Είτε περνάτε πολλές ώρες στο γραφείο είτε έχετε περιορισμένη κινητικότητα, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμη και την ευλυγισία των γονάτων.
Το παρατεταμένο κάθισμα κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας σας χωρίς πολλές κινήσεις συχνά σας αφήνει προβλήματα υγείας όπως παχυσαρκία, πόνος στην πλάτη, μυϊκή δυσκαμψία και κράμπες στις αρθρώσεις —ειδικά τα γόνατα. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών είναι ένα κρίσιμο μέρος για την προστασία των γονάτων σας από τραυματισμούς και πόνο.
Εάν θέλετε να δυναμώσετε τα γόνατά σας, αλλά δεν έχετε τον χρόνο να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο, η ενσωμάτωση απλών ασκήσεων καθιστή στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει πολύ.Είτε περνάτε πολλές ώρες στο γραφείο είτε έχετε περιορισμένη κινητικότητα, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμη και την ευλυγισία των γονάτων. Ανυψώσεις ποδιών καθιστών
Οι άρσεις ποδιών σε καθιστή θέση βοηθούν στη στόχευση του τετρακέφαλου και βελτιώνουν τη δύναμη των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση του γόνατος, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και ενισχύοντας τη σταθερότητα.
- Ξεκινήστε με το να κάθεστε όρθια σε μια στιβαρή καρέκλα με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και δεσμεύστε τον πυρήνα σας για σταθερότητα.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά σας, κρατώντας το πόδι σας λυγισμένο.
- Κρατήστε το πόδι στην ανυψωμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω.
- Εκτελέστε 10-15 άρσεις σε κάθε πόδι, αυξάνοντας σταδιακά τις επαναλήψεις καθώς δυναμώνετε.
Προεκτάσεις γονάτων
Οι επεκτάσεις γονάτων ενισχύουν τους μύες του τετρακέφαλου και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της σταθερότητας και της κινητικότητας της άρθρωσης του γόνατος. Φροντίστε να κάνετε αυτή την άσκηση αργά και με ελεγχόμενες κινήσεις.
- Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Τεντώστε αργά το ένα πόδι μπροστά σας, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο.
- Κρατήστε την εκτεταμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα.
- Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Καθιστή πορεία
Η καθιστή πορεία είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δεσμεύσετε τους μύες στους μηρούς σας και να βελτιώσετε την κυκλοφορία στις αρθρώσεις των γονάτων σας. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ευελιξίας και του εύρους κίνησης.
- Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
- Σηκώστε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, ενώ κρατάτε το άλλο πόδι στο έδαφος.
- Κάντε εναλλαγή μεταξύ των ποδιών, σαν να βαδίζετε στη θέση σας.
- Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Καθιστή κάμψη γόνατος
Η καθιστή κάμψη γονάτων στοχεύει τους μηριαίους μηριαίους και συμβάλλει στη βελτίωση της δύναμης και της ευκαμψίας των αρθρώσεων των γονάτων σας. Συνεπώς, η τακτική εξάσκηση μπορεί να ανακουφίσει την ενόχληση στο γόνατο και να αποτρέψει τραυματισμούς.
- Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος.
- Εκτείνετε το ένα πόδι ευθεία προς τα έξω ενώ λυγίζετε το άλλο γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ισιώστε το πόδι σας.
- Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Κύκλοι στον αστράγαλο
Αρχικά, οι κύκλοι του αστραγάλου μπορεί να φαίνονται άσχετοι. Αλλά οι δυνατοί και εύκαμπτοι αστραγάλοι συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία των γονάτων. Επομένως, αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στην ανακούφιση της ακαμψίας στα γόνατά σας.
- Καθίστε με τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας.
- Σηκώστε ελαφρώς το ένα πόδι από το έδαφος και κάντε απαλούς κύκλους με τον αστράγαλό σας.
- Εκτελέστε 10-15 κύκλους προς τη μία κατεύθυνση και μετά μεταβείτε στην άλλη κατεύθυνση.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
