Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Αυτοφροντίδα

Διαχείριση στρες: Οι καλύτερες τεχνικές αναπνοής για το άγχος

Διαχείριση στρες: Οι καλύτερες τεχνικές αναπνοής για το άγχος

Διαχείριση στρες: Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι, μπορεί να νιώθετε ότι είναι δύσκολο να αναπνεύσετε. Αλλά με αυτές τις αποδεδειγμένες ασκήσεις αναπνοής, μπορείτε να μειώσετε το άγχος και το στρες σας.



Το άγχος είναι ένα αίσθημα ανησυχίας, φόβου ή έντασης για πράγματα που μπορεί να συμβούν. Εάν αντιμετωπίζετε άγχος, ένας από τους καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης μπορεί να είναι κυριολεκτικά μια ανάσα μακριά. Οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας από τους πολλούς τρόπους που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους.


Οι ασκήσεις αναπνοής για το άγχος έχουν πολλά πιθανά οφέλη:

  • Μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
  • Χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα.
  • Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ανήσυχοι, παίρνουν σύντομες, ρηχές αναπνοές που μπορεί να σηματοδοτούν μια αντίδραση στρες στο σώμα. Η απόκρισή σας στο στρες είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα αντιδρά σε μια αντιληπτή απειλή και μπορεί να προκαλέσει αυτή την πιο ρηχή αναπνοή καθώς και έναν ταχύτερο καρδιακό ρυθμό. Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να εξουδετερώσουν αυτή την τάση για ρηχή αναπνοή.
  • Η βαθιά αναπνοή μπορεί να απελευθερώσει την ένταση στην κοιλιακή περιοχή, η οποία εξουδετερώνει το άγχος απόκρισης στο στρες που μπορεί να προκαλέσει στο σώμα.
  • Οι ασκήσεις αναπνοής είναι εύκολο να γίνουν, δεν κοστίζουν τίποτα και είναι πάντα διαθέσιμες.

Οι καλύτερες αναπνευστικές ασκήσεις για το άγχος

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε μια άνετη θέση καθίσματος ή ενώ είστε ξαπλωμένοι. Εδώ είναι μερικά από τα πιο χρήσιμα:

  • 4-7-8 αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε από το στόμα σας για οκτώ δευτερόλεπτα. Το να αφήνετε όλη σας την αναπνοή με αυτή την εκπνοή είναι αυτό που μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να νιώσετε χαλαροί.
  • Αναπνοή κουτιού. Μπορεί επίσης να ακούσετε αυτό που ονομάζεται αναπνοή τεσσάρων τετραγώνων. Αρχικά, εκπνεύστε αργά, εστιάζοντας στο να αφήσετε όλη σας την αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα. Κρατήστε τον αέρα στους πνεύμονές σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε από το στόμα σας για τέσσερα δευτερόλεπτα. Κρατήστε τους πνεύμονές σας άδειους για τέσσερα δευτερόλεπτα.
  • Βουητό ανάσα. Στη γιόγκα, αυτό ονομάζεται Bhramari Pranayama ή Humming Bee Breath καθώς συνδυάζει δόνηση και αναπνοή για να απελευθερώσει την ένταση. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε αργά από τη μύτη σας, κρατήστε το στόμα σας κλειστό, αλλά κάντε ένα βουητό σαν αυτό που κάνει μια μέλισσα που βουίζει.

  • Κοιλιακή αναπνοή. Αυτό ονομάζεται επίσης κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Καθώς εισπνέετε, προσπαθήστε να επεκτείνετε το στομάχι σας στο χέρι που βρίσκεται εκεί. Αυτό είναι χρήσιμο καθώς η διαστολή λειτουργεί στο διάφραγμά σας, οδηγώντας σε βαθύτερη, πιο ήρεμη αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, απελευθερώστε αργά αέρα από το στόμα σας και σφίξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Αυτό θα πρέπει να είναι σαν να ξεφουσκώνεις ένα μπαλόνι.

Μπορείτε να κάνετε αρκετούς γύρους από αυτούς τους τύπους αναπνοής πολλές φορές την ημέρα για να μειώσετε το στρες και το άγχος. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Psychology το 2017 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έλαβαν εντατική εκπαίδευση στη βαθιά αναπνοή είχαν καλύτερα επίπεδα προσοχής, χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης (η κορτιζόλη είναι ορμόνη του στρες) και καλύτερα συναισθήματα σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Πόσο συμβάλλει η τεχνολογία στην αντιμετώπιση του άγχους των ιατρών;

Το χρόνιο στρες αυξάνει τον κίνδυνο να πεθάνετε από καρκίνο

Συνήθειες που μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία

Πώς να ξεπεράσουμε το ανώτατο όριο χαράς;

svg%3E svg%3E
svg%3E
Αφιέρωμα στον Διαβήτη healthwebgr svg%3E
Περισσότερα

Υπεριδρωσία: Πώς να ελέγξετε την υπερβολική εφίδρωση με απλά βήματα;

Υπεριδρωσία: Η υπερβολική εφίδρωση, ή υπεριδρωσία, είναι μια κατάσταση που προκαλεί υπερβολική και συχνή παραγωγή ιδρώτα, συχνά σε περιοχές όπως οι μασχάλες, τα χέρια, τα πόδια ή το πρόσωπο.

Πρωινές διατάσεις: Το μυστικό για ευεξία και ενέργεια στο ταξίδι

Πρωινές διατάσεις: Τα ταξίδια, αν και συναρπαστικά, συχνά προκαλούν κούραση και σφιξίματα στους μύες, ειδικά μετά από πολύωρες πτήσεις ή μεγάλες διαδρομές. Για να ξεκινήσετε τη μέρα σας γεμάτοι ενέργεια και συγκέντρωση, η εκτέλεση μιας απλής ρουτίνας διατάσεων το πρωί είναι ο ιδανικός τρόπος.

Παραγωγικότητα: 7 συνήθειες που σε κρατούν πίσω

Παραγωγικότητα: Η παραγωγικότητα εξαρτάται από τις συνήθειες που ακολουθούμε στην καθημερινότητά μας. Ορισμένες συνήθειες, όμως, μπορεί να εμποδίζουν την αποτελεσματικότητά μας και να μειώνουν την απόδοσή μας

Μουσική: Μπορεί να υποστηρίξει την ευημερία του νου και του σώματος;

Μουσική: Η μουσική αναγνωρίζεται εδώ και πολλά χρόνια ως ένα ισχυρό εργαλείο για την έκφραση συναισθημάτων και τη ψυχική θεραπεία. Έχει την ικανότητα να επηρεάζει τη διάθεσή μας, να ξυπνά αναμνήσεις και να επηρεάζει ακόμα και τη φυσική μας κατάσταση.

Close Icon