Μάϊος!Ο μήνας των εξετάσεων… Οι μαθητές δίνουν πανελλήνιες ή ενδοσχολικές εξετάσεις και οι φοιτητές καλοκαιρινή εξεταστική. Ποια είναι τα κύρια αισθήματα που καταβάλουν τους εξεταζόμενους; Ποια είναι τα μυστικά για την επιτυχία μιας προσπάθειας που έχει ξεκινήσει από την αρχή της σεζόν; Σίγουρα όλοι σκεφτήκατε πως η κύρια αίσθηση είναι το στρες και το άγχος ε αιτίας της πίεσης που υπάρχει αμα θα τα καταφέρουν ή άμαθα πάει στράφι όλος ο κόπος της χρονιάς. Τέλος τα μυστικά της επιτυχίας είναι γνωστά και γνώριμα σε όλους μας… H αυξημένη πνευματική διαύγεια, η συγκέντρωση και η εύκολη απομνημόνευση είναι συνήθως η συνταγή της επιτυχίας!! Σε όλα αυτά ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής; Πόσο σημαντικός παράγοντας είναι ένα καλό πρωινό για την επιτυχία στις εξετάσεις; Όλα αυτά λοιπόν θα τα αναλύσουμε παρακάτω…
Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr ο Διονύσης-Άδωνις Πάνος, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BScΕπιστημονικός Υπεύθυνος Λόγω Διατροφής, ΓλυφάδαΙδρυτικό μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Διατροφή! Αν και δε ξεκινάει από το αντίστοιχο γράμμα, θα έπρεπε να είναι το Ά των προτεραιοτήτων μας. Ειδικά στην περίοδο των εξετάσεων ή γενικά σε μια σχολική σεζόν η διατροφή πρέπει να βοηθήσει στα μέγιστα την προσπάθεια. Η προσπάθεια μας λοιπόν θα πρέπει να ξεκινήσει από το πρωί.
Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα κατά τη διάρκεια της μέρας με δεδομένο ότι συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Ο σημαντικός ρόλος του πρωινού αποδίδεται με την αγγλική λέξη Breakfast (πρωινό) ⇒ Break-fast, δηλαδή «σπάζω τη νηστεία». Αυτό ακριβώς, δηλαδή, το οποίο επιτυγχάνεται με την κατανάλωση πρωινού γεύματος.
Εξάλλου δεν είναι καθόλου τυχαία η γνωστή σε όλους μας παροιμία… η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται. Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα της ημέρας, το οποίο δυστυχώς πολλοί μαθητές το παραλείπουν είτε γιατί το ξεχνάνε, είτε γιατί το υποβαθμίζουν , είτε γιατί απλά δεν πεινάνε το πρωί, χωρίς κάν να γνωρίζουν την αξία του!
Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να καλύπτει περίπου το 25% των ημερησίων αναγκών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων που να προσφέρουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και φυτικές ίνες.
Ποια τα οφέλη σε έναν μαθητή από το πρωινό γεύμα?? Πολύ απλά….
• Έχει καλύτερη απόδοση στο σχολείο.
• Αισθάνεται λιγότερη κούραση και υπνηλία στα πρωινά μαθήματα.
• Αθλείται περισσότερο και καταναλώνει μικρότερη ποσότητα γλυκών και λιπαρών τροφίμων κατά τη διάρκεια της μέρας.
• Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό εμφανίζουν ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά (σίδηρος, ασβέστιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ) και έχουν τάση αύξησης βάρους.
• Μελέτες έχουν δείξει πως τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα.
Πολλές διατροφικές “αλχημείες” κατά τη διάρκεια της ημέρας ξεκινούν από τη μη λήψη πρωινού. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι το σημαντικότερο γεύμα, που βοηθά όχι μόνο στην καλύτερη απόδοσή αλλά προσφέρει και ενέργεια που καταναλώνεται άμεσα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο μηχανισμός φαίνεται ότι είναι λογικός και ξεκινά από την κατανόηση της καύσης της ενεργειακής πρόσληψης: ότι αυτή πραγματοποιείται ευκολότερα και γρηγορότερα όταν πρόκειται για τμηματική χορήγηση θερμίδων σε μικρά και συχνά γεύματα στο διάστημα των ημερών, ενώ γίνεται προβληματική όταν εστιάζεται σε ένα ή δύο μεγάλα κεντρικά γεύματα. Εδώ ακριβώς «παρεμβαίνει» το πρωινό γεύμα βάζοντας «φρένο» στην υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια των κεντρικών γευμάτων.
Τι πρέπει να τρώμε για πρωινό? Είναι γεγονός ότι το πρωινό άγχος πολλές φορές εμποδίζει τη λήψη πρωινού γεύματος, αφού μπρος στις επιτακτικές και άμεσες υποχρεώσεις μας, το να καθίσουμε στο τραπέζι και να πάρουμε πρωινό φαντάζει πολυτέλεια. Επιπλέον υπάρχει και η κατηγορία των ανθρώπων, που για διάφορους λόγους παραδοσιακά δεν λαμβάνουν πρωινό, ενώ έχουν τον απαιτούμενο χρόνο.
