Διαβήτης άσκηση: 4 προπονήσεις που βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2

Διαβήτης άσκηση: Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει μια βαθιά επίδραση στη διαχείριση του διαβήτη, ακόμη και με σωματικές και πνευματικές αλλαγές που σχετίζονται με το γήρανση.

Εάν ζείτε με διαβήτη τύπου 2, πιθανότατα σας ζητήθηκε να κινείστε περισσότερο. Η σωματική δραστηριότητα προσφέρει ένα εύρος πλεονεκτημάτων που είναι ιδιαίτερα ισχυρά για άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών, λέει ο Pouya Shafipour, M.D., ειδικός στην ιατρική για την οικογένεια και την παχυσαρκία στο Κέντρο Υγείας Providence Saint John στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια. «Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει μια βαθιά επίδραση στη διαχείριση του διαβήτη, ακόμη και με σωματικές και πνευματικές αλλαγές που σχετίζονται με το γήρανση», λέει.

«Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο σώμα, όπως η χαμηλότερη μυϊκή μάζα και η διαφορετική μεταβολική ρύθμιση που διευκολύνει την αύξηση του σωματικού βάρους, είναι αρκετά δύσκολες όταν δεν έχετε διαβήτη, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολες εάν έχετε την πάθηση.» Όταν ξεκινάτε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ο Δρ Shafipour προτείνει να συμβουλευτείτε τον ενδοκρινολόγο σας για να συζητήσετε ασφαλείς τρόπους για να αποκτήσετε περισσότερη δραστηριότητα χωρίς πάρα πολλές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Αερόβια άσκηση

Μερικές φορές ονομάζεται καρδιαγγειακή άσκηση ή καρδιο, η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού σας συστήματος με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης παροχής οξυγόνου σε όλο το σώμα, της βελτίωσης της ροής του αίματος και της μείωσης της φλεγμονής. Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των κινδύνων καρδιακών προβλημάτων για άτομα με T2D, λέει ο Δρ Shafipour.

Μία από τις πιο σοβαρές επιπλοκές του διαβήτη τύπου 2 είναι μια κατάσταση που ονομάζεται διαβητική μυοκαρδιοπάθεια, η οποία εμφανίζεται όταν η ασθένεια επηρεάζει αρνητικά την καρδιαγγειακή λειτουργία. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Endocrinology, η αερόβια άσκηση όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της επιπλοκής, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αναστροφή του προβλήματος σε πρώιμα στάδια και να αποτρέψει την εξέλιξη του σε καρδιακή ανεπάρκεια σε μεταγενέστερα στάδια.

Η καρδιο άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων κυκλοφορίας, που είναι ένα άλλο σημαντικό ζήτημα που μπορεί να αντιμετωπίσουν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτό συμβαίνει επειδή τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα προκαλούν σχηματισμό λιπών στα αιμοφόρα αγγεία και η φλεγμονή που σχετίζεται με τον διαβήτη μπορεί να επιδεινώσει αυτό το αποτέλεσμα, εξηγεί ο Δρ Shafipour. Αυτό τείνει να οδηγεί σε προβλήματα όπως μουδιασμένα χέρια και πόδια, καθώς και σε αργή επούλωση πληγών.

Επίσης, καθώς κάνετε αερόβια άσκηση πιο συχνά, το σώμα σας γίνεται καλύτερο στην επεξεργασία της γλυκόζης και η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη αυξάνεται, προσθέτει η Αμερικανική Εταιρεία Διαβήτη (ADA). Τα καλά νέα είναι ότι πιθανότατα κάνετε ήδη τουλάχιστον κάποια αερόβια δραστηριότητα. Κάθε φορά που περπατάτε, χορεύετε ή κάνετε ποδήλατο, κάνετε μια προπόνηση καρδιο. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν κολύμπι, καγιάκ, κωπηλασία, σχοινάκι, πεζοπορία και τρέξιμο. Ακόμη και τα βασικά στο γυμναστήριο, όπως τα jumping jacks, θεωρούνται καρδιο.

