Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Αυτοφροντίδα

Προπόνηση ενδυνάμωσης: 10 λεπτά προπόνηση δύναμης είναι το μόνο που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε φόρμα

Προπόνηση ενδυνάμωσης: 10 λεπτά προπόνηση δύναμης είναι το μόνο που χρειάζεστε για να παραμείνετε σε φόρμα

Προπόνηση ενδυνάμωσης: Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο αυξάνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό, αλλά βελτιώνει επίσης την οστική πυκνότητα , βελτιώνει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία και σας κρατά ενεργητικούς.


Είσαι πάντα πολύ απασχολημένος για να πας στο γυμναστήριο; Αυτή η πρωινή συνάντηση σας εμποδίζει να ασκηθείτε; Δεν είσαι μόνος! Οι περισσότεροι από εμάς πιέζουμε για χρόνο, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας κρατά μακριά από τη φυσική κατάσταση. Και με τον όρο φυσική κατάσταση, δεν σημαίνει απλώς να εστιάζεις στην απώλεια βάρους. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης δύναμη, επομένως το μόνο που χρειάζεστε είναι 10 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό. Για τους άγνωστους, η προπόνηση ενδυνάμωσης αφορά τη χρήση βαρών, ζώνες αντίστασης ή το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση στην οικοδόμηση και τόνωση των μυών. Έχει να κάνει με τη βελτίωση της μυϊκής σας δύναμης, αντοχής και δύναμης.

Είναι αρκετά καλά 10 λεπτά προπόνησης δύναμης;

Η προπόνηση δύναμης όχι μόνο αυξάνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό, αλλά βελτιώνει επίσης την οστική πυκνότητα , βελτιώνει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία και σας κρατά ενεργητικούς. Οι ειδικοί λένε ότι ιδανικά, 30 έως 60 λεπτά προπόνησης σας δίνουν αρκετό χρόνο για να προθερμανθείτε, να εκτελέσετε τις ασκήσεις και μετά να δροσιστείτε. Ωστόσο, μια προπόνηση ενδυνάμωσης 10 λεπτών μπορεί να είναι ακόμα ωφέλιμη για όσους δεν έχουν χρόνο. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι θα σας προκαλέσει. Πρέπει να συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

10λεπτες ασκήσεις ενδυνάμωσης

Υπάρχουν αρκετές ασκήσειςs trength , αλλά όσοι θέλουν τα πράγματα να γίνονται γρήγορα μπορούν να εκτελέσουν τις παρακάτω κινήσεις. Αυτές οι ασκήσεις θα καλύψουν όλους τους κύριους μύες μέσα σε ένα χρονικό πλαίσιο 10 λεπτών.

1. Push-ups

• Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τον ώμο σας και μπείτε σε ψηλή θέση σανίδας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, χαμηλώστε προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
• Σπρώξτε προς τα πάνω στην αρχική θέση και ετοιμαστείτε να το κάνετε ξανά από την αρχή.

2. Λυγισμένο πάνω σε σειρές

• Κρατήστε μια μπάρα είτε με ύπτια είτε με πρηνή λαβή.
• Διατηρώντας μια ουδέτερη πλάτη και δεσμεύοντας τον πυρήνα σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω.
• Τραβήξτε τη μπάρα προς τον αφαλό σας ενώ ενώνετε τις ωμοπλάτες σας.
• Κάντε μια παύση πριν κατεβάσετε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση.

3. Shoulder Press με ιατρική μπάλα

• Κρατήστε μια ιατρική μπάλα στο ύψος του στήθους ενώ στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας σε θέση οκλαδόν, κρατώντας το στήθος και τον πυρήνα σας δεσμευμένα.
• Καθώς σηκώνεστε προς τα πίσω, σπρώξτε την ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας.

4. Deadlift

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε μια μπάρα ή αλτήρες μπροστά από τα πόδια σας με τις παλάμες σας προς το σώμα σας.
• Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, κρατώντας μια ουδέτερη πλάτη και τον πυρήνα δεσμευμένα, και χαμηλώστε το βάρος προς το έδαφος.
• Κρατήστε το βάρος κοντά στο σώμα σας και περάστε μέσα από τα πόδια σας για να σηκωθείτε όρθια ενώ εμπλέκετε τους γλουτούς σας.

5. Περιστροφικός τοίχος χτυπά με νεκρή μπάλα

• Σταθείτε περίπου 2 πόδια μακριά από έναν τοίχο με την πλευρά του ώμου σας να δείχνει προς τον τοίχο.
• Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε μια νεκρή μπάλα με τα δύο χέρια.
• Περιστρέψτε τον κορμό σας μακριά από τον τοίχο και μετά χτυπήστε δυνατά την μπάλα στον τοίχο, πιάνοντάς την στο ριμπάουντ. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και μετά εκτελέστε από την άλλη πλευρά.

Ο ειδικός προτείνει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις καθεμιάς από αυτές τις ασκήσεις δύο φορές. Αλλά μην ξεκουράζεστε πολύ ενώ τα κάνετε. Κάντε 10 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης κάθε μέρα, αλλά προσέξτε τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς και προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση και πώς οφελεί την υγεία;

5 καθημερινές ασκήσεις για να λιώσει το σπλαχνικό λίπος

Γιατί είναι σημαντικό να ενισχύσουμε τον κορμό μας;

Πόσο βοηθάει μια εξατομικευμένη προσέγγιση γυμναστικής;

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Το φως ήλιου μπορεί να θεραπεύσει την κατάθλιψη;

Φως ήλιου: Το φως του ήλιου δεν είναι απλώς ένας φυσικός τρόπος να ξεκινήσουμε τη μέρα μας – μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό αντικαταθλιπτικό. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι η έκθεση στο πρωινό φως μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της διάθεσης

3 συνήθειες που θα σας βγάλουν από το σπίτι

Αυτοφροντίδα: Η αυτοφροντίδα δεν περιορίζεται μόνο σε στιγμές χαλάρωσης μέσα στο σπίτι. Η επαφή με τη φύση και η παραμονή σε εξωτερικούς χώρους μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση, να μειώσουν το άγχος και να ανανεώσουν το μυαλό.

Πώς να περιποιηθείτε το τατουάζ κατάλληλα

Τατουάζ: Η σωστή φροντίδα των τατουάζ είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί η σωστή επούλωση και η διατήρηση της ποιότητας της εικόνας στο δέρμα. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να φροντίσετε σωστά το τατουάζ

Απώλεια Βάρους: 3 Συμβουλές για γρήγορα αποτελέσματα

Απώλεια Βάρους: Η απώλεια βάρους είναι συχνά μια πρόκληση που απαιτεί χρόνο και αφοσίωση. Ωστόσο, με μερικά έξυπνα διαιτητικά tips, μπορείς να επιταχύνεις τα αποτελέσματα και να πετύχεις τους στόχους σου πιο γρήγορα.

7 τρόποι για να εξασκήσετε την ευγνωμοσύνη

Ευγνωμοσύνη: Η ευγνωμοσύνη είναι μια ισχυρή πρακτική που μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία και την ευημερία μας. Εδώ είναι επτά τρόποι για να ενσωματώσετε την ευγνωμοσύνη

3 πρωινές συνήθειες που μειώνουν την κορτιζόλη

Κορτιζόλη: Η κορτιζόλη, η "ορμόνη του άγχους", εκκρίνεται από τα επινεφρίδια σε καταστάσεις στρες και προετοιμάζει το σώμα να ανταποκριθεί σε πιθανές απειλές. Αν και η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού

Close Icon