Διατροφή προπόνηση: Μετά από την άσκηση θα πρέπει να αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες και το γλυκογόνο
Είτε τρέξατε, είτε κάνετε ποδήλατο, είτε κολυμπήσατε ή σηκώσατε βάρη, η ολοκλήρωση της άσκησης δεν είναι το τέλος της πρόκλησης. Το να γνωρίζετε τι να φάτε μετά την προπόνησή σας μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στο να βοηθήσετε το σώμα σας να ανεφοδιαστεί με καύσιμα, να ενυδατωθεί και να αναρρώσει από την άσκηση, καθώς και να βοηθήσει τους μύες σας να αναδομηθούν. Δεν χρειάζεται να φάτε ούτε έναν τόνο μετά την προπόνησή σας, αλλά είναι και λάθος να αποφύγετε το φαγητό. Για αρχή, πρέπει να αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες και το γλυκογόνο, δηλαδή τη γλυκόζη που είναι αποθηκευμένη στους μύες σας που μόλις εξαντλήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Θα πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Επίσης, στη συνέχεια για να χτίσετε και να επισκευάσετε μυϊκό ιστό που διασπάστηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να τονώσετε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και την προσαρμογή στην άσκηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης ή προπόνησης ενδυνάμωσης η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην αναδόμηση και την αποκατάσταση αυτών των κατεστραμμένων μυϊκών ινών. Είναι επίσης σημαντικό να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνονται από την εφίδρωση και τη δύσκολη αναπνοή, καθώς και να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά για να προστατεύσετε τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από την άσκηση. Από την άλλη πλευρά, η παράλειψη ενός σνακ μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσει το επίπεδο κούρασης και να εμποδίσει τις διαδικασίες επισκευής και αποκατάστασης του σώματός σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την απόδοσή σας την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε. Για παράδειγμα, μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, στοχεύστε σε μια αναλογία 2 προς 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη κάτι που σημαίνει 20 έως 40 γραμμάρια υδατάνθρακες και 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν ολοκληρώσατε μια προπόνηση αντοχής αερόβια όπως το τζόκινγκ, η αναλογία αλλάζει σε 3 προς 1 με 30 έως 60 γραμμάρια υδατάνθρακες και 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ένα άλλο βασικό στοιχείο που πρέπει να έχετε κατά νου όταν τροφοδοτείστε μετά την προπόνηση είναι η ένταση και η διάρκεια της άσκησης που μόλις ολοκληρώσατε. Οι ψυχαγωγικοί ασκούμενοι που προπονούνται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για 30 έως 45 λεπτά μπορούν εύκολα να αναρρώσουν με το συνηθισμένο ισορροπημένο γεύμα τους που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την οικοδόμηση και αποκατάσταση των μυών, όπως πλιγούρι και αυγά, γιαούρτι και granola, ένα σάντουιτς και γάλα , ή κοτόπουλο και ρύζι.
Εν τω μεταξύ, όσοι περνούν 60 έως 70 λεπτά γυμναστικής με υψηλότερη ένταση μπορεί να επωφεληθούν από ένα σνακ 200 θερμίδων που αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Ακόμα και οι επαγγελματίες αθλητές θα πρέπει να ανεφοδιάζεται γρήγορα, στοχεύοντας σε ένα σνακ με πολύ υψηλότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
