Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Διατροφή

Γλυκαιμικός Δείκτης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Γλυκαιμικός Δείκτης: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Γλυκαιμικός Δείκτης: Πολλοί άνθρωποι αναζητούν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκειμένου να περιορίσουν την πείνα τους, να αποφύγουν την υπερκατανάλωση φαγητού και κατ’ επέκταση να αδυνατίσουν. Πράγματι, ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.


Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένα «εργαλείο» που δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος. Οι λεγόμενες ‘τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη’ έχουν την ιδιότητα να μεταβάλλουν σταδιακά και όχι απότομα τη γλυκόζη στο αίμα. Τα τρόφιμα χαμηλού Γ.Δ. είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιφέρουν το αίσθημα κορεσμού, ενισχύουν την καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και την καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Έτσι, η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού και μέτριου Γ.Δ. είναι σημαντική για όλους ανεξαιρέτως, και όχι αποκλειστικά για τους διαβητικούς και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Ποια είναι τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Στα τρόφιμα με υψηλό Γ.Δ., δηλαδή δείκτη άνω του 70, ανήκουν κυρίως η ζάχαρη, τα επεξεργασμένα σιτηρά (π.χ. λευκό ρύζι και μακαρόνια) και οι πατάτες. Στα τρόφιμα με μέτριο Γ.Δ. (56-69) ανήκουν κυρίως τα ακατέργαστα δημητριακά (π.χ. μαύρο ψωμί) και κάποια φρούτα. Στα τρόφιμα με χαμηλό Γ.Δ. (κάτω από 55) ανήκουν τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα όσπρια και πολλά φρούτα.

Υδατάνθρακες

  • με χαμηλό Γ.Δ.

όλα τα είδη ψωμιού και ζυμαρικών ολικής άλεσης, καστανό και άγριο ή μαύρο ρύζι

  • με μέτριο Γ.Δ.

Παξιμάδια, φρυγανιές, αραβικές πίτες

  • με υψηλό Γ.Δ.

όλα τα είδη λευκού ψωμιού, λευκό/επεξεργασμένο ρύζι και ζυμαρικά, νουντλς, τορτελίνια, ραβιόλια, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες, κρέπες

Πρωτεΐνες

  • με χαμηλό Γ.Δ.

κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχάρι, άπαχος κιμάς, ψάρι

  • με μέτριο Γ.Δ.

παϊδάκια, πανσέτες, αυγά

  • με υψηλό Γ.Δ.

μπέικον, λουκάνικα, πατέ, αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα

Φρούτα και λαχανικά

  • με χαμηλό Γ.Δ.

τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά

  • με μέτριο Γ.Δ.

αγκινάρες, παντζάρια, βραστές πατάτες, κολοκύθα, καλαμπόκι, γλυκοπατάτες, ανανάς, μπανάνες, ακτινίδια, πεπόνι, καρπούζι, σταφύλια, μάνγκο, παπάγια

  • με υψηλό Γ.Δ.

πατάτες τηγανητές, ψητές ή σε μορφή πουρέ, αποξηραμένα φρούτα

Λίπη και γαλακτοκομικά

  • με χαμηλό Γ.Δ.

ελαιόλαδο, άπαχο γάλα, τυρί και γιαούρτι, αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια

  • με μέτριο Γ.Δ.

μαγιονέζα light, μαργαρίνη και άλλες σως, καθώς και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί

  • με υψηλό Γ.Δ.

βούτυρο, μαργαρίνη, τυριά, κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα και γιαούρτι, μαγιονέζα, σως, φιστικοβούτυρο, φυτικά έλαια

Πώς θα ρίξετε το Γ.Δ. μιας τροφής

  • Προσθέστε λεμόνι ή ξίδι

Έχει παρατηρηθεί ότι το οξύ μειώνει το Γ.Δ. των τροφών, ίσως επειδή καθυστερεί την κένωση του στομάχου και κατ’ επέκταση την απορρόφηση των υδατανθράκων από το λεπτό έντερο.

  • Προτιμήστε τα ψητά

Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα βραστά και τα τηγανιτά τρόφιμα απορροφώνται πιο εύκολα, σε αντίθεση με αυτούς στα ψητά, που δε διεισδύουν εύκολα στο έντερο.

  • Συνδυάστε έξυπνα τα τρόφιμα

Φροντίστε κάθε γεύμα σας να περιέχει υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λίπος. Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών διεγείρουν την έκκριση της ινσουλίνης και φαίνεται ότι μειώνουν το σάκχαρο του αίματος. Παράλληλα, το λίπος καθυστερεί τη διαδικασία της πέψης, οπότε δεν επιτρέπει τη γρήγορη αύξηση του σακχάρου.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Ποιοι παράγοντες διαμορφώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη

Το χαρούπι και οι θεραπευτικές του ιδιότητες

Σχέση γλυκαιμικού δείκτη με την εμφάνισή μας και όχι μόνο

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Ριζότο συνταγή: Το μυστικό για το τέλειο ριζότο

Ριζότο συνταγή: Η προετοιμασία του τέλειου ριζότο είναι μια τέχνη που απαιτεί προσοχή, υπομονή και αγάπη για τη μαγειρική. Ακολουθώντας συγκεκριμένα βήματα, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα πιάτο που θα λατρέψουν η οικογένεια και οι φίλοι σας.

Τι πρέπει να προσέξετε στους ξηρούς καρπούς

Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή για σνακ ή προσθήκη στα γεύματα. Είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, και σχετίζονται με οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο

Τα οφέλη του νατρίου που θα σας εκπλήξουν

Νάτριο: Το νάτριο είναι ένα βασικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης, απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Αν και συχνά δαιμονοποιείται λόγω της υπερκατανάλωσης αλατιού,

Μπύρα: Πότε μπορεί να γίνει τοξική;

Μπύρα: Η μπύρα, αν και καταναλώνεται ευρέως και συχνά σε κοινωνικές περιστάσεις, μπορεί να είναι τοξική για τον οργανισμό σε ορισμένες περιπτώσεις.

Διατροφή και θηλασμός

Διατροφή Θηλασμός: Ο θηλασμός είναι μια περίοδος γεμάτη τρυφερότητα αλλά και αυξημένες ανάγκες — όχι μόνο για το μωρό, αλλά και για τη μητέρα. Η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα του γάλακτος, στην ενέργεια της μητέρας

Ατομικό cheesecake με 4 υλικά

Cheesecake φράουλα: Θες κάτι γλυκό, δροσερό και γρήγορο χωρίς περίπλοκες συνταγές και πολλά υλικά; Αυτό το ατομικό cheesecake φράουλας χρειάζεται μόνο 4 απλά υλικά και ετοιμάζεται μέσα σε λίγα λεπτά,

Close Icon