Fitness tips: Οι ασκήσεις που προάγουν τη μακροζωία διαφέρουν από τις ασκήσεις που στοχεύουν σε ανταγωνιστικά αθλήματα, διαμόρφωση σώματος ή απώλεια βάρους.
«Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι καλή για εσάς», λέει ο Δρ Harpal Bains, γιατρός μακροζωίας και ιατρικός διευθυντής στην Κλινική Harpal. «Αλλά η καθοδήγηση σχετικά με την «καλύτερη» μορφή άσκησης αλλάζει συνεχώς και μπορεί να είναι εξαιρετικά συγκεχυμένη. Πάντα φαίνεται να υπάρχει κάτι καλύτερο εκεί έξω από αυτό που προσπαθούμε αυτήν τη στιγμή – και ακόμα κι αν προσπαθείς να αγνοήσεις τον θόρυβο, υπάρχει ένα μικρό μέρος σου που δεν μπορεί παρά να αναρωτηθεί: «κάνω το σωστό;»
Η κατανόηση του τι θέλετε να πετύχετε είναι το κλειδί για το σχεδιασμό της καλύτερης προπόνησης για εσάς. «Οι ασκήσεις που προάγουν τη μακροζωία θα διαφέρουν από τις ασκήσεις που στοχεύουν σε ανταγωνιστικά αθλήματα, διαμόρφωση σώματος ή απώλεια βάρους», λέει. «Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να σχεδιάζουμε τη μελλοντική μας υγεία με μεθοδικό τρόπο».
Ευλυγισία
«Η ευλυγισία μειώνεται με την ηλικία με τη μείωση του κολλαγόνου και της ελαστίνης στους τένοντες και τους μύες μας, την απώλεια νερού στους ιστούς και τη δυσκαμψία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπάρχει απώλεια 6° ευλυγισίας στους ώμους και τις αρθρώσεις του ισχίου ανά δεκαετία από την ηλικία των 55 ετών. Οι διατάσεις κατά τη διάρκεια της ρουτίνας άσκησης βελτιώνουν την κυκλοφορία και, με τη σειρά τους, συμβάλλουν στην καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία.
Το άγχος προκαλεί το σώμα να τεντωθεί – μια φυσική απόκριση που κληρονομήσαμε από τους προγόνους μας – που οδηγεί σε τεντωμένους μύες και τένοντες, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμών. Η γιόγκα είναι εξαιρετική για διατάσεις. Ενσωματώστε καθημερινές μίνι διατάσεις πάνω από το πρόγραμμα άσκησής σας, όπως διατάσεις τρικεφάλου, αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας (μίσχους και γάμπα) και διατάσεις αυχένα που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε.»
Άσκηση Ζώνης 2
«Οι τακτικές καρδιαγγειακές ασκήσεις όπου μπορείς σχεδόν να κάνεις μια συζήτηση ταξινομούνται ως αερόβια βασική προπόνηση ζώνης 2. Αυτό συμβαίνει όταν επιτυγχάνετε το 60 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Η άσκηση σε αυτή τη ζώνη βελτιώνει την αντοχή σας, μειώνει τους τραυματισμούς, χρησιμοποιεί τη μιτοχονδριακή ενέργεια πιο αποτελεσματικά και είναι πιο εύκολο να αναρρώσει.
Υπάρχει βελτιωμένη ροή αίματος και παροχή οξυγόνου μέσω της τριχοειδούς ανάπτυξης, των ευαίσθητων αιμοφόρων αγγείων που μεταφέρουν αίμα, θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα σε όλο το σώμα σας. Ενώ η έρευνα εδώ είναι ακόμα στα σπάργανα για το τι συνιστά η ιδανική ποσότητα άσκησης, ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε θα ήταν με δύο συνεδρίες των 30 λεπτών την εβδομάδα, με τελική αύξηση περίπου 150 λεπτών την εβδομάδα».
Προπόνηση ενδυνάμωσης
«Η προπόνηση δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροζωία, καθώς χάνουμε μύες γρήγορα όταν γερνάμε (σαρκοπενία). Αυτή η απώλεια μυών οδηγεί επίσης σε απώλεια οστικής δύναμης (οστεοπόρωση). Αυτό αποδείχθηκε σε μια φινλανδική μελέτη που έδειξε 12,9 φορές αύξηση της οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Επιδιώξτε περίπου δύο με τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης των 20-30 λεπτών την εβδομάδα για να επιτύχετε τη μέγιστη μείωση του κινδύνου. Όπου είναι δυνατόν, ενσωματώστε το με προπονήσεις καρδιο ζώνης 2. Συνιστάται επίσης να αντιμετωπίζετε μέτρια φορτία με περισσότερες επαναλήψεις αντί για βαρύτερα φορτία με λιγότερες επαναλήψεις για την αποφυγή τραυματισμών».
