Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και για τους ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη μοιάζει να είναι ακόμα πιο πολύτιμο, αρκεί κανείς να αποφεύγει τα συνήθη διατροφικά λάθη.
Το πρωινό είναι εκείνο το γεύμα που διακόπτει την περίοδο νηστείας ή διαφορετικά την περίοδο μη αποδοχής φαγητού. Το πρωινό είναι το γεύμα που προσφέρει στο σώμα και στον εγκέφαλο την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, μετά την περίοδο του ύπνου, κατά τη διάρκεια του οποίου ο οργανισμός συνεχίζει να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος ως καύσιμο για τις διαδικασίες συνεχίζονται και στον ύπνο. Η έλλειψη του πρωινού σε άτομα τύπου 1 διαβήτη θα οδηγήσει σε υπογλυκαιμικές κρίσεις και αδυναμία ρύθμισης του διαβήτη, ενώ τα άτομα με τύπου 2 διαβήτη χρειάζονται επίσης ενέργεια με το πρωινό ξύπνημα.
«Κάθε πρωί που ξυπνάτε να θυμάστε πως θα διανύσετε αρκετές ώρες μέσα στην ημέρα χωρίς να φάτε και πως το σώμα σας χρειάζεται… καύσιμα» εξηγεί η Kelly O’Connor, διευθύντρια στην ενδοκρινολογική κλινική του Mercy Medical Center στην Βαλτιμόρη. «Αν δεν δώσετε στον οργανισμό σας τροφή το πρωί, θα προσπαθήσει να δημιουργήσει δική του με το αποθηκευμένο σάκχαρο που υπάρχει στο αίμα. Να θυμάστε πως όταν βάζετε το σώμα σας σε φάση νηστείας και δεν του δίνετε ενέργεια, εκείνο επιβραδύνει για να διατηρήσει ό,τι του έχει απομείνει. Κι έτσι γίνετε αντιπαραγωγικό. Το σωστό είναι να κρατάτε τον μεταβολισμό σας σταθερό σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η απλή λύση σε αυτό είναι να φάτε ένα καλό πρωινό», προσθέτει.
Αποφεύγοντας διατροφικά λάθη
Δύο είναι τα συνηθέστερα διατροφικά λάθη που κάνουμε με το πρωινό. Το πρώτο είναι όταν τις καθημερινές ξυπνάμε αργά και παίρνουμε πρωινό στο… πόδι, τρέχοντας να πάμε στη δουλειά μας και το δεύτερο είναι όταν τα Σαββατοκύριακα σηκωνόμαστε αργά από το κρεβάτι και βγαίνουμε έξω να φάμε πλουσιοπάροχο πρωινό σε κάποια καφετέρια. Φυσικά, το μεγαλύτερο λάθος γίνεται όταν παραλείπουμε εντελώς το πρωινό. Όταν μένετε για πολλές ώρες χωρίς φαγητό, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση πείνας. Και όταν τελικά υποκύψει στην πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα (και κατά πάσα πιθανότητα υπερφαγία), το σώμα σας θα τραβήξει όλο το λίπος από το γεύμα σας για να το αποθηκεύει με τον φόβο πως θα αργήσετε να το ξαναταϊσετε. Αυτό είναι κακό για όλους, ειδικά για κάποιον με διαβήτη τύπου 2.
Διατροφικά λάθη στο πρωινό που πρέπει να αποφεύγονται:
Όχι στην ζάχαρη: Αν δεν έχετε πολύ χρόνο το πρωί για ένα υγιεινό πρωινό μην πέσετε στην παγίδα της εύκολης λύσης που είναι για παράδειγμα ένα ντόνατ ή κάτι γλυκό. «Το πρωινό πρέπει να είναι ένα γεύμα που παρέχει καύσιμο στο σώμα σας για τις επόμενες δύο ώρες. Θα πρέπει να είναι μια πολύτιμη πηγή ενέργειας, όχι μια γρήγορη ενέργεια. Από ένα ντόνατ και έναν καφέ με ζάχαρη θα λάβετε προσωρινά υψηλά επίπεδα σακχάρου, αλλά το σώμα θα συντριβεί», εξηγεί η γιατρός.
Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες: Το πρωινό είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να δώσετε στον οργανισμό σας φυτικές ίνες, που είναι καλες για το διαβήτη, καθώς γεμίζουν, χωρίς αύξηση του σακχάρου, το αίμα σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και λιγότερες θερμίδες. Προσπαθήστε να πάρετε 7-10 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά.
Προσθήκη πρωτεΐνης: «Το πρωινό πρέπει να συνδυάζει υγιεινές πηγές υδατανθράκων, περίπου 15-30 γραμμάρια, με μια μικρή ποσότητα άπαχη πρωτεΐνη» λέει ο O ‘Connor. «Σκεφτείτε τους υδατάνθρακες σαν την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας και την πρωτεΐνη σαν αυτό που της δίνει αντοχή. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι» προσθέτει.
Συμπεριλάβετε τα φρούτα και τα λαχανικά: Τα πολύχρωμα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια πηγή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες των υδατανθράκων. Συμπεριλάβετέ τα στο πρωινό σας για βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Εάν η διατροφή για τον διαβήτη σας αφορά 2.000 έως 2.400 θερμίδες, θα πρέπει να παίρνετε τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως και το πρωινό είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε.
Μην πίνετε το πρωινό σας: Παρά το γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι προτιμούν να πίνουν για παράδειγμα χυμούς στο πρωινό, η «καλύτερη διατροφή προέρχεται από ολόκληρα τα τρόφιμα», λέει η O ‘Connor. «Οι χυμοί είναι δημοφιλείς, αλλά να έχετε στο νου σας πως μια μεγάλη ποσότητα χυμού φρούτων περιέχει υδατάνθρακες και θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσετε το σάκχαρο στο αίμα μας» προσθέτει.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα: Μπέικον, λουκάνικα και ζαμπόν και δεν προσθέτουν υδατάνθρακες στη διατροφή σας και δεν είναι υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης. «Αυτό είναι ένα κακό πρωινό που σας δίνει υπερβολικές θερμίδες και καθόλου ουσία», λέει η O ‘Connor. «Μείνετε μακριά από καφέδες με σαντιγί και καραμέλα, ζαχαρούχα δημητριακά και γλυκά» επισημαίνει.
Τρώγοντας ένα υγιεινό πρωινό
Γνωρίζοντας πλέον τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώνε στο πρωινό τους όσοι έχουν διαβήτη, η γιατρός προτείνει:
Για τα γρήγορα γεύματα στον δρόμο, επιλέξτε ένα φρούτο με χαμηλά λιπαρά, ένα ελληνικό γιαούρτι ή τυρί cottage. Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε μια ομελέτα με ασπράδια σε τορτίγια ολικής άλεσης.
Για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινό σας, δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρυγανιές ολικής άλεσης ή αγγλικά muffins.
Για υγιή και άπαχες πηγές πρωτεϊνών, δοκιμάστε μια χούφτα αμύγδαλα, το φυσικό φυστικοβούτυρο ή μια φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά. Ένα αυγό, αλλά περιστασιακά, είναι επίσης μια χαρά. Το ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά και το τυρί cottage είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης στο πρωινό.
Αν θέλετε να πιείτε χυμό στο πρωινό σας, μην υπερβαίνει τα 240 ml και καλό είναι να συνδυάζει λαχανικά και φρούτα ώστε να δημιουργείται ένα καλύτερο και χαμηλότερο σε υδατάνθρακες ρόφημα.
Είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας δύο ώρες μετά το πρωινό.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
