Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Διατροφή

Η καλύτερη διατροφή για μέγιστη αθλητική επίδοση

Η καλύτερη διατροφή για μέγιστη αθλητική επίδοση

Όταν γυμναζόμαστε σκληρά για 90 λεπτά ή περισσότερο, ειδικά αν κάνουμε κάτι σε υψηλή ένταση που χρειάζεται αυξημένη αντοχή, θα πρέπει να έχουμε μια διατροφή που μπορεί να μας βοηθήσει να αποδώσουμε στο μέγιστο και να ανακάμψουμε γρήγορα μετά το τέλος της προπόνησης.



Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο ενός αθλητή. Μέσα στο σώμα μας μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία αποθηκεύεται στους μύες ως γλυκογόνο. Όταν ασκούμαστε, το σώμα μας χρησιμοποιεί το γλυκογόνο για ενέργεια. Αν ασκούμαστε για λιγότερο από 90 λεπτά, έχουμε αρκετό γλυκογόνο στους μύες μας, ακόμη και για δραστηριότητες υψηλής έντασης. Αλλά αν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από αυτό, χρησιμοποιούμε αυτές τις στρατηγικές:

  • Ο εφοδιασμός υδατανθράκων για 3 ή 4 ημέρες πριν από ένα γεγονός (π.χ. αγώνα) μπορεί να βοηθήσει να συμπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.
  • Προτιμάμε μια διατροφή που το 70% των θερμίδων τους προέρχεται από υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά, για να επιτευχθεί η μέγιστη αποθήκευση υδατανθράκων.
  • Την ημέρα του μεγάλου γεγονότος, τρώμε το τελευταίο γεύμα μας 3 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση, για να δώσει χρόνο το στομάχι μας να αδειάσει.
  • Αποφεύγουμε τα ζαχαρούχα ή αμυλούχα τρόφιμα 30 λεπτά πριν την έναρξη μιας δραστηριότητας, επειδή μπορούν να επιταχύνουν την αφυδάτωση.
  • Αναπληρώνουμε τους υδατάνθρακες, τα ανόργανα συστατικά και το νερό σε μακράς διάρκειας άσκηση. Τρώμε ένα σνακ και πίνουμε υγρά κάθε 15 με 20 λεπτά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. λευκή ζάχαρη) περνούν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, όπου τροφοδοτούν με ενέργεια τους μύες που ’δουλεύουν’. Πολλοί αθλητές προτιμούν, μπάρες δημητριακών, αθλητικά ποτά ή τζελ, επειδή είναι βολικά. Αλλά τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων είναι επίσης άριστες επιλογές
  • Επίσης, αναπληρώνουμε τους υδατάνθρακες μετά από εντατική γυμναστική. Από τη στιγμή που δεν χρειαζόμαστε άμεση ενέργεια, είναι καλύτερο να επιλέξουμε λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή λαχανικά, τα οποία παρέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Η πρωτεΐνη δεν παρέχει πολλά καύσιμα για ενέργεια. Αλλά τη χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε τους μύες μας. Ο άνθρωπος σε περιπτώσεις ήπιας φυσικής δραστηριότητας χρειάζεται 1,2-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 88 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο 68 κιλών. Ένας αθλητής αντοχής μπορεί να χρειαστεί μέχρι και 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης για έναν αθλητή 90 κιλών.

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να ‘καταπιέσει’ τα νεφρά μας. Αντί για συμπληρώματα διατροφής, προτιμάμε τρόφιμα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα, ξηρούς καρπούς ή φασόλια.

Ακολουθεί σχετικό βίντεο:

Το γάλα είναι μια από τις καλύτερες τροφές για αποκατάσταση μετά από τη γυμναστική, επειδή παρέχει καλή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Το γάλα περιέχει επίσης καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τους αθλητές. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτατη ανάκτηση αμέσως μετά τη γυμναστική. Η καζεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά, βοηθώντας έτσι να εξασφαλιστεί η μακροπρόθεσμη αποκατάσταση των μυών μετά από έναν εξαντλητικό αγώνα (ή προπόνηση). Το γάλα έχει επίσης ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση ισχυρών οστών.

 

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Τα οφέλη της άσκησης στην ψυχική υγεία

Κάντε την άσκηση μια καθημερινή εμπειρία διασκέδασης

Αθλητισμός: Μια πιο ολιστική προσέγγιση

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Μπανάνα: Το φρούτο που πρέπει να εντάξετε στην διατροφή σας για μία ομαλή εγκυμοσύνη

Μπανάνα: Ορισμένα φρούτα προσφέρουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία της εγκύου και την ανάπτυξη του εμβρύου. Ένα από τα πιο σημαντικά φρούτα για την εγκυμοσύνη είναι η μπανάνα, η οποία έχει πολλαπλά οφέλη

Λαχανικά Ανοσοποιητικό: Αυτά τα λαχανικά θα θωρακίσουν το ανοσοποιητικό σας

Λαχανικά Ανοσοποιητικό: Η καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή μας. Ορισμένα λαχανικά περιέχουν συστατικά που ενισχύουν την ανοσοποιητική λειτουργία και προστατεύουν τον οργανισμό από λοιμώξεις και ασθένειες.

Winter spice Γκρανόλα: Υγεινή συνταγή για γκρανόλα με χειμωνιάτικες γεύσεις

Winter spice Γκρανόλα: Η χειμωνιάτικη granola με μπαχαρικά είναι η τέλεια επιλογή για το πρωινό ή το απογευματινό σνακ κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ο συνδυασμός των ζεστών και αρωματικών μπαχαρικών, όπως κανέλα, γαρίφαλο και τζίντζερ,

Μπισκότα με κομματάκια σοκολάτας και ταχίνι: Ένα υγιεινό γλύκισμα ιδανικό για παιδιά

Μπισκότα με κομματάκια σοκολάτας και ταχίνι: Τα μπισκότα ταχίνι με σοκολάτα είναι ένας υπέροχος συνδυασμός γεύσεων που εντυπωσιάζει και τους πιο απαιτητικούς. Η πλούσια γεύση του ταχινιού συνδυάζεται τέλεια με την πλούσια, γλυκιά γεύση της σοκολάτας

Λωτοί: Το μυστικό για τα υγιή και λαμπερά μαλλιά των ονείρων σας

Λωτοί: Ο καρπός λωτού είναι γνωστός για τις θρεπτικές του ιδιότητες και τα οφέλη του για την υγεία, αλλά μπορεί να προσφέρει και εξαιρετικά αποτελέσματα στην υγεία των μαλλιών. Πλούσιος σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά

Σκανδιναβική διατροφή: Πόσο υγιεινό είναι αυτό το διατροφικό πλάνο;

Σκανδιναβική διατροφή: Παρέχει ισορροπία, ευεξία και μια πιο συνειδητή προσέγγιση στη διατροφή και είναι μια καλή επιλογή για όσους αναζητούν μια υγιεινή, φιλική προς το περιβάλλον διατροφή.

Αχλάδια: 5 οφέλη που θα σας εκπλήξουν

Αχλάδια: Τα αχλάδια είναι ένα φρούτο που πολλές φορές παραμελείται, αν και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Εκτός από τη γλυκιά και δροσερή γεύση τους, τα αχλάδια προσφέρουν πλήθος θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία μας.

Καρύδια: Το μυστικό για να παραμείνετε υγιείς όλο τον χειμώνα

Καρύδια: Τα καρύδια είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο που μπορεί να συμβάλει στην υγεία μας, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Με την άφιξη του ψυχρού καιρού, οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας αλλάζουν, και τα καρύδια είναι ιδανικά

Close Icon