Άσκηση μετά τον τοκετό: Οι καλύτερες ασκήσεις για να ανακτήσετε τη δύναμή σας μετά τη γέννα

Μετά τον φυσιολογικό τοκετό, η επανασύνδεση με το σώμα σας είναι ζωτικής σημασίας για την πλήρη ανάρρωση και ευεξία. Εδώ είναι πέντε ήπιες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.

1. Ασκήσεις Kegel: Οι ασκήσεις Kegel είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση της δύναμης του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό. Σφίξτε τους μύες που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε την ούρηση, κρατήστε τους για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Στοχεύστε σε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων καθημερινά. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν την υποστήριξη της ουροδόχου κύστης και της μήτρας, μειώνουν την ακράτεια ούρων και βελτιώνουν τη σεξουαλική υγεία.

2. Πυελικές Κλίσεις: Οι πυελικές κλίσεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της κάτω πλάτης και του πυρήνα, οι οποίοι μπορεί να έχουν εξασθενίσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και ελαφρώς κλίνετε τη λεκάνη σας προς τα επάνω, πιέζοντας την κάτω πλάτη στο πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Αυτή η άσκηση επίσης ανακουφίζει από τον πόνο στην κάτω πλάτη.

3. Θέση Γέφυρας: Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς και την κάτω πλάτη, ενώ βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Η θέση γέφυρας βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης και στην αποκατάσταση μετά τον τοκετό.

4. Διάταση Cat-Cow: Αυτή η διάταση προάγει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και ανακουφίζει την ένταση στην πλάτη και τον λαιμό. Ξεκινήστε σε τετραποδική θέση, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Εισπνεύστε καθώς καμπυλώνετε την πλάτη σας και σηκώνετε το κεφάλι σας (θέση αγελάδας), και εκπνεύστε καθώς καμπυλώνετε τη σπονδυλική σας στήλη και κατεβάζετε το πηγούνι σας (θέση γάτας). Επαναλάβετε 10-15 φορές για να κινητοποιήσετε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη.

5. Περπάτημα: Το περπάτημα είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση που ενισχύει την καρδιοαγγειακή φυσική κατάσταση και προάγει την ανάρρωση. Ξεκινήστε με σύντομους, ήπιους περιπάτους και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια καθώς νιώθετε πιο άνετα. Το περπάτημα βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας, της διάθεσης και στην αποκατάσταση της δύναμής σας.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι και είναι σχεδιασμένες για να υποστηρίξουν την αποκατάσταση του σώματός σας μετά τον τοκετό. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής για εσάς.