Καρύδια διατροφή: Τα πολύτιμα οφέλη των καρυδιών στην υγεία μας

Καρύδια διατροφή: Τα καρύδια είναι γεμάτα με ακόρεστα λιπαρά που έχουν αποδειχθεί πολύτιμα για τη μείωση της φλεγμονής και την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, της γνωστικής ικανότητας και της ψυχικής υγείας.

Δεν είναι μυστικό ότι τα καρύδια έχουν τονιστεί χάρη στην εξελισσόμενη έρευνα που συνεχίζει να δείχνει τα πολυάριθμα οφέλη τους για την υγεία. Από την υγεία της καρδιάς και του εντέρου μέχρι τη γνωστική λειτουργία, οι δυνάμεις των καρυδιών φαίνεται να επηρεάζουν θετικά πολλούς τομείς της υγείας μας. Ακόμη και οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 τόνισαν ότι οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των ενηλίκων και των παιδιών εξίσου λόγω του αστρικού προφίλ θρεπτικών συστατικών τους.

Τα καρύδια είναι γεμάτα με ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί πολλά υποσχόμενα για τη μείωση της φλεγμονής και την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, της γνωστικής ικανότητας και της ψυχικής υγείας. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό για το οποίο είναι καλοί αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί.

Οφέλη των καρυδιών για την υγεία

Τα καρύδια έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα για την υγεία της καρδιάς για χρόνια χάρη στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, αλλά η αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αυτού του ξηρού καρπού μπορεί να βοηθήσει στη γεφύρωση των διατροφικών χασμάτων μεταξύ των ενηλίκων και των παιδιών. Άλλες έρευνες υποστηρίζουν τα οφέλη τους για την υγεία του εντέρου, τη μνήμη, τη διάθεση, το σάκχαρο του αίματος, τα οφέλη για την αναπαραγωγική υγεία και πολλά άλλα. Διαβάστε παρακάτω για να λάβετε την πλήρη σέσουλα.

Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς

Ενώ οι περισσότεροι ξηροί καρποί θεωρούνται υγιεινοί για την καρδιά, τα καρύδια είναι πιστοποιημένα από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, που σημαίνει ότι πληρούν τα κριτήρια του οργανισμού ως «τρόφιμο υγιεινό για την καρδιά». Αυτό περιλαμβάνει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά και περιέχει τουλάχιστον 10% της Ημερήσιας Αξίας για βιταμίνες A και C, σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνες ή διαιτητικές ίνες.

Τα υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν θετικά το λιπιδικό σας πλαίσιο, που σημαίνει ότι συχνά συμβάλλουν στη μείωση της «κακής χοληστερόλης», όπως η χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας). Και η έρευνα το υποστηρίζει. Όχι μόνο έρευνες δεκαετιών δείχνουν τα οφέλη των καρυδιών για την υγεία της καρδιάς, αλλά νεότερες έρευνες απηχούν αυτά τα ευρήματα. Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Circulation διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν περίπου δύο μερίδες καρύδια την ημέρα για δύο χρόνια μείωσαν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης τους.

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL μπορούν να οδηγήσουν σε αθηροσκλήρωση, η οποία είναι συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία σας που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο με την πάροδο του χρόνου. Η εγγεγραμμένη στη Νέα Υόρκη διαιτολόγος Samina Kalloo, RDN, CDN, μοιράζεται, «Η πλούσια περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες των καρυδιών καταπολεμά (αυτό το είδος) φλεγμονής και οξειδωτικό στρες».

Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου

Η τελευταία έρευνα σχετικά με την υγεία του εντέρου έχει δείξει πόσο μοντέρνος είναι αυτός ο ξηρός καρπός όσον αφορά τον κόσμο των βιοτικών, για την ακρίβεια των πρεβιοτικών. Μια ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Antioxidants μοιράστηκε ότι τα καρύδια έχουν τη δυνατότητα να λειτουργούν ως πρεβιοτικά χρησιμεύοντας ως πηγή «τροφής» για τα ευεργετικά μικρόβια στο γαστρεντερικό σας σύστημα. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση καρυδιών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη στήριξη της υγείας του εντέρου.

Δεδομένου ότι γνωρίζουμε ότι τα πρεβιοτικά βοηθούν στη διατροφή των προβιοτικών που στη συνέχεια προσδίδουν θετικά οφέλη στον οικοδεσπότη (γνωστός και ως εσύ), αυτή η έρευνα ενισχύει τις ευεργετικές ιδιότητες των καρυδιών που συνδέονται με την περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες καρυδιάς μεταβολίζονται από τη μικροχλωρίδα του εντέρου για να δημιουργήσουν βιοδραστικές, αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Και η προσθήκη περισσότερων καρυδιών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη για την υγεία του πεπτικού σας συστήματος.

Βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής υγείας

Χάρη σε μεγάλο βαθμό στην περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, «τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις που μπορούν να [βοηθήσουν] να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες και τελικά να καθυστερήσουν ή να μειώσουν την εξέλιξη της γνωστικής έκπτωσης», αναφέρει η Kalloo. Έρευνα που αναφέρθηκε σε μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδιών είχε θετικά αποτελέσματα στη μνήμη και στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το σνακ μιας μερίδας (ή δύο) αυτού του ξηρού καρπού σε σχήμα εγκεφάλου μπορεί να είναι το κόλπο για τη μείωση της φλεγμονής και τη διατήρηση αυτών των ελεύθερων ριζών στον κόλπο. Αυτό είναι σημαντικό καθώς οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να οδηγήσουν σε ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η άνοια με την πάροδο του χρόνου.

Προωθούν την ποιότητα της διατροφής μεταξύ ενηλίκων και παιδιών

Νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2023 στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η προσθήκη μόνο μιας μικρής χούφτας καρύδια στη διατροφή των παιδιών, των εφήβων και των ενηλίκων αύξησε την κατανάλωση λίπους που είναι καλύτερα για εσάς και υποκατανάλωση θρεπτικών συστατικών όπως κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. «Αυτό που είναι ενδιαφέρον σε αυτή τη μελέτη», δηλώνει η γαστρονομική διαιτολόγος και συγγραφέας βιβλίων μαγειρικής Wendy Jo Peterson, M.S., RDN, «είναι ότι οι Αμερικανοί ενημερώνονται συνεχώς για το τι χρειάζονται να πάρουν από αυτούς.

Μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα

«Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών στα καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα», λέει η Kalloo. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρόκειται για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Μια ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients έδειξε ότι η υψηλότερη συνολική πρόσληψη ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις αυξάνεται με τον διαβήτη.

Ποιες τροφές είναι κατάλληλες για την υγεία της καρδιάς;

Μαγειρικό κόλπο της γιαγιάς για το βράσιμο καρυδιών

Η υιοθέτηση φυτικής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής και των αλλεργιών

Γιατί η αποτοξίνωση δέρματος είναι απαραίτητη μετά από μία γιορτινή βραδιά;