Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
ΝΕΑ ΥΓΕΙΑΣ

Άσκηση: Η συχνότητα μετράει περισσότερο από την ένταση

Άσκηση: Η συχνότητα μετράει περισσότερο από την ένταση

Άσκηση: Η μυϊκή δύναμη είναι σημαντική για την υγεία μας. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της μείωσης της μυϊκής μάζας και της δύναμης με τη γήρανση.


Πρέπει να ασκούμαι λίγο κάθε μέρα ή να ασκούμαι περισσότερο μία φορά την εβδομάδα; Πρόκειται για ένα δίλημμα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι που έχουν επίγνωση της υγείας – και νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο Edith Cowan (ECU) απαντά στην ερώτηση. Αυτή η τελευταία έρευνα δείχνει ότι λίγη καθημερινή δραστηριότητα θα μπορούσε κάλλιστα να είναι η πιο ευεργετική προσέγγιση, τουλάχιστον για τη μυϊκή δύναμη. Και ευτυχώς, υποδηλώνει επίσης ότι δεν χρειάζεται να πιέζεστε υπερβολικά κάθε μέρα.

Σε συνεργασία με το Πανεπιστήμιο Niigata και το Πανεπιστήμιο Nishi Kyushu στην Ιαπωνία, η προπονητική μελέτη διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων είχε τρεις ομάδες συμμετεχόντων που εκτέλεσαν άσκηση αντίστασης στο χέρι και μετρήθηκαν και συγκρίθηκαν οι αλλαγές στη μυϊκή δύναμη και το πάχος των μυών. Η άσκηση περιελάμβανε “μέγιστες εκούσιες εκκεντρικές συσπάσεις δικέφαλου” που εκτελούνταν σε μια μηχανή που μετρά τη μυϊκή δύναμη σε κάθε μυϊκή σύσπαση που θα κάνατε στο γυμναστήριο. Μια έκκεντρη σύσπαση είναι όταν ο μυς επιμηκύνεται.

Δύο ομάδες πραγματοποίησαν 30 συσπάσεις την εβδομάδα, με τη μία ομάδα να έκανε έξι συσπάσεις την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα (ομάδα 6×5), ενώ η άλλη στρίμωξε και τις 30 σε μία ημέρα, μία φορά την εβδομάδα (ομάδα 30×1). Μια άλλη ομάδα έκανε μόνο έξι συσπάσεις μία ημέρα την εβδομάδα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η ομάδα που έκανε 30 συσπάσεις σε μία μέρα δεν έδειξε καμία αύξηση στη μυϊκή δύναμη, αν και το πάχος των μυών (δείκτης αύξησης του μεγέθους των μυών) αυξήθηκε κατά 5,8%. Η ομάδα που έκανε έξι συσπάσεις μία φορά την εβδομάδα δεν παρουσίασε καμία αλλαγή στη μυϊκή δύναμη και το πάχος των μυών.  Ωστόσο, η ομάδα 6×5 είδε σημαντικές αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη—περισσότερο από 10%—με αύξηση στο πάχος των μυών παρόμοια με την ομάδα 30×1.

Συχνότητα, όχι ένταση

Είναι σημαντικό ότι η αύξηση της μυϊκής δύναμης της ομάδας 6×5 ήταν παρόμοια με την ομάδα σε μια προηγούμενη μελέτη που πραγματοποίησε μόνο μία μέγιστη έκκεντρη σύσπαση τριών δευτερολέπτων την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες. Ο καθηγητής ECU Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης Ken Nosaka είπε ότι αυτές οι μελέτες συνεχίζουν να υποδεικνύουν ότι οι πολύ διαχειρίσιμες ποσότητες άσκησης που γίνονται τακτικά μπορούν να έχουν πραγματική επίδραση στη δύναμη των ανθρώπων.

“Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν μια μακρά προπόνηση με αντιστάσεις στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν ισχύει”, είπε. “Αρκεί να κατεβάζετε αργά έναν βαρύ αλτήρα μία ή έξι φορές την ημέρα”. Ο καθηγητής Nosaka είπε ότι ενώ η μελέτη απαιτούσε από τους συμμετέχοντες να καταβάλουν μέγιστη προσπάθεια, τα πρώτα ευρήματα από την τρέχουσα, συνεχιζόμενη έρευνα έδειξαν ότι παρόμοια αποτελέσματα θα μπορούσαν να επιτευχθούν χωρίς να χρειάζεται να πιέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο. “Χρησιμοποιήσαμε μόνο την άσκηση δικέφαλου σε αυτή τη μελέτη, αλλά πιστεύουμε ότι αυτό θα ίσχυε και για άλλους μύες, τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό”, είπε.