Προπόνηση δύναμης

Ο διαβήτης είναι ένας ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για χαμηλή μυϊκή δύναμη, καθώς και μείωση της συνολικής μυϊκής λειτουργίας, σύμφωνα με την ADA. Όταν προσθέτετε αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία στο μείγμα, η προπόνηση δύναμης είναι πιο σημαντική εάν ζείτε με διαβήτη τύπου 2 και είστε άνω των 50 ετών. Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος (αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα), την οστική πυκνότητα , αρτηριακή πίεση, καρδιαγγειακή υγεία, ευαισθησία στην ινσουλίνη και ψυχική υγεία.

Για τους ηλικιωμένους με T2D, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να δώσει ώθηση στην υποστήριξη και τη σταθερότητα των αρθρώσεων, μια σημαντική παράμετρος, καθώς η πάθηση συνοδεύεται από αυξημένο κίνδυνο για διάφορα προβλήματα των οστών και των αρθρώσεων, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Ονομάζεται επίσης προπόνηση αντίστασης, οι προπονήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να γίνουν με ελεύθερα βάρη—όπως αλτήρες ή μπάρα—καθώς και μηχανήματα ειδικά για ομάδες μυών στο γυμναστήριο, ζώνες αντίστασης και ακόμη και σωματικό βάρος εάν δεν το κάνετε έχουν οποιοδήποτε εξοπλισμό.

Γιόγκα

Δύο θέματα που τείνουν να επιδεινώνουν τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2 είναι το χρόνιο στρες και η διαταραχή του ύπνου, σύμφωνα με τον Δρ Shafipour. Και τα δύο τείνουν να αποβάλλουν τη ρύθμιση των ορμονών και να προκαλέσουν φλεγμονή, λέει, κάτι που μπορεί να κάνει πιο δύσκολη τη διαχείριση της πάθησης. Μια άσκηση μυαλού-σώματος όπως η γιόγκα εστιάζει στον συνδυασμό της αναπνοής με την κίνηση και έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη μείωση του στρες και επομένως βοηθά στον έλεγχο της γλυκόζης.

Για παράδειγμα, μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Endocrinology and Metabolism εξέτασε τις επιδράσεις της γιόγκα στο T2D και διαπίστωσε ότι η τακτική πρακτική βοηθά στη μείωση των επιπέδων στρες και ως αποτέλεσμα μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Στόχος να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα για αρχάριους στην πραγματική ζωή, έτσι ώστε ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτής να μπορεί να επιβλέπει τη θέση σας και να σας βοηθήσει να κάνετε ασφαλείς τροποποιήσεις σε στάσεις που μπορεί να αισθάνονται άβολες. Υπάρχουν επίσης πολλά διαδικτυακά μαθήματα γιόγκα και μαθήματα γιόγκα που βασίζονται σε εφαρμογές.

Διαλειμματική ή κυκλική προπόνηση

Μια μορφή προπόνησης που περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων που εναλλάσσονται με περιόδους ανάπαυσης, διαλειμματική ή κυκλική προπόνηση μπορεί να ποικίλλει ευρέως ως προς το ποιες ασκήσεις γίνονται, τη διάρκεια μιας προπόνησης και το επίπεδο έντασης που επιλέγετε. Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, καθώς και να προσφέρει οφέλη όπως η αναστροφή αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία, η αύξηση της αντοχής και η βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας. Επιλέξτε προπόνηση μέτριας έντασης, όπως ένα κύκλο ασκήσεων που χρησιμοποιεί ελαφριά βάρη και υψηλές επαναλήψεις. Εάν ζείτε με διαβήτη και είστε νέος στη διαλειμματική προπόνηση, η εστίαση στη χαμηλότερη ένταση για προπονήσεις είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Ποιες οι βασικές αρχές για τη διαχείριση του διαβήτη;

Τι τροφές μπορεί να καταναλώνει ένας διαβητικός;

Καταρρίπτοντας τους μύθους της γενετικής προδιάθεσης για τον διαβήτη

6 φοβίες για τον διαβήτη και πώς μπορούν να ξεπεραστούν