Άσκηση: Βοηθούν τα βάρη να αναρρώσετε από τραυματισμούς;

Άσκηση: Τα προγράμματα πρόληψης τραυματισμών περιλαμβάνουν προπόνηση με βάρη για την ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων.

Οι σοβαροί και ψυχαγωγικοί αθλητές αντιμετωπίζουν τον κίνδυνο τραυματισμού που τους απομακρύνει από το άθλημα που αγαπούν. Συχνά, αυτά τα αφοσιωμένα άτομα σπρώχνουν τον πόνο και ελπίζουν ότι η διαδικασία επούλωσης θα προχωρήσει. Ωστόσο, ορισμένοι τραυματισμοί τείνουν να παραμείνουν και να επιδεινωθούν προοδευτικά ή ακόμη και να υποτροπιάσουν σύντομα μετά από μια αρχική βελτίωση.

Τα προγράμματα πρόληψης τραυματισμών περιλαμβάνουν προπόνηση με βάρη για την ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων, αλλά η ενίσχυση αυτών των νευρομυϊκών συνδέσεων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε. Για να κατανοήσουμε πώς η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης, πρέπει να ξεκινήσουμε με την κατανόηση του πώς η άσκηση επηρεάζει τη νευρομυϊκή καλωδίωση που λέει στους μύες να συστέλλονται.

Μονοπάτια σηματοδότησης στο νευρικό σύστημα

Το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) – ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός – διαχειρίζεται την επίγνωση και συντονίζει την κίνηση με το περιφερικό νευρικό σύστημα (PNS) που περιλαμβάνει τους αισθητικούς νευρώνες και τους κινητικούς νευρώνες. Οι αισθητικοί νευρώνες λαμβάνουν σήματα για το περιβάλλον σας, ενώ οι κινητικοί νευρώνες μεταφέρουν μηνύματα στους μύες για να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε σε αυτά τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα.

Νεότερη έρευνα έχει επίσης βρει ότι η άσκηση σχετίζεται με λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος όπως οι κιρκάδιοι ρυθμοί που επηρεάζουν τον κύκλο του ύπνου, την ενεργειακή ισορροπία, την αντίσταση στο στρες και την έκκριση ορμονών. Η άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει επούλωση σε κυτταρικό επίπεδο. Ενώ το ΚΝΣ είναι σε μεγάλο βαθμό ανίκανο να αυτοθεραπευθεί, το PNS είναι εξαιρετικά πλαστικό, πράγμα που σημαίνει ότι έχει αναγεννητική ικανότητα. Το PNS μπορεί να διεγείρει την αναγέννηση των νεύρων μετά από τραυματισμό με ρυθμό έως και 1 mm την ημέρα, γεφυρώνοντας κενά έως και 1 cm.

Βάρη και νευρικό σύστημα

Μια νέα μελέτη στο Journal of Neuroscience ρίχνει φως στο πώς η προπόνηση δύναμης πυροδοτεί αλλαγές στο ΚΝΣ. Σημαντικές αλλαγές στα κεντρικά κινητικά μονοπάτια στο νωτιαίο μυελό ανταποκρίνονται στην προπόνηση δύναμης. Οι αλλαγές στο νωτιαίο μυελό των πιθήκων παρέμειναν ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας περιόδου έκπλυσης δύο εβδομάδων χωρίς προπόνηση δύναμης. Η εκμάθηση άρσης βαρών διεγείρει επίσης την απελευθέρωση παραγόντων ανάπτυξης των νεύρων για να βοηθήσει στο σχηματισμό νέων νευρικών οδών για τη μεταφορά αυτών των μηνυμάτων μεταξύ του ΠΝΣ και του ΚΝΣ.

Η μέτρια άσκηση σχετίζεται επίσης με την αναγέννηση του περιβλήματος της μυελίνης – τη μόνωση που περιβάλλει τα νεύρα – η οποία επιτρέπει την καλύτερη αγωγή του σήματος προς τα κινητικά νεύρα που ελέγχουν τις μυϊκές σας ίνες. Η προπόνηση με αντιστάσεις για την προώθηση της θεραπείας δεν είναι μόνο για νεότερους αθλητές. Μια μελέτη μεταξύ ηλικιωμένων με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντίσταση βελτίωσε την περιφερική νευροπάθεια, τη νευρική αγωγιμότητα, το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή ακαμψία.