Η μυϊκή δύναμη είναι σημαντική για την υγεία μας. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της μείωσης της μυϊκής μάζας και της δύναμης με τη γήρανση. Η μείωση της μυϊκής μάζας είναι αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι καρκίνοι, η άνοια, καθώς και τα μυοσκελετικά προβλήματα όπως η οστεοπόρωση. Δεν είναι ακόμη γνωστό ακριβώς γιατί το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στις ασκήσεις αντίστασης με εκκεντρικές συσπάσεις σε μικρότερες δόσεις και όχι σε μεγαλύτερα φορτία λιγότερο συχνά.

Ο καθηγητής Nosaka είπε ότι μπορεί να σχετίζεται με το πόσο συχνά ζητείται από τον εγκέφαλο να κάνει έναν μυ να λειτουργεί με συγκεκριμένο τρόπο. Ωστόσο, τόνισε ότι είναι επίσης σημαντικό να συμπεριληφθεί η ανάπαυση σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Σε αυτή τη μελέτη, η ομάδα 6×5 είχε δύο ημέρες άδεια την εβδομάδα. Οι μυϊκές προσαρμογές συμβαίνουν όταν ξεκουραζόμαστε. Αν κάποιος μπορούσε με κάποιο τρόπο να προπονείται 24 ώρες την ημέρα, στην πραγματικότητα δεν θα υπήρχε καμία βελτίωση. Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να βελτιώσουν τη δύναμή τους και τη μυϊκή τους μάζα, αλλά στους μύες φαίνεται να αρέσει να τονώνονται πιο συχνά.

 

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Πόσο καλό κάνει το περπάτημα στον εγκέφαλο;

Τι σύνδρομο μπορεί να προκληθεί από την άσκηση;

Ακόμη και μια απλή ρουτίνα άσκησης επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση

Μπορεί η άσκηση να προκαλέσει κρίσεις ημικρανίας;

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

3 σιωπηλές αιτίες της φλεγμονής

Φλεγμονή: Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να παραμένει αόρατη για μεγάλο χρονικό διάστημα, επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία χωρίς εμφανή συμπτώματα. Υπάρχουν τρεις κύριες «σιωπηλές» αιτίες που την πυροδοτούν,

Το Καλάθι Πάσχα ξεκινά στις 7 Απριλίου

Καλάθι Πάσχα: Το «Καλάθι του Πάσχα» τίθεται σε ισχύ για τρίτη συνεχόμενη χρονιά. Η σχετική απόφαση του υπουργού ανάπτυξης Τάκη Θεοδωρικάκου δημοσιεύθηκε σήμερα στο ΦΕΚ.

3 παράγοντες κινδύνου στον καρκίνο ωοθηκών

Καρκίνος ωοθηκών: Ο καρκίνος των ωοθηκών είναι ένας από τους πιο δύσκολους καρκίνους να διαγνωστούν σε πρώιμο στάδιο, καθώς τα συμπτώματα συχνά είναι ασαφή και μη ειδικά.

Τα σιωπηλά συμπτώματα της ενδομητρίωσης

Ενδομητρίωση: Η ενδομητρίωση είναι μια γυναικολογική πάθηση που συνήθως προκαλεί έντονο πόνο και δυσφορία, αλλά υπάρχουν και συμπτώματα που μπορεί να είναι λιγότερο προφανή ή να παραμείνουν απαρατήρητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η αναβλητικότητα σχετίζεται με αποφευκτική προσκόλληση;

Αναβλητικότητα: Η αναβλητικότητα είναι μια συμπεριφορά που χαρακτηρίζεται από την τάση να καθυστερούμε την ολοκλήρωση των εργασιών ή την ανάληψη υποχρεώσεων. Ενώ υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτή τη συμπεριφορά,

Πώς θα καταλάβεις ότι έχεις καταπιεσμένο θυμό

Ένα από τα πρώτα σημάδια του καταπιεσμένου θυμού είναι η γενική αίσθηση δυσφορίας ή ανησυχίας. Αν νιώθετε συχνά μια βαριά διάθεση ή αν έχετε μια αίσθηση ότι κάτι δεν πάει καλά χωρίς να μπορείτε να προσδιορίσετε τι είναι, ίσως να είναι ένδειξη ότι κρατάτε μέσα σας θυμό

Close Icon