Άσκηση: Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προγραμματίζετε μια προπόνηση αρκετές ώρες μετά το γεύμα.
Το φαγητό και η άσκηση πάνε χέρι-χέρι. Το πότε και τι τρώτε μπορεί να είναι σημαντικό για το πώς αισθάνεστε όταν ασκείστε, είτε πρόκειται για μια περιστασιακή προπόνηση είτε για προπόνηση για έναν αγώνα. Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές διατροφής και άσκησης.
Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Εάν ασκείστε το πρωί, σηκωθείτε αρκετά νωρίς για να τελειώσετε το πρωινό σας τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνησή σας. Να είστε καλά τροφοδοτημένοι πηγαίνοντας σε μια προπόνηση. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης και μπορεί να σας επιτρέψει να ασκηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή με μεγαλύτερη ένταση. Εάν δεν τρώτε, μπορεί να αισθανθείτε νωθρότητα ή ζαλάδα όταν ασκείστε.Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε μέσα σε μία ώρα μετά το πρωινό, φάτε ένα ελαφρύ πρωινό ή πιείτε κάτι όπως ένα αθλητικό ποτό. Εστιάστε στους υδατάνθρακες για μέγιστη ενέργεια. Οι καλές επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως ή ψωμί
- Γάλα με χαμηλά λιπαρά
- Χυμός
- Μια μπανάνα
- Γιαούρτι
Και να θυμάστε, εάν κανονικά πίνετε καφέ το πρωί, ένα φλιτζάνι πριν την προπόνησή σας είναι πιθανώς εντάξει. Γνωρίστε επίσης ότι κάθε φορά που δοκιμάζετε ένα φαγητό ή ένα ποτό για πρώτη φορά πριν από την προπόνηση, κινδυνεύετε με στομαχικές διαταραχές.
Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας
Προσέξτε να μην το παρακάνετε όταν πρόκειται για το πόσο τρώτε πριν την άσκηση. Οι γενικές οδηγίες προτείνουν:
- Μεγάλα γεύματα. Φάτε αυτά τουλάχιστον 3 με 4 ώρες πριν την άσκηση.
- Μικρά γεύματα ή σνακ. Φάτε αυτά περίπου 1 έως 3 ώρες πριν την άσκηση.
Το να τρώτε πολύ πριν την άσκηση μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθρότητα. Το να τρώτε πολύ λίγο μπορεί να μην σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να αισθάνεστε δυνατοί καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Σνακ
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μικρά σνακ ακριβώς πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το κλειδί είναι πώς νιώθεις. Κάντε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Τα σνακ που τρώτε λίγο πριν την άσκηση πιθανότατα δεν θα σας δώσουν πρόσθετη ενέργεια εάν η προπόνησή σας διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά, αλλά μπορεί να αποτρέψουν την απόσπαση της πείνας. Εάν η προπόνησή σας είναι μεγαλύτερη από 60 λεπτά, μπορεί να ωφεληθείτε συμπεριλαμβάνοντας ένα τρόφιμο ή ρόφημα πλούσιο σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:
- Ενεργειακή μπάρα
- Μια μπανάνα, ένα μήλο ή άλλο φρέσκο φρούτο
- Γιαούρτι
- Ένα smoothie φρούτων
- Ένα bagel ή κράκερ ολικής αλέσεως
- Μπάρα granola με χαμηλά λιπαρά
- Ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
- Αθλητικό ποτό ή αραιωμένος χυμός
Ένα υγιεινό σνακ είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προγραμματίζετε μια προπόνηση αρκετές ώρες μετά το γεύμα.
Φάτε μετά την άσκηση
Για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν και να αντικαταστήσουν τα αποθέματά τους γλυκογόνου, φάτε ένα γεύμα που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες εντός δύο ωρών από την άσκηση, εάν είναι δυνατόν. Σκεφτείτε ένα σνακ εάν το γεύμα σας απέχει περισσότερο από δύο ώρες. Οι καλές επιλογές τροφίμων μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι και φρούτα
- Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
- Γάλα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά και κουλούρια
- Smoothie αποκατάστασης μετά την προπόνηση
- Γαλοπούλα σε ψωμί ολικής αλέσεως με λαχανικά
Πιείτε Νερό
Μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά. Χρειάζεστε επαρκή υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποτρέψετε την αφυδάτωση. Για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι για άσκηση, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά:
- Πιείτε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (473 έως 710 χιλιοστόλιτρα) νερό κατά τις 2 έως 3 ώρες πριν την προπόνησή σας.
- Πίνετε περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι (118 έως 237 χιλιοστόλιτρα) νερό κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Προσαρμόστε τις ποσότητες που σχετίζονται με το μέγεθος του σώματός σας και τον καιρό.
- Πίνετε περίπου 2 έως 3 φλιτζάνια (473 έως 710 χιλιοστόλιτρα) νερό μετά την προπόνησή σας για κάθε λίβρα (0,5 κιλό) βάρους που χάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Το νερό είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για την αντικατάσταση των χαμένων υγρών. Αλλά εάν ασκείστε για περισσότερα από 60 λεπτά, χρησιμοποιήστε ένα αθλητικό ποτό. Τα αθλητικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών του σώματός σας και να σας δώσουν λίγο περισσότερη ενέργεια επειδή περιέχουν υδατάνθρακες.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
