Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Αυτοφροντίδα

Πόνος στον αυχένα: Εύκολες ασκήσεις για να τον αντιμετωπίσετε

Πόνος στον αυχένα: Εύκολες ασκήσεις για να τον αντιμετωπίσετε

Μπορεί να κάθεστε αρκετές ώρες μπροστά στην οθόνη, να κοιμηθήκατε στραβά τη νύχτα ή να σας πήρε ο ύπνος στον καναπέ και τώρα πονάει ο αυχένας σας.


Μπορεί να κάθεστε αρκετές ώρες μπροστά στην οθόνη, να κοιμηθήκατε στραβά τη νύχτα ή να σας πήρε ο ύπνος στον καναπέ και τώρα πονάει ο αυχένας σας.

Ο πόνος στον αυχένα, όμως, είναι δυνατόν να αντιμετωπιστεί με συγκεκριμένες ασκήσεις και διατάσεις που θα σας βοηθήσουν επίσης να δυναμώσετε τους μυς σας στη συγκεκριμένη περιοχή.

Αν ο πόνος στον αυχένα είναι μεγάλος και έχετε σοβαρότερο πρόβλημα, καλό θα ήταν να μην κάνετε απότομες κινήσεις μόνοι σας και να συμβουλευτείτε γιατρό ή και φυσικοθεραπευτή.

Επίσης, είναι σημαντικό σε κάθε μία από τις ασκήσεις να μην ζορίζεται το ευαίσθητο αυτό σημείο του σώματος και να κάνετε όσα σας επιτρέπει ο πόνος.

Πρόσθιες και οπίσθιες διατάσεις

Οι διατάσεις αυτές είναι πολύ εύκολες και θα σας βοηθήσουν να «τεντώσετε» τους πιασμένους μύες του αυχένα.

Σε καθιστή ή όρθια θέση τεντώστε τον λαιμό σας ψηλά και σκύψτε το κεφάλι προς τα κάτω, ώστε να τεντωθούν οι πίσω μύες. Με τα χέρια σας μπορείτε να πιέσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα, ή ανάλογα με το πόσο πολύ πονάτε.

Κάντε το ίδιο και από την αντίθετη φορά, δηλαδή με το κεφάλι σας προς τα πίσω.

Μπορείτε να κάνετε την ίδια διάταση και από τα δεξιά και αριστερά, για να τεντώσετε κυκλικά όλους τους μύες.

Κυκλικές κινήσεις

Κάντε πολύ αργές κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας από τα δεξιά προς τα αριστερά και αντίστροφα. Είναι σημαντικό να μην βιάζεστε και να μην το κάνετε γρήγορα, για να δώσετε χρόνο στους μύες να τεντωθούν.

Επαναλάβετε για δύο φορές από κάθε πλευρά, αλλά προσοχή να μην ζαλιστείτε. μπορείτε να είστε όρθιοι ή καθιστοί, αρκεί η πλάτη σας να είναι σε ευθεία γραμμή.

Διατάσεις ώμων

Με την πλάτη σας σε όρθια θέση, σηκώστε τους ώμους σας προς τα επάνω και σιγά σιγά με μια κυκλική κίνηση χαμηλώστε τους προς τα κάτω. Επαναλάβετε τις κινήσεις των ώμων με πρόσθια φορά 10 φορές και προς τα πίσω άλλες 10.

Διατάσεις κορμού

Σε όρθια θέση, πάντα με ευθεία πλάτη, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και σταυρώστε τα.

Σε αυτήν την θέση λυγίστε τον κορμό σας προς την μία μεριά. Κρατήστε τη θέση για 7-10 δευτερόλεπτα. Αφού επανέλθετε στην αρχική σας θέση, επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη μεριά.

Κάντε αυτές τις διατάσεις 2 με 3 φορές από κάθε πλευρά.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Ο αυχένας υποστηρίζεται από τους ώμους, οπότε οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών στην περιοχή αυτή είναι σημαντικές για να μειώσουμε τις πιθανότητες να πονάει ο αυχένας μας.

