Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Διατροφή

Οι 2 πιο σημαντικές συμβουλές διατροφής για αθλητές

Οι 2 πιο σημαντικές συμβουλές διατροφής για αθλητές

Όταν γυμναζόμαστε σκληρά για 90 λεπτά ή περισσότερο, ειδικά αν κάνουμε κάτι σε υψηλή ένταση που χρειάζεται αυξημένη αντοχή, θα πρέπει να έχουμε μια διατροφή που μπορεί να μας βοηθήσει να αποδώσουμε στο μέγιστο και να ανακάμψουμε γρήγορα μετά το τέλος της προπόνησης.


Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο ενός αθλητή. Μέσα στο σώμα μας μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία αποθηκεύεται στους μύες ως γλυκογόνο. Όταν ασκούμαστε, το σώμα μας χρησιμοποιεί το γλυκογόνο για ενέργεια. Αν ασκούμαστε για λιγότερο από 90 λεπτά, έχουμε αρκετό γλυκογόνο στους μύες μας, ακόμη και για δραστηριότητες υψηλής έντασης. Αλλά αν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από αυτό, χρησιμοποιούμε αυτές τις στρατηγικές:

  • Ο εφοδιασμός υδατανθράκων για 3 ή 4 ημέρες πριν από ένα γεγονός (π.χ. αγώνα) μπορεί να βοηθήσει να συμπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.
  • Προτιμάμε μια διατροφή που το 70% των θερμίδων τους προέρχεται από υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά, για να επιτευχθεί η μέγιστη αποθήκευση υδατανθράκων.
  • Την ημέρα του μεγάλου γεγονότος, τρώμε το τελευταίο γεύμα μας 3 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση, για να δώσει χρόνο το στομάχι μας να αδειάσει.
  • Αποφεύγουμε τα ζαχαρούχα ή αμυλούχα τρόφιμα 30 λεπτά πριν την έναρξη μιας δραστηριότητας, επειδή μπορούν να επιταχύνουν την αφυδάτωση.
  • Αναπληρώνουμε τους υδατάνθρακες, τα ανόργανα συστατικά και το νερό σε μακράς διάρκειας άσκηση. Τρώμε ένα σνακ και πίνουμε υγρά κάθε 15 με 20 λεπτά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. λευκή ζάχαρη) περνούν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, όπου τροφοδοτούν με ενέργεια τους μύες που ’δουλεύουν’. Πολλοί αθλητές προτιμούν, μπάρες δημητριακών, αθλητικά ποτά ή τζελ, επειδή είναι βολικά. Αλλά τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων είναι επίσης άριστες επιλογές
  • Επίσης, αναπληρώνουμε τους υδατάνθρακες μετά από εντατική γυμναστική. Από τη στιγμή που δεν χρειαζόμαστε άμεση ενέργεια, είναι καλύτερο να επιλέξουμε λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή λαχανικά, τα οποία παρέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Καταναλώνουμε αρκετή Πρωτεΐνη χωρίς υπερβολές

Η πρωτεΐνη δεν παρέχει πολλά καύσιμα για ενέργεια. Αλλά τη χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε τους μύες μας. Ο άνθρωπος σε περιπτώσεις ήπιας φυσικής δραστηριότητας χρειάζεται 1,2-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 88 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο 68 κιλών. Ένας αθλητής αντοχής μπορεί να χρειαστεί μέχρι και 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης για έναν αθλητή 90 κιλών.

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να ‘καταπιέσει’ τα νεφρά μας. Αντί για συμπληρώματα διατροφής, προτιμάμε τρόφιμα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα, ξηρούς καρπούς ή φασόλια.

Το γάλα είναι μια από τις καλύτερες τροφές για αποκατάσταση μετά από τη γυμναστική, επειδή παρέχει καλή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Το γάλα περιέχει επίσης καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τους αθλητές. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτατη ανάκτηση αμέσως μετά τη γυμναστική. Η καζεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά, βοηθώντας έτσι να εξασφαλιστεί η μακροπρόθεσμη αποκατάσταση των μυών μετά από έναν εξαντλητικό αγώνα (ή προπόνηση). Το γάλα έχει επίσης ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση ισχυρών οστών.

Ακολουθεί σχετικό βίντεο:

 

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Άσκηση: Βασικός παράγων για την πρόληψη της σεξουαλικής δυσλειτουργίας

Η άσκηση μπορεί να αντιστρέψει την εγκεφαλική γήρανση

Το κολύμπι είναι δάσκαλος δεξιοτήτων ζωής

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Overnight Oats με Φράουλα

Overnight Oats με Φράουλα: Η άνοιξη φέρνει χρώμα, φρεσκάδα και ενέργεια — ακριβώς ό,τι χρειάζεται και το πρωινό μας! Με τις φράουλες στην καλύτερή τους εποχή, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου από ένα μπολ γεμάτο γεύση

Τα κεράσια βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους;

Κεράσια: Τα κεράσια είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα της εποχής και γνωστά για τις πολλές θρεπτικές τους ιδιότητες. Αλλά πέρα από την υπέροχη γεύση τους, μπορεί να αναρωτιέσαι αν τα κεράσια

Σολομός εγκέφαλος: Μπορεί η κατανάλωση σολομού να αποτρέψει την γνωστική έκπτωση;

Σολομός εγκέφαλος: Ο σολομός είναι ένα ψάρι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών λειτουργιών. Περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα

Ριζότο συνταγή: Το μυστικό για το τέλειο ριζότο

Ριζότο συνταγή: Η προετοιμασία του τέλειου ριζότο είναι μια τέχνη που απαιτεί προσοχή, υπομονή και αγάπη για τη μαγειρική. Ακολουθώντας συγκεκριμένα βήματα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα πιάτο που θα λατρέψουν η οικογένεια και οι φίλοι σας.

Τι πρέπει να προσέξετε στους ξηρούς καρπούς

Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή για σνακ ή προσθήκη στα γεύματα. Είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, και σχετίζονται με οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο

Τα οφέλη του νατρίου που θα σας εκπλήξουν

Νάτριο: Το νάτριο είναι ένα βασικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης, απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Αν και συχνά δαιμονοποιείται λόγω της υπερκατανάλωσης αλατιού,

Μπύρα: Πότε μπορεί να γίνει τοξική;

Μπύρα: Η μπύρα, αν και καταναλώνεται ευρέως και συχνά σε κοινωνικές περιστάσεις, μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό σε ορισμένες περιπτώσεις.

Close Icon