Search Icon
ΑΝΑΖΗΤΗΣΗ
Αυτοφροντίδα

Αδυνάτισμα άσκηση: Η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για απώλεια βάρους

Αδυνάτισμα άσκηση: Η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για απώλεια βάρους

Αδυνάτισμα άσκηση: Η προπόνηση με αντίσταση, είτε γίνεται με σωματικό βάρος, ζώνες αντίστασης ή μηχανές, αλτήρες ή ελεύθερα βάρη, όχι μόνο μας βοηθά να χτίσουμε δύναμη, αλλά βελτιώνει επίσης το μέγεθος των μυών.


Η άρση βαρών, γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης, ασκείται εδώ και αιώνες ως τρόπος οικοδόμησης μυϊκής δύναμης. Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση με αντίσταση, είτε γίνεται με σωματικό βάρος, ζώνες αντίστασης ή μηχανές, αλτήρες ή ελεύθερα βάρη, όχι μόνο μας βοηθά να χτίσουμε δύναμη, αλλά βελτιώνει επίσης το μέγεθος των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, γράφει ο David R Clark, στο Liverpool John Moores University.

Πιο πρόσφατα έγινε δημοφιλής σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ενώ ασκήσεις όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι πράγματι αποτελεσματικές για τη μείωση του σωματικού λίπους, αυτές οι δραστηριότητες μπορούν ταυτόχρονα να μειώσουν το μέγεθος των μυών, οδηγώντας σε ασθενέστερους μύες και μεγαλύτερη αντιληπτή απώλεια βάρους, καθώς οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος. Αλλά σε αντίθεση με τις ασκήσεις αντοχής, τα στοιχεία δείχνουν ότι η προπόνηση με αντίσταση δεν έχει μόνο ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού λίπους, αλλά αυξάνει επίσης το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

Όταν ασκούμαστε, οι μύες μας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από ό,τι όταν ξεκουράζονται. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από την ικανότητα των μυών μας να διασπούν το λίπος και τους υδατάνθρακες (που αποθηκεύονται στους μυς, το συκώτι και τον λιπώδη ιστό) με τη βοήθεια οξυγόνου. Έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέουμε πιο γρήγορα και η καρδιά μας δουλεύει πιο σκληρά για να αντλεί περισσότερο οξυγόνο, λίπος και υδατάνθρακες στους μυς που ασκούμε.

Αυτό που είναι λιγότερο προφανές, ωστόσο, είναι ότι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, η πρόσληψη οξυγόνου στην πραγματικότητα παραμένει αυξημένη προκειμένου να επαναφέρει τους μύες στην κατάσταση ηρεμίας τους διασπώντας το αποθηκευμένο λίπος και τους υδατάνθρακες. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) – αν και ευρύτερα γνωστό ως «φαινόμενο μετά το κάψιμο». Περιγράφει πόσο καιρό η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει αυξημένη μετά την άσκηση, προκειμένου να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν.

Η έκταση και η διάρκεια της επίδρασης μετά το έγκαυμα καθορίζεται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, καθώς και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη διατροφή. Η άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας που χρησιμοποιεί πολλούς μεγάλους μύες, που εκτελούνται κοντά ή κοντά στην κόπωση, έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερο και μακροχρόνιο μετά το έγκαυμα. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η προπόνηση με αντίσταση υψηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματικές στην ανύψωση τόσο του βραχυπρόθεσμου όσο και του μακροπρόθεσμου εγκαύματος.

Ο λόγος που οι ασκήσεις τύπου HIIT πιστεύεται ότι είναι πιο αποτελεσματικές από την άσκηση αντοχής σε σταθερή κατάσταση είναι λόγω της αυξημένης κόπωσης που σχετίζεται με το HIIT. Αυτή η κόπωση οδηγεί σε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια που απαιτείται για παρατεταμένη περίοδο για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών και την αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων ενέργειας. Ως εκ τούτου, η άσκηση με αντίσταση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε το περιττό λίπος λόγω του υψηλού κόστους θερμίδων της πραγματικής προπόνησης και του «φαινόμενου μετά το κάψιμο».

Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική για τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το μέγεθος των μυών παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR), δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σε ηρεμία. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας αντιπροσωπεύει το 60-75% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης σε άτομα που δεν ασκούνται και το λίπος είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας.

Η αύξηση του μεγέθους των μυών μέσω της προπόνησης με αντίσταση αυξάνει το RMR, αυξάνοντας ή διατηρώντας έτσι την απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου. Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν αποτελεσματική στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, ενώ η αερόβια άσκηση και η συνδυασμένη αερόβια άσκηση και άσκηση αντίστασης δεν ήταν τόσο αποτελεσματικές. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε την απώλεια λίπους.

