Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Αυτοφροντίδα

Άσκηση: 7 Συμβουλές για αποτελεσματική γυμναστική

Άσκηση: 7 Συμβουλές για αποτελεσματική γυμναστική

Άσκηση: Αυτές οι επτά συμβουλές μπορούν να διατηρήσουν την προπόνηση ενδυνάμωσής σας ασφαλή και αποτελεσματική.


Η προπόνηση δύναμης ή αντίστασης προκαλεί τους μύες σας με μια ισχυρότερη από τη συνηθισμένη αντίσταση, όπως το να πιέζετε έναν τοίχο ή να σηκώνετε έναν αλτήρα ή να τραβάτε μια ζώνη αντίστασης. Η χρήση σταδιακά βαρύτερων βαρών ή η αύξηση της αντίστασης κάνει τους μύες πιο δυνατούς. Αυτό το είδος άσκησης αυξάνει τη μυϊκή μάζα, τονώνει τους μύες και ενισχύει τα οστά. Σας βοηθά επίσης να διατηρήσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για τις καθημερινές δραστηριότητες – να σηκώνετε είδη παντοπωλείου, να ανεβαίνετε σκάλες, να σηκώνεστε από μια καρέκλα ή να βιάζεστε για το λεωφορείο. Αυτές οι επτά συμβουλές μπορούν να διατηρήσουν την προπόνηση ενδυνάμωσής σας ασφαλή και αποτελεσματική.

7 Συμβουλές για αποτελεσματική προπόνηση

  • Προθέρμανση έως 10 λεπτά. Το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για προθέρμανση. Το τέντωμα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να δροσιστείτε.
  • Εστιάστε στη φόρμα, όχι στο βάρος. Ευθυγραμμίστε σωστά το σώμα σας και κινηθείτε ομαλά σε κάθε άσκηση. Η κακή φόρμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και αργά κέρδη. Όταν μαθαίνετε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης, πολλοί ειδικοί προτείνουν να ξεκινήσετε χωρίς βάρος ή πολύ μικρό βάρος. Επικεντρωθείτε σε αργές, ομαλές ανυψώσεις και εξίσου ελεγχόμενες καταβάσεις ενώ απομονώνετε μια μυϊκή ομάδα.
  • Η προπόνηση με το σωστό ρυθμό σάς βοηθά να διατηρείτε τον έλεγχο αντί να διακυβεύετε τα κέρδη δύναμης μέσω της ορμής. Για παράδειγμα, μετρήστε μέχρι το τρία ενώ χαμηλώνετε ένα βάρος, κρατήστε το και μετά μετρήστε μέχρι το τρία ενώ το ανεβάζετε στην αρχική θέση.
  • Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εκπνεύστε καθώς εργάζεστε ενάντια στην αντίσταση σηκώνοντας, σπρώχνοντας ή τραβώντας. εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε.
  • Συνεχίστε να προκαλείτε τους μύες αυξάνοντας αργά το βάρος ή την αντίσταση. Το κατάλληλο βάρος για εσάς διαφέρει ανάλογα με την άσκηση. Επιλέξτε ένα βάρος που κουράζει τους στοχευόμενους μυς ή τους μυς κατά τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, ενώ σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή φόρμα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τις δύο τελευταίες επαναλήψεις, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος. Όταν αισθάνεστε πολύ εύκολο να ολοκληρώσετε προσθέστε βάρος (περίπου 1 έως 2 λίβρες για τα χέρια, 2 έως 5 λίβρες για τα πόδια) ή προσθέστε ένα άλλο σετ επαναλήψεων στην προπόνησή σας (έως τρία σετ). Εάν προσθέσετε βάρος, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις με καλή φόρμα και οι στοχευμένοι μύες θα πρέπει να αισθάνονται κουρασμένοι από τις δύο τελευταίες.

  • Ακολουθήστε τη ρουτίνα σας – το να δουλεύετε όλους τους κύριους μυς του σώματός σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό. Μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε μια προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα ή μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης σε μέρη του άνω και κάτω μέρους του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, φροντίστε να εκτελείτε κάθε στοιχείο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
  • Δώστε ελεύθερο χρόνο στους μύες. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί μικροσκοπικά ρήγματα στον μυϊκό ιστό. Αυτά τα δάκρυα δεν είναι επιβλαβή, αλλά είναι σημαντικά: οι μύες δυναμώνουν καθώς τα δάκρυα πλέκονται. Πάντα να δίνετε στους μύες σας τουλάχιστον 48 ώρες για να αναρρώσουν πριν από την επόμενη προπόνηση ενδυνάμωσης.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Πώς να ξεκινήσετε τη δική σας ρουτίνα γυμναστικής;

Τι προσφέρουν τα VR προγράμματα γυμναστικής;

6 απλές συμβουλές προπόνησης για πολυάσχολες μαμάδες

Πώς μπορεί να βοηθήσει η άσκηση την υγεία μας;

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

Ανοιξιάτικη Ανανέωση: Αναλυτικός οδηγός για ανανέωση και αυτοπεποίθηση

Ανοιξιάτικη Ανανέωση: Η άνοιξη είναι η ιδανική εποχή για ανανέωση – όχι μόνο στη φύση, αλλά και στον εαυτό μας. Το λεγόμενο "spring glow up" δεν αφορά μόνο την εξωτερική εμφάνιση, αλλά και την εσωτερική ευεξία, την ενέργεια και την αυτοπεποίθηση.

Τα συναισθήματα επηρεάζουν τις επιλογές μας;

Συναισθήματα: Τα συναισθήματα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ζωή μας. Δεν είναι απλώς αντιδράσεις σε όσα μας συμβαίνουν, αλλά και παράγοντες που επηρεάζουν τις σκέψεις, τις αποφάσεις και τις επιλογές μας

Γιατί μας κρατάνε πίσω οι ενοχές

Ενοχές: Η ενοχή είναι ένα από τα πιο ισχυρά συναισθήματα που μπορεί να βιώσει ο άνθρωπος. Όταν λειτουργεί σωστά, μπορεί να μας καθοδηγήσει ηθικά, να μας βοηθήσει να διορθώσουμε λάθη και να χτίσουμε πιο υγιείς σχέσεις

Πώς να διατηρήσετε την ευεξία σας στη μετακόμιση

Μετακόμιση: Η μετακόμιση σε ένα νέο σπίτι μπορεί να είναι μια στρεσογόνα και συναρπαστική εμπειρία ταυτόχρονα, αλλά η φροντίδα του εαυτού κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας είναι ουσιώδης για τη διατήρηση της ευημερίας και της ψυχικής ηρεμίας

Αυτολύπηση: Πώς να την σταματήσετε

Αυτολύπηση: Η αυτολύπηση είναι μια φυσική ανθρώπινη αντίδραση σε στιγμές πόνου, απογοήτευσης ή αδικίας. Είναι η φωνή μέσα μας που λέει: «Γιατί σε εμένα;», «Δεν αντέχω άλλο», «Κανείς δεν με καταλαβαίνει».

Πώς να σταματήσετε το αυτοσαμποτάζ

Αυτοσαμποτάζ: Το αυτοσαμποτάζ είναι η διαδικασία κατά την οποία εμείς οι ίδιοι θέτουμε εμπόδια στις δικές μας επιτυχίες και ευημερία, είτε συνειδητά είτε ασυνείδητα. Αυτές οι αυτοκαταστροφικές συμπεριφορές συχνά σχετίζονται με φόβο αποτυχίας

Close Icon