Αφυδάτωση άσκηση: Μάθετε πόσο νερό χρειάζεστε πραγματικά την ημέρα, συμπτώματα αφυδάτωσης και πώς να ενυδατωθείτε γρήγορα και απλά.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από μια προπόνηση ή οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ρουτίνας, το πιθανότερο είναι ότι μπορεί να είστε αφυδατωμένοι. Η παραμέληση της αντικατάστασης των απωλειών υγρών μπορεί να αλλάξει σοβαρά τα επίπεδα ενέργειας, την κατάσταση του μυαλού και την υγεία σας. Γι’ αυτό η γρήγορη ενυδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει να σταθείτε ξανά στα πόδια σας. Μάθετε πόσο νερό χρειάζεστε πραγματικά την ημέρα, συμπτώματα αφυδάτωσης και πώς να ενυδατωθείτε γρήγορα και απλά.
Πόσο νερό χρειάζεστε την ημέρα;
Είναι ένας ευρέως διαδεδομένος μύθος ότι πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά. Η αλήθεια είναι ότι οι συστάσεις για υγρά ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, το μέγεθος, τον ρυθμό εφίδρωσης και τις συνθήκες διαβίωσης ενός ατόμου. Ωστόσο, το νερό αποτελεί περίπου το 60% του σώματος και το σώμα χάνει συνεχώς υγρά μέσω των ούρων, του ιδρώτα και της αναπνοής. Γι’ αυτό η ενυδάτωση είναι απαραίτητο μέρος της ανθρώπινης ζωής.
Αλλά το να καταλάβεις πόσα υγρά χρειάζεται ένα άτομο δεν είναι πάντα απλό. Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής (NAM) δηλώνει ότι η ημερήσια επαρκής πρόσληψη νερού (AI) είναι εννέα (8 ουγγιές) φλιτζάνια για τις γυναίκες και 13 για τους άνδρες. Το AI έχει ρυθμιστεί για να αποτρέπει τη βραχυπρόθεσμη αφυδάτωση, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο νερό, ειδικά εάν ιδρώνουν πολύ ή ζουν σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας. Επιπλέον, το NAM συνιστά να καταναλώνετε περίπου το 20% των υγρών σας μέσω τροφών, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Συμπτώματα αφυδάτωσης
Η αφυδάτωση συμβαίνει σε όλους, ακόμα και σε όσους ακολουθούν πιστά τις συνιστώμενες οδηγίες για τα υγρά. Είναι εξαιρετικά συνηθισμένο μετά από έντονη προπόνηση ή παρατεταμένο χρόνο σε ζεστό ή υγρό περιβάλλον. Αφυδάτωση μπορεί επίσης να συμβεί εάν ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η αφυδάτωση μπορεί να σας εμφανίσει κρυφά και τα συμπτώματα ποικίλλουν από ήπια και ενοχλητικά έως σοβαρά και απειλητικά για τη ζωή. Ακολουθούν ορισμένα σημάδια αφυδάτωσης που πρέπει να προσέξετε:
- Κούραση
- Δίψα
- Ξηρό δέρμα και χείλη
- Σκούρα ούρα ή μειωμένη παραγωγή ούρων
- Πονοκέφαλοι
- Κράμπες στους μύες
- Λιποθυμία
- Ζάλη
- Ορθοστατική υπόταση (πτώση της αρτηριακής πίεσης κατά τη μετάβαση από καθιστή σε όρθια θέση)
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς
- Καρδιακό επεισόδιο
Εάν συνήθως εμφανίζετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση ή σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην ενυδατώνεστε αρκετά και να χρειάζεται να ενυδατωθείτε ξανά.
Πώς να ενυδατωθείτε γρήγορα
Οι περισσότερες οδηγίες ενυδάτωσης αφορούν αθλητές, αλλά μπορούν να ισχύουν για τον καθημερινό άνθρωπο. Η International Society of Sports Nutrition (ISSN) δηλώνει ότι οι στόχοι μετά την άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνουν την πλήρη αντικατάσταση των απωλειών υγρών και ηλεκτρολυτών από τον ιδρώτα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για αποτελεσματική ενυδάτωση.