Άρση βαρών και έγκαιρη αποκατάσταση τραυματισμών

Ενώ ένας τραυματισμός μπορεί να σας έχει παραγκωνίσει από τη συμμετοχή σε έντονα αθλήματα, μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε προπόνηση με βάρη καθώς αναρρώνετε. Η χρήση kettlebells ή ταινιών αντίστασης σάς επιτρέπει να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Για τους δρομείς, το περπάτημα μπορεί να φαίνεται σαν μια μη ικανοποιητική προπόνηση, αλλά η προσθήκη βάρους σε ένα σακίδιο πλάτης χτίζει μυς και αντοχή. Η προπόνηση με σωματικό βάρος μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, τον συντονισμό και να κάψει θερμίδες. Η γιόγκα βελτιώνει την ευελιξία και μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε το σώμα σας με πιο ολιστικό τρόπο. Τέλος, ο ύπνος και η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τα μηχανήματα επισκευής του σώματος.

Οι νευρομυϊκές αλλαγές που διεγείρονται από την προπόνηση με αντιστάσεις θα βοηθήσουν τα νεύρα να στρατολογήσουν και να πυροδοτήσουν τις μυϊκές ίνες, τραβώντας τις σε δράση. Όλες αυτές οι δομικές αλλαγές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την καλωδίωση στους μύες σας πιο αποτελεσματική. Θα μπορέσετε να ανακτήσετε το εύρος της κίνησής σας και να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη πριν ακόμη παρατηρήσετε διαφορά στη μυϊκή μάζα. Μετά από αρκετές εβδομάδες που κάνετε squats και deadlifts, είναι πιθανό να νιώσετε περισσότερη δύναμη στον βηματισμό σας. Καθώς η βασική σας δύναμη βελτιώνεται, πιθανότατα θα αισθάνεστε λιγότερο πόνο στην πλάτη.

Μπορούν τα βάρη να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών;

Η συνεργασία με έναν προσωπικό γυμναστή που κατανοεί τους στόχους προπόνησής σας μπορεί να σας βάλει στο σωστό δρόμο για να αποτρέψετε έναν τραυματισμό. Μια μετα-ανάλυση των σκανδιναβικών ασκήσεων hamstring έδειξε ότι η ενσωμάτωση αυτής της κίνησης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να μειώσει τη συχνότητα τραυματισμού του hamstring στους ποδοσφαιριστές κατά 51%. Οι ποδοσφαιριστές θα πρέπει να επικεντρωθούν στην πρόληψη των τραυματισμών των οπίσθιων μηριαίων, προγραμματίζοντας προπόνηση πρόληψης τραυματισμών στις αρχές της εβδομάδας για να μειώσουν τον πόνο τις ημέρες του αγώνα.

Για τους δρομείς, η προπόνηση με βάρη παρέχει μια σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών, η οποία επιτρέπει τη στρατολόγηση περισσότερων μυών κατά τη διάρκεια κάθε διασκελισμού. Η ανάφλεξη των γλουτών σημαίνει ότι οι οπίσθιοι μηριαίους σας δεν χρειάζεται να κάνουν όλη τη δουλειά. Η στρατολόγηση ολόκληρης της οπίσθιας αλυσίδας κατά τη διάρκεια κάθε διασκελισμού θα σας βοηθήσει να τρέξετε πιο δυνατά και να αποφύγετε την υπερφόρτωση των τενόντων των γονάτων και των οπίσθιων μηριαίων.

Άσκηση: 2 παρεμβάσεις ανακουφίζουν τον οξύ πόνο της σπονδυλικής στήλης

11 συμβουλές ως κίνητρο καθώς ο καιρός γίνεται πιο κρύος

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το stretching και ποια τα οφέλη του στην υγεία;

Κάνει καλό η φυσική δραστηριότητα όταν είμαστε ασθενείς;