Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Ομορφιά

Γλουτοί Ασκήσεις: 4 ασκήσεις για αγαλματένιους γλουτούς

Γλουτοί Ασκήσεις: 4 ασκήσεις για αγαλματένιους γλουτούς

Γλουτοί Ασκήσεις: Οι γλουτοί σας αποτελούνται από τρεις διαφορετικούς μύες, τον gluteus maximus, τον gluteus medius και τον gluteus minimus.

Ο Gluteus maximus φαίνεται να προσελκύει όλη την προσοχή, αλλά ο medius και ο minimus παίζουν επίσης πολύ σημαντικούς ρόλους. Μαζί, αυτοί οι τρεις μύες όχι μόνο βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας, αλλά βοηθούν επίσης στην ισορροπία και την επέκταση του γόνατος.

1.Άρση θανάτου sumo

  • Σταθείτε σε μια ανοιχτή στάση με τα πόδια σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
  • Πιάστε ένα βαράκι, με τα χέρια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
  • Κατεβείτε σε θέση squat μετατοπίζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, με το στήθος και το σώμα σας σε ευθεία θέση. Φέρτε τα γόνατά σας λίγο προς τα έξω ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
  • Επαναλάβετε 5 σετ των 12 επαναλήψεων.

2.Στάση ορειβάτη «Mountain Climber» με Κettlebell

  • Με κάθε χέρι σε ένα kettlebell, πάρτε θέση push-up, με τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των γοφών.
  • Σφίξτε το κέντρο σας και κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά, έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Φέρτε το ένα γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε προς το στήθος σας.
  • Επαναφέρετε το πόδι σας πίσω σε θέση push-up και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  • Επαναλάβετε 5 σετ των 12 επαναλήψεων.

3.Γέφυρα με ανύψωση ποδιού (Glute bridge)

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  • Σηκώστε τους γοφούς σας από το δάπεδο μέχρι τα γόνατα. Οι γοφοί και οι ώμοι σας να σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή.
  • Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
  • Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επανέλθετε σταδιακά στην αρχική θέση.
  • Συνεχίστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

4. Άρση ποδιών στο πλάι (Side-lying leg raise)

  • Στηρίξτε το σώμα σας στην αριστερή πλευρά με το αριστερό γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το δεξί πόδι σας ευθεία και σε ευθεία με την πλάτη σας.
  • Πιέστε τα δεξιά δάχτυλά σας στο πάνω μέρος των γλουτών σας, έτσι ώστε ο αριστερός γλουτός σας να μη μετακινείται προς τα εμπρός.
  • Σηκώστε το δεξί πόδι σας όσο περισσότερο γίνεται χωρίς να γέρνουν οι γοφοί σας προς τα πίσω.
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Η αερόβια άσκηση "φάρμακο" για τις αυτοάνοσες παθήσεις

Το πότε και το τι τρώμε μετά την άσκηση παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο

Ναι, η γυμναστική με τον οργασμό σχετίζονται τελικά.

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Πώς να αποτρέψεις τα σημάδια ακμής;

Σημάδια ακμής: H ακμή μπορεί να αφήσει ουλές στο δέρμα, οι οποίες είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προλάβετε τις ουλές της ακμής, μειώνοντας την ένταση

Πώς βελτιώνει το δέρμα μας ο καφές;

Καφές δέρμα: Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στον κόσμο και έχει γίνει αντικείμενο μελέτης για τις επιδράσεις του στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της επιδερμίδας.

Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για την πτώση των μαλλιών στους άνδρες

Τριχόπτωση άνδρες: Η τριχόπτωση στους άνδρες είναι ένα κοινό πρόβλημα που επηρεάζει σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού. Συνήθως, η απώλεια μαλλιών σχετίζεται με γενετικούς, ορμονικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες

Βραδινή ρουτίνα περιποίησης για μέλλουσες νυφούλες

Νύφες περιποίηση: Η νυχτερινή ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας είναι εξαιρετικά σημαντική, ειδικά για μια νύφη που θέλει να είναι στην καλύτερη δυνατή κατάσταση την ημέρα του γάμου της. Κατά τη διάρκεια της νύχτας,

Δέρμα με τάση για ακμή: Συμβουλές μακιγιάζ

Δέρμα με τάση για ακμή: Το μακιγιάζ για δέρμα που είναι επιρρεπές σε ακμή απαιτεί προσοχή και επιλεγμένα προϊόντα για να διατηρηθεί η επιδερμίδα υγιής και καθαρή. Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για να επιτύχετε ένα όμορφο αποτέλεσμα

Close Icon