Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Αυτοφροντίδα

Άσκηση: 7 Συμβουλές για αποτελεσματική γυμναστική

Άσκηση: 7 Συμβουλές για αποτελεσματική γυμναστική

Άσκηση: Αυτές οι επτά συμβουλές μπορούν να διατηρήσουν την προπόνηση ενδυνάμωσής σας ασφαλή και αποτελεσματική.

Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης προκαλεί τους μύες σας με μια ισχυρότερη από τη συνηθισμένη αντίσταση, όπως το να πιέζετε έναν τοίχο ή να σηκώνετε έναν αλτήρα ή να τραβάτε μια ζώνη αντίστασης. Η χρήση σταδιακά βαρύτερων βαρών ή η αύξηση της αντίστασης κάνει τους μύες πιο δυνατούς. Αυτό το είδος άσκησης αυξάνει τη μυϊκή μάζα, τονώνει τους μύες και ενισχύει τα οστά. Σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για τις καθημερινές δραστηριότητες – να σηκώνετε είδη παντοπωλείου, να ανεβαίνετε σκάλες, να σηκώνεστε από μια καρέκλα ή να βιάζεστε για το λεωφορείο. Αυτές οι επτά συμβουλές μπορούν να διατηρήσουν την προπόνηση ενδυνάμωσής σας ασφαλή και αποτελεσματική.

7 Συμβουλές για αποτελεσματική προπόνηση

  • Προθέρμανση έως 10 λεπτά. Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για προθέρμανση. Το τέντωμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δροσιστείτε.
  • Εστιάστε στη φόρμα, όχι στο βάρος. Ευθυγραμμίστε σωστά το σώμα σας και κινηθείτε ομαλά σε κάθε άσκηση. Η κακή φόρμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και αργά κέρδη. Όταν μαθαίνετε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης, πολλοί ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε χωρίς βάρος ή πολύ μικρό βάρος. Επικεντρωθείτε σε αργές, ομαλές ανυψώσεις και εξίσου ελεγχόμενες καταβάσεις ενώ απομονώνετε μια μυϊκή ομάδα.
  • Η προπόνηση με το σωστό ρυθμό σάς βοηθά να διατηρείτε τον έλεγχο αντί να διακυβεύετε τα κέρδη δύναμης μέσω της ορμής. Για παράδειγμα, μετρήστε μέχρι το τρία ενώ χαμηλώνετε ένα βάρος, κρατήστε το και μετά μετρήστε μέχρι το τρία ενώ το ανεβάζετε στην αρχική θέση.
  • Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εκπνεύστε καθώς εργάζεστε ενάντια στην αντίσταση σηκώνοντας, σπρώχνοντας ή τραβώντας. εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε.
  • Συνεχίστε να προκαλείτε τους μύες αυξάνοντας αργά το βάρος ή την αντίσταση. Το κατάλληλο βάρος για εσάς διαφέρει ανάλογα με την άσκηση. Επιλέξτε ένα βάρος που κουράζει τους στοχευόμενους μυς ή τους μυς κατά τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, ενώ σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή φόρμα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος. Όταν αισθάνεστε πολύ εύκολο να ολοκληρώσετε προσθέστε βάρος (περίπου 1 έως 2 λίβρες για τα χέρια, 2 έως 5 λίβρες για τα πόδια) ή προσθέστε ένα άλλο σετ επαναλήψεων στην προπόνησή σας (έως τρία σετ). Εάν προσθέσετε βάρος, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις με καλή φόρμα και οι στοχευμένοι μύες θα πρέπει να αισθάνονται κουρασμένοι από τις δύο τελευταίες.

  • Ακολουθήστε τη ρουτίνα σας – το να δουλεύετε όλους τους κύριους μυς του σώματός σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα ή μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης σε μέρη του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, φροντίστε να εκτελείτε κάθε στοιχείο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Δώστε ελεύθερο χρόνο στους μύες. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί μικροσκοπικά ρήγματα στον μυϊκό ιστό. Αυτά τα δάκρυα δεν είναι επιβλαβή, αλλά είναι σημαντικά: οι μύες δυναμώνουν καθώς τα δάκρυα πλέκονται. Πάντα να δίνετε στους μύες σας τουλάχιστον 48 ώρες για να αναρρώσουν πριν από την επόμενη προπόνηση ενδυνάμωσης.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Πώς να ξεκινήσετε τη δική σας ρουτίνα γυμναστικής;

Τι προσφέρουν τα VR προγράμματα γυμναστικής;

6 απλές συμβουλές προπόνησης για πολυάσχολες μαμάδες

Πώς μπορεί να βοηθήσει η άσκηση την υγεία μας;

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Πώς να φροντίσετε το εσωτερικό παιδί που κρύβεται μέσα σας;

Εσωτερικό παιδί: Η φροντίδα του εσωτερικού σας παιδιού είναι μια σημαντική διαδικασία που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη χαρά και την αθωότητα που μπορεί να έχετε χάσει με τα χρόνια. Ακολουθούν μερικά βήματα

Κάπνισμα: Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να το σταματήσετε

Κάπνισμα: Η διακοπή του καπνίσματος είναι μια από τις πιο σημαντικές αποφάσεις που μπορεί να πάρει κάποιος για την υγεία του. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να σταματήσει κανείς το κάπνισμα

Ζάλη: Τα ροφήματα που μπορούν να βοηθήσουν

Ζάλη: Η ζάλη μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες, όπως η αφυδάτωση ή οι χαμηλές τιμές σακχάρου στο αίμα. Τα κατάλληλα ροφήματα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτού του συμπτώματος.

Παραγωγικότητα: Απλές συμβουλές που θα τονώσουν την ενέργειά σας στο έπακρο

Παραγωγικότητα: Η αύξηση της ενέργειας και η βελτίωση της παραγωγικότητας είναι στόχοι πολλών ανθρώπων στην καθημερινότητά τους. Ακολουθούν μερικά «hacks» που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια

Κυκλική άσκηση: Ποια είναι τα οφέλη που μας προσφέρει;

Κυκλική άσκηση: Η κυκλική άσκηση  είναι μια μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει την εναλλαγή διαφορετικών ασκήσεων ή εντάσεων σε καθορισμένα χρονικά διαστήματα. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στους ασκούμενους να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση

Close Icon