Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Διατροφή

Μαραθώνιος και πρόγραμμα διατροφής

Μαραθώνιος και πρόγραμμα διατροφής

Ο Μαραθώνιος είναι μια υπόθεση που απαιτεί καλή προετοιμασία και συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής. Ειδικά τις ημέρες που προηγούνται της δοκιμασίας, επιβάλλεται η λήψη τροφών που θα σας προσφέρουν ενέργεια αλλά δεν θα αυξήσουν το σωματικό σας βάρος.

Υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκά ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι) απελευθερώνουν ταχύτερα την ενέργειά τους στον οργανισμό, είναι καλύτεροι για την ώρα του αγώνα, αλλά και για την τελευταία εβδομάδα κατά την οποία πρέπει να φορτίσετε τις μπαταρίες, όμως η υπερβολική χρήση μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες σε προϊόντα ολικής άλεσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Το κλειδί είναι η ισορροπία.

Ενυδάτωση

Η κατανάλωση νερού είναι σίγουρα ωφέλιμη, όπως και οι χυμοί φρούτων που συνδυάζουν σωστή διατροφή και ενυδάτωση. Εξυπακούεται ότι οι χυμοί καλό θα είναι να μην περιέχουν ζάχαρη.

Καφεΐνη

Μία μέρα πριν τον αγώνα, πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, η οποία προκαλεί εφίδρωση και απώλεια σωματικών υγρών.

Το βράδυ πριν τον αγώνα

Απαγορεύονται αυστηρά τα αλμυρά. Το αλάτι προκαλεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος και εφίδρωση. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε ανήσυχο ύπνο και δεν θα είστε ξεκούραστοι για τη μεγάλη στιγμή.

Το πρωινό της ημέρας του αγώνα

Στην αφετηρία, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πρέπει να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και οι μύες πλήρεις σε γλυκογόνο. Ένα κανονικό πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. φρυγανιές, τοστ, γιαούρτι με λίγα καρύδια και ένα κουταλάκι μέλι, γκοφρέτα δημητριακών, μπανάνες, μούσλι) είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.

Υγρά πριν την εκκίνηση

Δυο ώρες πριν τη εκκίνηση πρέπει να καταναλώσετε 500-750 ml υγρά για να αποφύγετε την αφυδάτωση στη διάρκεια της κούρσας.

Διατροφή μετά τον Μαραθώνιο

Μετά την άσκηση η πρόσληψη υγρών πρέπει να καλύψει τις απώλειες μέσω της εφίδρωσης (περίπου 450 με 680 ml υγρών για κάθε μισό κιλό αλλαγής βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση). Για το λόγο αυτό απαιτείται ζύγισμα πριν και μετά την άσκηση.

Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες φαγητού και προτιμήστε διαλύματα επανυδάτωσης καθώς και αλμυρά σνακς, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται ροφήματα με καφεΐνη και αλκοόλ καθώς έχουν διουρητική δράση.

Επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση των φθορών των ιστών, ενώ οι υδατάνθρακες σε ποσότητα 1 g/kg σωματικού βάρους κάθε 2 ώρες (σε υγρή μορφή για αμεσότερη απορρόφηση) βοηθούν στην αναπλήρωση του χρησιμοποιημένου γλυκογόνου. Ένα ενδεικτικό γεύμα μετά τον μαραθώνιο θα μπορούσε να είναι: 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι και 2 κούπες μακαρόνια με κιμά (ελαφριά μαγειρεμένα) με 2 κ.σ. τυρί τριμμένο.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Φακές: Οι φακές ως μια υπερτροφή για τα οστά

Φραγκόσυκο: Ένας φυσικός σύμμαχος για την απώλεια βάρους;

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Overnight Oats με Φράουλα

Overnight Oats με Φράουλα: Η άνοιξη φέρνει χρώμα, φρεσκάδα και ενέργεια — ακριβώς ό,τι χρειάζεται και το πρωινό μας! Με τις φράουλες στην καλύτερή τους εποχή, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου από ένα μπολ γεμάτο γεύση

Τα κεράσια βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους;

Κεράσια: Τα κεράσια είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα της εποχής και γνωστά για τις πολλές θρεπτικές τους ιδιότητες. Αλλά πέρα από την υπέροχη γεύση τους, μπορεί να αναρωτιέσαι αν τα κεράσια

Σολομός εγκέφαλος: Μπορεί η κατανάλωση σολομού να αποτρέψει την γνωστική έκπτωση;

Σολομός εγκέφαλος: Ο σολομός είναι ένα ψάρι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών λειτουργιών. Περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα

Ριζότο συνταγή: Το μυστικό για το τέλειο ριζότο

Ριζότο συνταγή: Η προετοιμασία του τέλειου ριζότο είναι μια τέχνη που απαιτεί προσοχή, υπομονή και αγάπη για τη μαγειρική. Ακολουθώντας συγκεκριμένα βήματα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα πιάτο που θα λατρέψουν η οικογένεια και οι φίλοι σας.

Τι πρέπει να προσέξετε στους ξηρούς καρπούς

Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή για σνακ ή προσθήκη στα γεύματα. Είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, και σχετίζονται με οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο

Τα οφέλη του νατρίου που θα σας εκπλήξουν

Νάτριο: Το νάτριο είναι ένα βασικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης, απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Αν και συχνά δαιμονοποιείται λόγω της υπερκατανάλωσης αλατιού,

Μπύρα: Πότε μπορεί να γίνει τοξική;

Μπύρα: Η μπύρα, αν και καταναλώνεται ευρέως και συχνά σε κοινωνικές περιστάσεις, μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό σε ορισμένες περιπτώσεις.

Close Icon