Οι συνδυασμοί που μπορούν να γίνουν για ένα νόστιμο και ολιγοθερμιδικό πρωινό είναι άπειροι. Σε κάθε περίπτωση αυτό θα πρέπει να καλύπτει περίπου το 1/3 – ¼ των συνολικών θερμιδικών αναγκών και να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά…
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα σωστό πρωινό:
– Υδατάνθρακες, οι οποίοι δίνουν ενέργεια
– «Καλά» Λιπαρά, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας και λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ
– Φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου
– Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
– Νερό, για σωστή ενυδάτωση του οργανισμού
Ιδανικές επιλογές για πρωινό
• Γάλα & δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς (φουντούκια, σταφίδες,κτλ) ή λιναρόσπορο
• Γάλα & φρυγανιές/cream cracker/κριτσίνια με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη ή τυρί χαμηλών λιπαρών ή ταχίνι
• Χυμός φρούτων με ψωμί πολύσπορο και αυγό βραστό
• Γάλα & Τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
• Χυμός φρούτων με ψωμί πολύσπορο με ταχίνι και μέλι
Η «καλή μέρα από το πρωί φαίνεται» και ακόμα καλύτερα από το πρωινό. Τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό εμφανίζουν ελλείψεις σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά (σίδηρος, ασβέστιο, ψευδάργυρος, φυλλικό οξύ) και έχουν τάση αύξησης βάρους.
Που βοηθάνε τα συγκεκριμένα τρόφιμα??
• Σταφίδες. Περιέχουν βάριο, που «ξυπνούν» τη μνήμη.
• Γιαούρτι. Πλούσιο σε βιταμίνη Β12 προστατεύει τον εγκέφαλο, ενισχύει τη μνήμη, την αυτοσυγκέντρωση και τη γλωσσική ανάπτυξη.
• Ξηροί καρποί. Περιέχουν σίδηρο και μαγγάνιο με αποτέλεσμα να τονώνουν την ταχύτητα της σκέψης και της κρίσης.
• Φρούτα. Μπορούμε να συμπληρώσουμε το πρωινό μας με φρούτα ή φυσικό χυμό φρούτων, ώστε να το εμπλουτίσουμε με περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία.
• Γαλακτοκομικά. Αποτελούν τις καλύτερες πηγές ασβεστίου, ενός μετάλλου που είναι υψίστης σημασίας για τη διατήρηση της υγείας των οστών μας. Εάν επιλέξετε μάλιστα την light εκδοχή τους, θα κερδίσετε έναν ακόμη σύμμαχο στην προσπάθεια διατήρησης ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.
• Ταχίνι. Προέρχεται από το σουσάμι και μπορεί να γίνει το μόνιμο συστατικό στο νηστίσιμο πρωινό. Αυξάνει την πνευματική διαύγεια, χάρη στο υψηλό του περιεχόμενο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1 & Β3) βοηθά πολύ στην πνευματική συγκέντρωση, ενώ τονώνει τη μνήμη σου. Έτσι, σε συνδυασμό με μέλι είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεται σε περιόδους εξετάσεων και ατόμων με έντονη πνευματική δραστηριότητα.
• Λιναρόσπορος: Το λινέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί σταθερή την ενέργεια και ισορροπημένα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον βοηθάει την καρδιά να παραμένει υγιής ενώ κάνει καλό στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια.
• Μέλι: είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι σημαντικές για το νευρικό σύστημα και ενισχύουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη. Τέλος, μία καλή εναλλακτική για τα παιδιά είναι να εντάξουν στο πρωινό τους δημητριακά ολικής αλέσεως με μέλι.
Επιπλέον ελέγχεται η αλόγιστη κατανάλωση θερμίδων, που μπορεί να προέρχεται από τροφές συμπυκνωμένης ενέργειας, όπως τα γλυκά, που έρχονται ως απάντηση στα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του οργανισμού, που αναζητά την άμεση ισορροπία της. Η κατανάλωση γλυκών τότε είναι αναγκαία και αναντικατάστατη, δεδομένου ότι πρόκειται για ζωτική λειτουργία. Αντίθετα όταν τα επίπεδα γλυκόζης βρίσκονται σε ήπια χαμηλό επίπεδο, τότε η επιθυμία πλήρωσης ενέργειας μπορεί κάλλιστα να καλυφθεί από κατανάλωση τροφών, πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το ψωμί, που σαφώς αποδίδουν λιγότερες θερμίδες.
Τελευταίο αλλά πολύ σημαντικό κομμάτι είναι μια μεγάλη κατηγορία σημαντική για όλους μας. Τα αντιοξειδωτικά , τα οποία εξουδετερώνουν την περίσσεια των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αυξάνουν την ασπίδα προστασίας έναντι καρδιαγγειακών, δερματικών παθήσεων, διαφόρων μορφών καρκίνου, καθώς επίσης προλαμβάνουν και την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Επιπλέον, η ένταξη στο πρωινό τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού σας σε όλους τους επιβαρυντικούς παράγοντες της καθημερινότητας σας (ατμοσφαιρική ρύπανση, κάπνισμα, στρες). Τέλος, η ταυτόχρονη παρουσία των βιταμινών του συμπλέγματος Β με τα αντιοξειδωτικά (κυρίως των δημητριακών ολικής αλέσεως) βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές από την οξείδωση και συμβάλλοντας στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, που είναι απαραίτητα για να αντεπεξέλθετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Συνεπώς, η καθημερινή κατανάλωσή των δημητριακών ολικής αλέσεως και επίσης φρούτων, ιδιαίτερα στο πρωινό γεύμα, συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και εξασφαλίζει ενέργεια και καλύτερη απόδοση καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μην αμελείτε λοιπόν την κατανάλωση πρωινού. Διαθέστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας και το μόνο σίγουρο είναι ότι θα κερδίσετε τόσο σε απόδοση όσο και σε υγεία.
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
