Διατροφή: Οι υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τα δραστήρια άτομα, αλλά τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή θα πρέπει να μετριάσουν την πρόσληψη υδατανθράκων για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό – ένας από τους τρεις κύριους τρόπους που το σώμα παίρνει ενέργεια. Οι υδατάνθρακες είναι άμυλα, σάκχαρα και ίνες που βρίσκονται σε δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για μια υγιεινή διατροφή, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβείς σε περίσσεια.
Υδατάνθρακες και υγιεινή διατροφή
Καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για το κεντρικό νευρικό σύστημα και τους μύες που λειτουργούν στο σώμα. Θα πρέπει να τρώτε υδατάνθρακες με τη μορφή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι μια υγιεινή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή υδατανθράκων. Συνιστάται να διατηρείτε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης κάτω από το 25% όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες.
Γιατί πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τα δραστήρια άτομα, αλλά τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή θα πρέπει να μετριάσουν την πρόσληψη υδατανθράκων για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων για τον μέσο ενήλικα είναι 130 γραμμάρια, ή μεταξύ 45% και 65% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας.
Οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, μειωμένης σωματικής δραστηριότητας και παχυσαρκίας. Ωστόσο, η ποιότητα των υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι παίζει πιο κρίσιμο ρόλο στην υγεία από την ποσότητα των υδατανθράκων.
Οι υδατάνθρακες από επεξεργασμένα δημητριακά και τα προστιθέμενα σάκχαρα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Όταν τα δημητριακά υποβάλλονται σε επεξεργασία ή εξευγενίζονται, αφαιρούνται πολλά θρεπτικά συστατικά και το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών, αφήνοντας ένα σιτάρι που έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής αλλά είναι λιγότερο υγιεινό από ένα δημητριακό ολικής αλέσεως. Τα επεξεργασμένα δημητριακά περιλαμβάνουν λευκά ψωμιά, λευκό ρύζι, κέικ, κράκερ και παρόμοια.
Οι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα ολόκληρα φρούτα και τα όσπρια έχουν αποδειχθεί ότι είναι υγιεινά.
Η πρόσληψη υδατανθράκων από επεξεργασμένα δημητριακά και πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο:
Μεταβολική νόσος
Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με υπερβολικούς υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη εμφάνιση μεταβολικών ασθενειών. Η μεταβολική νόσος ή το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Οι παράγοντες κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο περιλαμβάνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, τα υψηλά τριγλυκερίδια, τη χαμηλή HDL χοληστερόλη (η «καλή χοληστερόλη») και το κοιλιακό λίπος.
Ευσαρκία
Έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα με άμυλο, υψηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη σωματική δραστηριότητα και, τελικά, σε αυξημένη αύξηση βάρους. Η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.
Διαβήτης
Οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες από πηγές ζάχαρης και αμύλου έχει αποδειχθεί ότι οδηγούν σε αυξημένη αύξηση βάρους. Η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να αυξήσει την εμφάνιση διαβήτη.
Καρδιαγγειακή νόσο
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, ειδικά από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ζάχαρη, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Πολλά σύγχρονα τρόφιμα είναι γεμάτα με υπερβολικούς υδατάνθρακες, όπως αμυλούχα τρόφιμα ή ποτά με ζάχαρη. Αυτές οι οκτώ τροφές είναι μερικές από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγονται:
- Μαλακό κουλουράκι. Αν και νόστιμο, το μαλακό κουλουράκι είναι μια φτωχή σε θρεπτικά συστατικά πηγή υδατανθράκων. Ένα μέτριο μαλακό κουλουράκι περιέχει 80 γραμμάρια υδατάνθρακες. Μία μερίδα προσφέρει το 27% της ημερήσιας συνιστώμενης μερίδας υδατανθράκων.
- Επεξεργασμένα δημητριακά με ζάχαρη. Ένα μπολ με ζάχαρη με δημητριακά είναι πλούσιο σε κακούς υδατάνθρακες, που πιθανότατα περιλαμβάνει τόσο επεξεργασμένα δημητριακά όσο και επεξεργασμένη ζάχαρη. Αν και μπορεί να φαίνεται αβλαβές, ένα μπολ με δημητριακά το πρωί είναι ένας ζαχαρούχος, ανθυγιεινός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι οι εστίες ισχύος των θρεπτικών συστατικών.
- Φρούτα σε κονσέρβα. Μία μερίδα κονσερβοποιημένα ροδάκινα σε σιρόπι παρέχει το 9% της συνιστώμενης μερίδας υδατανθράκων. Αυτό το ζαχαρούχο σνακ θα μπορούσε να αντικατασταθεί καλύτερα με φρέσκα φρούτα ή κονσερβοποιημένα φρούτα σε 100% χυμό.
- Ντόνατς. Τα ντόνατς είναι μια δημοφιλής πρωινή απόλαυση, αλλά ένα ντόνατ με παγωμένο με σοκολάτα περιέχει λίγο λιγότερο από 30 γραμμάρια υδατάνθρακες.
- Σόδα. Ένα ποτήρι σόδα περιέχει 26 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα σε μορφή ροφήματος μπορούν να προστεθούν γρήγορα, καθώς η σόδα είναι μια από τις πιο κοινές πηγές κενών θερμίδων. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν αναψυκτικό είναι λιγότερο πιθανό να τρώνε υγιεινές πηγές υδατανθράκων.
- Τσιπς πατάτας και τσιπς καλαμποκιού. Είτε είστε λάτρης των πατατών είτε των τσιπς καλαμποκιού, είναι καλό να γνωρίζετε ότι και τα δύο περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα πατατάκια είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και, συχνά, σε νάτριο.
- Καραμέλα. Μόλις 10 μικρές κολλώδεις αρκούδες περιέχουν 22 γραμμάρια υδατάνθρακες. Λιχουδιές σαν κολλώδεις αρκούδες μπορούν να προστεθούν γρήγορα όταν τρώτε σνακ και πρακτικά δεν προσφέρουν καμία θρεπτική αξία.
- Τηγανιτές πατάτες. Μια μεσαίου μεγέθους παραγγελία πατάτες από ένα δημοφιλές εστιατόριο γρήγορου φαγητού μπορεί να αποδώσει 47 γραμμάρια υδατάνθρακες, παρέχοντας το 16% των ημερήσιων συνιστώμενων υδατανθράκων.
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
