Διατροφή: Ανεξάρτητα από τη διατροφή που ακολουθείτε, η πτώση των κιλών σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε.
Το κλειδί για την απώλεια βάρους ακούγεται απλό — τρώτε λιγότερο. Ανεξάρτητα από τη διατροφή που ακολουθείτε, η πτώση των κιλών σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, για τους περισσότερους ανθρώπους, το να κόβουν περίπου 500 θερμίδες την ημέρα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσουν. Εάν μπορείτε να τρώτε 500 λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα, θα πρέπει να χάνετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα. Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε είναι να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας επί 15, συμβουλεύει το Harvard Health. Αυτός ο αριθμός θα σας δώσει τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Για να χάσετε βάρος, απλώς μειώστε αυτόν τον αριθμό.
Πόσες θερμίδες πρέπει να φάω για να χάσω βάρος;
Αλλά η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι αρκετή, λέει η Samantha Heller, διατροφολόγος στο NYU Langone Health στη Νέα Υόρκη. “Όλοι θέλουν μια γρήγορη λύση, αλλά η απώλεια βάρους δεν είναι μια πρόταση από τη μια μέρα στην άλλη. Δεν παίρνουμε βάρος ούτε θα χάσουμε βάρος γρήγορα”, είπε. «Αν θέλετε να χάσετε 10 κιλά, ένα σημαντικό εργαλείο είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής», είπε ο Heller. Παρακολουθήστε όλα όσα τρώτε για πέντε έως επτά ημέρες. Στη συνέχεια, ελέγξτε το αρχείο φαγητού σας. Δείτε πού μπορείτε να περιορίσετε τα γλυκά, τα σνακ, τις μεγάλες μερίδες και το αλκοόλ. Αφήστε αυτές τις ανακαλύψεις να σας βοηθήσουν να κάνετε ένα σχέδιο για την απώλεια βάρους.
Πώς να μειώσετε τις θερμίδες με υγιεινό τρόπο
«Πολλοί από εμάς χρειαζόμαστε υποστήριξη και δομή για να μας βοηθήσουν στο ταξίδι μας, επομένως η επίσκεψη σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να είναι χρήσιμο», είπε ο Heller. Μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας οτιδήποτε, αρκεί να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ή να καίτε περισσότερες θερμίδες από ό,τι πριν. «Αλλά είναι πολύ πιο σημαντικό να είσαι υγιής, όχι αδύνατος και να βρεις έναν βιώσιμο τρόπο ζωής», είπε ο Heller.
Πώς να τρώτε υγιεινά;
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά όπως καρότα, ντομάτες, μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλια, πιπεριές και λάχανο.
- Προσθέστε όσπρια όπως λευκά φασόλια, φακές, μπιζέλια και edamame. Χρησιμοποιήστε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, βρώμη, farro, κινόα και καστανό ρύζι και περιλαμβάνει μερικά καθημερινά φρούτα και ξηρούς καρπούς, είπε ο Heller.
- Προσπαθήστε να αφαιρέσετε ένα τρόφιμο με πολλές θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας, όπως αυτό το ντόνατ στο πρωινό ή το επιδόρπιο στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Η μείωση των θερμίδων περιλαμβάνει το να μην τις πίνετε, επομένως πίνετε νερό, σέλτζερ, ποτά διαίτης ή μαύρο καφέ αντί αναψυκτικά με ζάχαρη. Τα αναψυκτικά έχουν περίπου 150 θερμίδες, επομένως το να μην πίνεις δύο μειώνει τον αριθμό των θερμίδων σου κατά 300. Το να μην επιλέγεις smoothies φρούτων με τις 400 θερμίδες τους είναι ένας άλλος γρήγορος τρόπος για να μειώσεις τον αριθμό των θερμίδων σου, είπε ο Heller.
- Όταν πρόκειται για την ώρα του φαγητού, η παράλειψη μιας δεύτερης βοήθειας είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες.
- Αν μαγειρεύετε, αντικαταστήστε τα υλικά με λιγότερες θερμίδες με εκείνα με πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, δοκιμάστε απλό γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος.
- Κόψτε τα τηγανητά, συμπεριλαμβανομένων των τηγανιτών πατατών. Αντί για τηγανητό κοτόπουλο ή ψάρι, επιλέξτε ψητά, ψητά ή ποσέ.
- Η μείωση του αλκοόλ είναι ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες. Το αλκοόλ δεν έχει θρεπτική αξία, επομένως η κατανάλωση μπορεί να προσθέσει έως και 500 θερμίδες για ορισμένα ανάμεικτα ποτά που παρασκευάζονται με σιροπιαστά γλυκαντικά, χυμούς φρούτων, παγωτό ή βαριά κρέμα. Εάν πίνετε, επιλέξτε μια ελαφριά μπύρα 12 ουγκιών (103 θερμίδες) ή ένα ποτήρι κρασί 5 ουγγιών (120 θερμίδες).
Δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος
Ο Heller λέει ότι το να κόψεις τις θερμίδες σημαίνει ότι αλλάζεις πόσο και τι τρως, και δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις. «Μην παρασυρθείτε από το Διαδίκτυο ή τα μη συνταγογραφούμενα προϊόντα ή προγράμματα που κάνουν ισχυρισμούς για γρήγορη απώλεια βάρους, καύση λίπους ή εξάλειψη του κοιλιακού λίπους, ή από τους ιστότοπους απώλειας βάρους στο Διαδίκτυο που πωλούν τα ιδιόκτητα μείγματα σκόνης, συμπληρωμάτων και τρόφιμα», είπε. “Στην καλύτερη περίπτωση, θα πετάξεις τα χρήματά σου. Στη χειρότερη, μπορεί να αρρωστήσεις πολύ.”
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Obesity & Metabolic Syndromet, η οποία ανασκόπησε μια ποικιλία προγραμμάτων διατροφής, βρήκε ότι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να έχετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους το οποίο μπορείτε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
«Επομένως, η καλύτερη δίαιτα για τη διαχείριση του βάρους είναι αυτή που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα», δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης Ju Young Kim, από το τμήμα οικογενειακής ιατρικής στο Εθνικό Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Bundang της Σεούλ στην Κορέα, όταν δημοσιεύτηκε η έρευνα. «Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης θα πρέπει να συμβουλεύονται τους ασθενείς πριν επιλέξουν τη βέλτιστη στρατηγική διατροφής, επειδή η επιτυχής απώλεια βάρους και η διατήρησή του εξαρτώνται από τις επιλογές, τις προτιμήσεις και τη μακροπρόθεσμη τήρηση του διατροφικού προγράμματος του ασθενούς».
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