Τα βάρη που σηκώνετε δεν πρέπει να είναι πολλά και καλό θα ήταν οι ασκήσεις να γίνονται υπό την επίβλεψη γυμναστή για να αποφύγετε ανεπιθύμητους τραυματισμούς.

Οι κύριες ασκήσεις ενδυνάμωσης των ώμων περιλαμβάνουν:

Πλευρικές ανυψώσεις με βάρη

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ένα βάρος σε κάθε χέρι.

Κρατώντας το σώμα ακίνητο, μετακινήστε τα χέρια προς τα έξω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους. Χαμηλώστε αργά τα χέρια πίσω στο πλάι και επαναλάβετε.

Πρόσθιες ανυψώσεις με βάρη

Κρατήστε βάρη σε κάθε χέρι και σταθείτε όρθιοι. Μετακινήστε αργά και τα δύο βάρη προς τα εμπρός, μακριά από το σώμα. Κρατήστε τα χέρια ίσια και συνεχίστε να κινείστε μέχρι τα βάρη να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Όρθιες ανυψώσεις με βάρη

Καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα και πιάστε βάρη σε κάθε χέρι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω, εκτείνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε αργά τα βάρη στα πλάγια των ώμων πριν επαναλάβετε την κίνηση.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Υπολογιστές, κινητά και τάμπλετ κουράζουν τον αυχένα μας

Αυχένας και μέση: Νευροδιέγερση για την αντιμετώπιση χρόνιου πόνου  

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Ανοιξιάτικη Ανανέωση: Αναλυτικός οδηγός για ανανέωση και αυτοπεποίθηση

Ανοιξιάτικη Ανανέωση: Η άνοιξη είναι η ιδανική εποχή για ανανέωση – όχι μόνο στη φύση, αλλά και στον εαυτό μας. Το λεγόμενο "spring glow up" δεν αφορά μόνο την εξωτερική εμφάνιση, αλλά και την εσωτερική ευεξία, την ενέργεια και την αυτοπεποίθηση.

Τα συναισθήματα επηρεάζουν τις επιλογές μας;

Συναισθήματα: Τα συναισθήματα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ζωή μας. Δεν είναι απλώς αντιδράσεις σε όσα μας συμβαίνουν, αλλά και παράγοντες που επηρεάζουν τις σκέψεις, τις αποφάσεις και τις επιλογές μας

Γιατί μας κρατάνε πίσω οι ενοχές

Ενοχές: Η ενοχή είναι ένα από τα πιο ισχυρά συναισθήματα που μπορεί να βιώσει ο άνθρωπος. Όταν λειτουργεί σωστά, μπορεί να μας καθοδηγήσει ηθικά, να μας βοηθήσει να διορθώσουμε λάθη και να χτίσουμε πιο υγιείς σχέσεις

Πώς να διατηρήσετε την ευεξία σας στη μετακόμιση

Μετακόμιση: Η μετακόμιση σε ένα νέο σπίτι μπορεί να είναι μια στρεσογόνα και συναρπαστική εμπειρία ταυτόχρονα, αλλά η φροντίδα του εαυτού κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας είναι ουσιώδης για τη διατήρηση της ευημερίας και της ψυχικής ηρεμίας

Αυτολύπηση: Πώς να την σταματήσετε

Αυτολύπηση: Η αυτολύπηση είναι μια φυσική ανθρώπινη αντίδραση σε στιγμές πόνου, απογοήτευσης ή αδικίας. Είναι η φωνή μέσα μας που λέει: «Γιατί σε εμένα;», «Δεν αντέχω άλλο», «Κανείς δεν με καταλαβαίνει».

Πώς να σταματήσετε το αυτοσαμποτάζ

Αυτοσαμποτάζ: Το αυτοσαμποτάζ είναι η διαδικασία κατά την οποία εμείς οι ίδιοι θέτουμε εμπόδια στις δικές μας επιτυχίες και ευημερία, είτε συνειδητά είτε ασυνείδητα. Αυτές οι αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές συχνά σχετίζονται με φόβο αποτυχίας

Close Icon