Ζυγιστείτε πριν γυμναστείτε
Η ζύγιση πριν και μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε πόσα υγρά έχουν χαθεί, σύμφωνα με το ISSN. Μπορεί να χρειαστεί να πίνετε έως και τρία φλιτζάνια νερό για κάθε κιλό που χάνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Συμπεριλάβετε ηλεκτρολύτες
Συμπεριλάβετε ηλεκτρολύτες στο πρόγραμμα επανυδάτωσης για έντονη αφυδάτωση (πάνω από 2% σωματικού βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης). Το σώμα χάνει ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο, στον ιδρώτα. Η αντικατάσταση αυτών των ηλεκτρολυτών είναι σημαντική για να βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει την κανονική ισορροπία υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα.
Επιπλέον, οι ηλεκτρολύτες βοηθούν το σώμα να απορροφήσει το νερό γρήγορα. Δεν υπάρχει τυπική οδηγία για το πότε είναι απαραίτητοι οι ηλεκτρολύτες, αλλά ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να ενυδατωθείτε με αυτούς μετά από μια προπόνηση μεγαλύτερη από 60 λεπτά, μια ιδιαίτερα έντονη προπόνηση (όπως HIIT ή σπριντ) ή παρατεταμένο χρόνο σε συνθήκες ζέστης και υγρασίας.
Παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας
Μικρή αφυδάτωση μπορεί επίσης να συμβεί κατά τη διάρκεια λιγότερων από 60 λεπτών προπονήσεων ή χρόνου παραμονής στη ζέστη. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η κατανάλωση νερού έως ότου η παραγωγή ούρων και το χρώμα επανέλθουν στο φυσιολογικό είναι μια καλή στρατηγική επανυδάτωσης.
Πιείτε αργά
Μην τρώτε νερό, καθώς είναι πιθανό να υπερφορτωθεί το σώμα με υγρά, μια επικίνδυνη κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Επιπλέον, το να πίνετε πάρα πολύ ταυτόχρονα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε αδιαθεσία. Αντίθετα, πιείτε νερό για τις επόμενες μία έως δύο ώρες μετά την αφυδάτωση.
Τρώτε φρούτα και λαχανικά
Μην ξεχνάτε να τρώτε ενυδατικές τροφές, ειδικά φρούτα και λαχανικά, που μπορούν να βοηθήσουν στην ενυδάτωση.
Ο πιο γρήγορος τρόπος αντιμετώπισης της αφυδάτωσης
Εάν ανησυχείτε ότι είστε σοβαρά αφυδατωμένοι, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική φροντίδα, καθώς μπορεί να είναι επείγουσα ανάγκη και μπορεί να χρειαστείτε θεραπεία με ενδοφλέβια υγρά. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε απλώς να ενυδατωθείτε αποτελεσματικά και δεν έχετε συμπτώματα σοβαρής αφυδάτωσης, η πιο γρήγορη επιλογή είναι να πίνετε νερό για μία έως δύο ώρες ή έως ότου δεν είστε πλέον αφυδατωμένοι. Η προσθήκη ηλεκτρολυτών ή άλλου στοματικού διαλύματος ενυδάτωσης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την αφυδάτωση πιο γρήγορα.
Πώς να καταλάβετε εάν είστε σωστά ενυδατωμένοι
Μετά την επανυδάτωση, το χρώμα των ούρων σας θα πρέπει να επανέλθει σε ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Το σωματικό σας βάρος θα επανέλθει επίσης στο φυσιολογικό. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να υποχωρήσουν άλλα συμπτώματα, όπως πονοκέφαλοι ή κόπωση. Στην ιδανική περίπτωση, είναι καλύτερο να αποφύγετε καταστάσεις που απαιτούν επανυδάτωση.
Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον ΚόσμοΑκολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