«Οι πρόσφατες τάσεις στην άσκηση έχουν υποστηρίξει σύντομες εκρήξεις ασκήσεων υψηλής έντασης, όπως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και διάφορες σκληροπυρηνικές προπονήσεις bootcamp. Αν και υπάρχει μια χρησιμότητα για αυτούς τους τύπους ασκήσεων, ειδικά για την απώλεια βάρους και τον ορισμό των μυών, μπορεί επίσης να θεωρηθούν από το σώμα ως αγχωτικές (όπως η μάχη με μια αρκούδα) και μπορεί να είναι επιζήμιες για το σώμα εάν εκτελούνται πολύ συχνά. Εάν σας αρέσουν αυτές οι μορφές άσκησης, προσπαθήστε να μην τις κάνετε πιο συχνά από δύο φορές την εβδομάδα και λιγότερο εάν διανύετε μια στρεσογόνα περίοδο. Αν δεν το νιώθετε έτοιμοι, ακούστε το σώμα σας και κάντε κάτι πιο ήπιο αντ’ αυτού».
Δραστηριότητα υψηλής πρόσκρουσης σε μεγάλες αποστάσεις
«Οι ασκήσεις αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις έχουν επίσης αποκτήσει δημοτικότητα, ειδικά το τρέξιμο στον μαραθώνιο. Το πρόβλημα με ασκήσεις όπως αυτή είναι ότι μπορεί να αισθάνεται αρκετά αγχωτικό για το σώμα (παρόμοιο με το άγχος που συνεπάγεται αν τρέχατε μακριά από μια τίγρη καθώς το σώμα σας δεν ξέρει τη διαφορά) και η φύση αυτής της μορφής υψηλής Η άσκηση πρόσκρουσης μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
Μόλις εμφανιστούν τραυματισμοί, οι συνέπειες μπορεί να είναι αρκετά εκτενείς και μακροχρόνιες. Εάν αυτή είναι η άσκηση της επιλογής σας, φροντίστε πάντα να κάνετε προθέρμανση και ψύξη σωστά και να αντιμετωπίζετε τους τραυματισμούς έγκαιρα και σοβαρά. Κάντε αρκετά διαλείμματα μεταξύ των αγώνων και ακούστε τι λέει το σώμα σας».
Σταθερότητα
«Η σταθερότητα είναι ένα σημαντικό συστατικό για τη διατήρηση της γήρανσης, καθώς αυτός είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που συμβάλλουν στις πτώσεις και στους επακόλουθους τραυματισμούς. Οι πτώσεις και οι τραυματισμοί μπορεί να οδηγήσουν σε παρατεταμένη ακινησία, με αποτέλεσμα την κακή υγεία, η οποία στη συνέχεια τείνει να γίνει ένας φαύλος κύκλος. Ενσωματώστε προπόνηση σταθερότητας ενώ κάνετε καθημερινές εργασίες όπως να στέκεστε στο ένα πόδι ή να κάνετε σηκώσεις γάμπας ή δακτύλων ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή φτιάχνετε ένα φλιτζάνι τσάι.
Όταν περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους σε ανώμαλες επιφάνειες, προσπαθήστε να περπατάτε με παπούτσια τύπου «ξυπόλητου» με ελάχιστη προστασία της σόλας (μόνο για δραστηριότητες χαμηλής πρόσκρουσης). Δοκιμάστε ασκήσεις όπως γιόγκα, πολεμικές τέχνες ή ενσωματώστε ασκήσεις σταθερότητας όπως πλαϊνές σανίδες και squats με ένα πόδι στη ρουτίνα σας».
Στο γραφείο σας
«Για όσους έχουν καθιστικό τρόπο ζωής, η αξιοποίηση του χρόνου σας στο γραφείο είναι κάτι που μπορούν να κάνουν πολλοί άνθρωποι. Πολλαπλά, σύντομα διαλείμματα – είτε κάθεστε ακόμα στο γραφείο είτε αν είστε αρκετά τυχεροί που μπορείτε να απομακρυνθείτε από το γραφείο – μπορεί να ισοδυναμούν με σημαντική άσκηση όλη την εβδομάδα.
Μερικά παραδείγματα που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο περιλαμβάνουν διατάσεις, ασκήσεις που βασίζονται σε μηχανή, όπως πετάλι (κάτω από το γραφείο), επένδυση σε διάδρομο/κύκλο με γραφείο, ασκήσεις δύναμης λαβής και ασκήσεις περιστροφής του λαιμού. Θα διαπιστώσετε ότι είστε λιγότερο κουρασμένοι προς το τέλος της ημέρας και όλα αυτά συνδυάζονται με την τακτική σας ρουτίνα άσκησης».
Τραυματισμός και ανάρρωση
«Ένας μεγάλος λόγος που πολλοί άνθρωποι σταματούν την προπόνηση είναι η συσσώρευση τραυματισμών. Όταν μια άρθρωση τραυματίζεται, τείνουμε να αντισταθμίζουμε χρησιμοποιώντας άλλες αρθρώσεις, γεγονός που ασκεί πρόσθετη πίεση στις μη τραυματισμένες αρθρώσεις, προδιαθέτοντας και αυτές σε τραυματισμούς.
Εκτός από μια καλή προθέρμανση και ψύξη, άλλα σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση είναι η κρύα θεραπεία (κρύο ντους/μπάνιο, θάλαμοι κρυοθεραπείας), η υπέρυθρη σάουνα και ο ύπνος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, απελευθερώνεται αυξητική ορμόνη (GH) που βοηθά στην επισκευή και την αναγέννηση. Η διασφάλιση ότι τόσο τα επίπεδα της μελατονίνης όσο και της αυξητικής ορμόνης είναι τα βέλτιστα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάρρωση.»
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