Οι ασκήσεις προπόνησης με αντίσταση θα πρέπει να εμπλέκουν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, να χρησιμοποιούν ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα που εκτελούνται όρθιες και να περιλαμβάνουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Όλα αυτά κάνουν το σώμα να δουλεύει πιο σκληρά, αυξάνοντας έτσι την ποσότητα των μυών και συνεπώς το RMR. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση θα πρέπει να συνδυάζει ένταση, όγκο (αριθμός ασκήσεων και σετ) και πρόοδο (αυξάνοντας και τα δύο καθώς δυναμώνετε). Η ένταση πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να αισθάνεστε πρόκληση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση της μεθόδου μέγιστης επανάληψης. Για τον σκοπό της απώλειας λίπους, θα πρέπει να κάνετε μεταξύ έξι και δέκα επαναλήψεων μιας άσκησης με αντίσταση που οδηγεί σε κόπωση, έτσι ώστε να μην μπορείτε άνετα να κάνετε άλλη μια πλήρη επανάληψη μετά την τελευταία. Συνιστώνται τρία έως τέσσερα σετ, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα.

Διαβάστε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις για την υγεία από την Ελλάδα και τον Κόσμο
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube

Διαβάστε Eπίσης:

Αποτελεσματικό ρόφημα για την ενίσχυση των μυών και την απώλεια βάρους

5 Vegan σνακ με λίγες θερμίδες που πρέπει να δοκιμάσετε

7 υγιεινές επιλογές σνακ που πρέπει να επιλέξετε εάν κάνετε δίαιτα

Μπορώ να χάσω βάρος αλλάζοντας το ρύζι με την γλυκοπατάτα;

svg%3E svg%3E
svg%3E
svg%3E
Περισσότερα

3 tips για να ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας

Αυτοπεποίθηση: Η αυτοπεποίθηση δεν είναι κάτι με το οποίο γεννιόμαστε απαραίτητα – είναι μια δεξιότητα που χτίζεται με τον χρόνο και την εξάσκηση. Αν αισθάνεσαι ότι χρειάζεσαι μια ώθηση για να πιστέψεις περισσότερο στον εαυτό σου

8 συμβουλές για μέγιστη απόδοση

Μέγιστη απόδοση: Η μέγιστη απόδοση δεν απαιτεί απαραίτητα περισσότερες ώρες δουλειάς, αλλά έξυπνες στρατηγικές που σε βοηθούν να αξιοποιείς τον χρόνο και την ενέργειά σου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Παρακάτω θα βρεις 8 πρακτικές συμβουλές

Αποτοξίνωση μετά το Πάσχα

Προτίμησε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Τα μούρα, τα πράσινα φυλλώδη και τα εσπεριδοειδή είναι εξαιρετικές επιλογές. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, που είναι σημαντικό για την απομάκρυνση των τοξινών.

Αυτογνωσία: Πώς να γνωρίσετε πραγματικά τον εαυτό σας

Αυτογνωσία: Η αυτογνωσία είναι ίσως η πιο πολύτιμη μορφή γνώσης που μπορούμε να αποκτήσουμε και δεν σημαίνει μόνο να ξέρεις ποιο είναι το αγαπημένο σου χρώμα ή τι σου αρέσει να τρως, αλλά να κατανοείς βαθιά τις αξίες σου.

Ανοιξιάτικη Ανανέωση: Αναλυτικός οδηγός για ανανέωση και αυτοπεποίθηση

Ανοιξιάτικη Ανανέωση: Η άνοιξη είναι η ιδανική εποχή για ανανέωση – όχι μόνο στη φύση, αλλά και στον εαυτό μας. Το λεγόμενο "spring glow up" δεν αφορά μόνο την εξωτερική εμφάνιση, αλλά και την εσωτερική ευεξία, την ενέργεια και την αυτοπεποίθηση.

Τα συναισθήματα επηρεάζουν τις επιλογές μας;

Συναισθήματα: Τα συναισθήματα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ζωή μας. Δεν είναι απλώς αντιδράσεις σε όσα μας συμβαίνουν, αλλά και παράγοντες που επηρεάζουν τις σκέψεις, τις αποφάσεις και τις επιλογές μας

Γιατί μας κρατάνε πίσω οι ενοχές

Ενοχές: Η ενοχή είναι ένα από τα πιο ισχυρά συναισθήματα που μπορεί να βιώσει ο άνθρωπος. Όταν λειτουργεί σωστά, μπορεί να μας καθοδηγήσει ηθικά, να μας βοηθήσει να διορθώσουμε λάθη και να χτίσουμε πιο υγιείς σχέσεις

Close Icon