καρότο, το αγγούρι και το edamame γύρω από το μπολ. Τοποθετήστε το μαγειρεμένο φιλέτο σολωμού πάνω από κάθε μπολ. Περιχύστε το ντρέσινγκ πάνω από τα μπολ.
Γαρνίρουμε και σερβίρουμε:
Πασπαλίστε από πάνω σουσάμι, φρέσκα κρεμμυδάκια και φρέσκο κόλιαντρο ή μαϊντανό. Σερβίρετε αμέσως και απολαύστε!
Λαχανικά: Μη διστάσετε να προσθέσετε ή να αντικαταστήσετε άλλα λαχανικά όπως πιπεριές, ραπανάκια ή σπανάκι.
Δημητριακά: Αντικαταστήστε την κινόα ή το καστανό ρύζι με άλλα δημητριακά όπως φάρρο, κριθάρι ή άγριο ρύζι.
Πρωτεΐνη: Για χορτοφαγική επιλογή, αντικαταστήστε τον σολωμό με τόφου ή τέμπε.
Αυτή η συνταγή για μπολ σολομού είναι ιδανική για ένα γρήγορο, υγιεινό γεύμα που είναι γεμάτο με γεύση και θρεπτικά συστατικά. Ο συνδυασμός φρέσκων λαχανικών, χορταστικών δημητριακών και χυμώδους σολωμού, όλα με ένα πικάντικο dressing, δημιουργεί ένα ισορροπημένο και χορταστικό πιάτο.
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
