Αδυνάτισμα: Οι μικρές προοδευτικές αλλαγές στη διατροφή, τη ρουτίνα άσκησης και τον τρόπο ζωής σας αποφέρει τα βέλτιστα αποτελέσματα, αντί για ένα σχέδιο που υπόσχεται κορυφαία αποτελέσματα σε μη ρεαλιστικό χρόνο.
Αν θέλετε να διατηρήσετε τον τρόπο ζωής σας όπως είναι, ενώ παράλληλα χάνετε βάρος, πιθανότατα αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα. Τα καλά νέα είναι ότι είναι σίγουρα δυνατό και είναι στην πραγματικότητα η πιο υγιεινή προσέγγιση για να κάνετε αλλαγές που διαρκούν. Πολλά από τα πιο δημοφιλή πλάνα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν οδηγίες με πολύ χαμηλές θερμίδες και υπερβολική άσκηση. Ωστόσο, ακόμα κι αν καταφέρετε να τηρήσετε τη δίαιτα, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι θα χάσετε βάρος με τον τρόπο που θα θέλατε.
Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά σε ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Είτε θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά είτε θέλετε να ξεφύγετε από τον κύκλο της δίαιτας και να μην χάσετε βάρος, κάνοντας μικρές προοδευτικές αλλαγές στη διατροφή, τη ρουτίνα άσκησης και τον τρόπο ζωής σας θα είναι ο δρόμος προς τα εμπρός, αντί να ακολουθήσετε ένα σχέδιο που υπόσχεται κορυφαία αποτελέσματα σε μη ρεαλιστικό χρόνο.
Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα;
Η αλλαγή του τρόπου ζωής σας κάνοντας πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, κάνοντας άσκηση που σας αρέσει, μειώνοντας το άγχος και κοιμάστε περισσότερο θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα. Χάνετε βάρος με έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα από αυτές που ξοδεύετε. Φυσικά, η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά αν δεν το συμπληρώσετε μειώνοντας τη συνολική δαπάνη θερμίδων μέσω της διατροφής, ουσιαστικά αυτοσαμποτάρετε τις προσπάθειές σας.
Δώστε προτεραιότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή
Οι διατροφικές αλλαγές θα είναι απαραίτητες εάν θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα. Αν δεν είστε ευλογημένοι με απίστευτη γενετική και μεταβολισμό που λειτουργεί με την ταχύτητα του φωτός, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε διατροφικές αλλαγές. Αυτές οι αλλαγές θα πρέπει να βασίζονται σε τρεις συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων:
- Σύνθετοι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και όσπρια
Πρωτεΐνες, κατά προτίμηση άπαχες πηγές όπως όσπρια, τόφου, ψάρια και πουλερικά - Ακόρεστα λίπη, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, που μας παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και μας βοηθούν να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερο
- Δεν χρειάζεται να κόψετε τα φαγητά που αγαπάτε – απλώς ρίξτε μια ματιά στον κανόνα διατροφής 80/20, ο οποίος επιτρέπει 80% ισορροπημένη διατροφή και πιο υγιεινές επιλογές με 20% ζαχαρούχα, πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα που μπορεί να προτιμάμε. Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, ο οποίος μοιάζει πολύ με μια δομή ισορροπημένης διατροφής, θα καταναλώνετε φυσικά λιγότερες θερμίδες χωρίς να μειώνετε τίποτα, καθώς θα δίνετε προτεραιότητα στα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά έναντι άλλων.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Εκτός από την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών στα κύρια γεύματα της ημέρας, τα σνακ με βάση την πρωτεΐνη – όπως ένα σέικ από το καλύτερο ρόφημα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους – θα είναι ο δρόμος προς τα εμπρός όταν μάθετε πώς να χάνετε βάρος χωρίς δίαιτα. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να παραμένετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο σε σύγκριση με την κατανάλωση μη ισορροπημένων γευμάτων πλούσια σε εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως το απλό τοστ, τα γλυκά και τα ζαχαρούχα δημητριακά.
Τρώτε περισσότερα προϊόντα ολικής αλέσεως
Ομοίως, είναι σημαντικό να επιλέγετε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Όπως η πρωτεΐνη, σύμφωνα με έρευνα του Νορβηγικού Πανεπιστημίου Επιστημών Ζωής, οι φυτικές ίνες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από πολλά από τα άλλα. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, θα μας κρατήσουν χορτάτους και λιγότερο πιθανό να τρώμε σνακ.
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερα μέταλλα και βιταμίνες σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπου αφαιρούνται τα περισσότερα από τα ευεργετικά μέρη του δημητριακού. Οι άφθονες φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθούν την πέψη και την υγεία του εντέρου μας, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, καθώς μας βοηθούν να παραμένουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επιβραδύνοντας την πέψη και παρέχοντας πιο ομαλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα. εύπεπτα δημητριακά».
Ξεκινήστε την άσκηση
Όταν πρόκειται για τη δημιουργία και τη διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων, το οποίο είναι απαραίτητο, αλλά δεν χρειάζεται να επιτευχθεί μέσω περιοριστικής δίαιτας, η άσκηση είναι ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κινηθείτε με τρόπο που σας αρέσει, καθώς θα πάτε και θα το κάνετε. Δεν έχει νόημα να μάθετε πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο αν ξέρετε ότι δεν το απολαμβάνετε, καθώς πιθανότατα θα εγκαταλείψετε το σχέδιο μέσα σε λίγες εβδομάδες και θα νιώσετε απογοητευμένοι. Αντίθετα, κάτι άλλο θα μπορούσε να είναι καλύτερη επιλογή και να σας κρατήσει στη ζώνη.
Μην βασίζεστε όμως στην άσκηση για απώλεια βάρους
Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην βασίζεστε αποκλειστικά στην άσκηση ως τρόπο απώλειας βάρους χωρίς δίαιτα. Η δίαιτα και η άσκηση είναι τα δύο άκρα μιας τραμπάλας: πρέπει να τα ισορροπήσεις για να λειτουργήσει. Πάρα πολύ από το ένα και δεν θα μπορείτε να κάνετε το άλλο, αλλά αν επιλέξετε το ένα από το άλλο, θα πρέπει επίσης να βασιστείτε πλήρως σε αυτό για την πρόοδό σας. Και αυτό, τόσο ο Svanfeldt όσο και ο Nekonam συμφωνούν, δεν είναι ο δρόμος προς τα εμπρός.
Εάν ασκείστε τακτικά και καίτε μεταξύ 800 και 1000 θερμίδες ανά συνεδρία, αλλά καταναλώνετε το καλύτερο μέρος των 3000 θερμίδων την ημέρα, δεν πρόκειται να φτάσετε πουθενά με τους στόχους απώλειας βάρους σας. Θα είναι σαν να κολυμπάς ανάντη, πολλή προσπάθεια χωρίς ανταμοιβή. Το να βασιζόμαστε πλήρως στην άσκηση για απώλεια βάρους μπορεί ακόμη και να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Duke University Medical Center, καθώς όλοι τείνουμε να πεινάμε μετά την άσκηση και να τρώμε περισσότερο από ό,τι θα κάναμε διαφορετικά.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
