Ζάχαρη: Μια περίληψη των επιπτώσεων της ζάχαρης στην υγεία μπορεί να ακούγεται σαν το σλόγκαν ενός χολιγουντιανού θρίλερ: “Είναι γλυκιά και δελεαστική. Είναι μάστορας της μεταμφίεσης. Και απόψε κρύβεται στο ψυγείο σας”. Εντάξει, ίσως όχι ένα επιτυχημένο θρίλερ. Αλλά όπως ένας διπλός πράκτορας, η ζάχαρη μπορεί να είναι τόσο ωφέλιμη όσο και επικίνδυνη. Με τη μορφή της προστιθέμενης ζάχαρης, η έμφαση δίνεται στον κίνδυνο. “Οι έρευνες συνεχίζουν να ρέουν για το πόσο κακή είναι, πραγματικά”, δήλωσε η δρ Penny Kris-Etherton, ομότιμη καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Evan Pugh στο Penn State στο University Park της Πενσυλβάνια. Το να γνωρίζετε πώς λειτουργεί η ζάχαρη και πού κρύβεται η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να τη διαχειριστείτε, δήλωσε η ίδια.
Τα φυσικά σάκχαρα υπάρχουν σε διάφορες ποικιλίες. Ορισμένα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, αποτελούν ένα μόνο μόριο. Άλλα αποτελούνται από συνδεδεμένα μόρια. Η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη, που συνήθως προέρχεται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα) αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης. Η λακτόζη, η οποία μπορεί να βρεθεί στο γάλα, αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο γαλακτόζης. Καμία δεν είναι εγγενώς κακή. Το σώμα μας μετατρέπει τα σάκχαρα και άλλους υδατάνθρακες σε γλυκόζη που τροφοδοτεί τα ερυθρά αιμοσφαίρια, το κεντρικό νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Επειδή τα σάκχαρα παρέχουν έναν γρήγορο τρόπο για να πάρουμε αυτή τη ζωτική ενέργεια, οι άνθρωποι εξελίχθηκαν ώστε να τα αναζητούν και ο εγκέφαλός μας αισθάνεται ανταμοιβή όταν τα βρίσκουμε. Εδώ είναι που αρχίζουν τα προβλήματα. Οι πρόγονοί μας είχαν περιορισμένη πρόσβαση σε ζάχαρη, και αυτή θα ήταν η φυσική ζάχαρη, όπως η φρουκτόζη που βρίσκεται στα φρούτα. Σήμερα, η ζάχαρη είναι τόσο άφθονη όσο οι ύποπτοι σε ένα παιχνίδι Clue. Το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, η μελάσα, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και το μέλι είναι όλα είδη προστιθέμενης ζάχαρης. Ο μέσος ενήλικας στις ΗΠΑ καταναλώνει περίπου 60 κιλά πρόσθετης ζάχαρης ετησίως, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Όταν τρώτε ζάχαρη, ξεκινά μια αλυσιδωτή αντίδραση στο σώμα, δήλωσε η Kris-Etherton. Καθώς η ζάχαρη χωνεύεται, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας αυξάνεται. Για να το ρυθμίσει, το πάγκρεας αντλεί ινσουλίνη, η οποία μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα. Αν τρώτε συνεχώς ζάχαρη, το πάγκρεας πρέπει να “συνεχίζει να αντλεί και να αντλεί και να αντλεί”. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό επιβαρύνει το πάγκρεας, είπε. Όταν το πάγκρεας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ινσουλίνη για να διαχειριστεί το σάκχαρο στο αίμα ή το σώμα γίνεται ανθεκτικό στην ινσουλίνη, το αποτέλεσμα είναι ο διαβήτης τύπου 2. Επιπλέον, οι περιττές θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, μια κατάσταση που συνδέεται τόσο με τον διαβήτη όσο και με τις καρδιακές παθήσεις. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία AHA συνιστά τον περιορισμό της προστιθέμενης ζάχαρης σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 6% των θερμίδων κάθε μέρα. Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό δεν υπερβαίνει τις 100 θερμίδες την ημέρα, ή περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού. Για τους άνδρες, είναι 150 θερμίδες την ημέρα ή περίπου εννέα κουταλάκια του γλυκού. Δεν χρειάζεται να είστε ο Σέρλοκ Χολμς για να εντοπίσετε την προστιθέμενη ζάχαρη στο φαγητό σας. “Βρίσκεται παντού”, δήλωσε η Kris-Etherton. Ναι, θα περιμένατε πρόσθετη ζάχαρη σε ένα κουτάκι κόλα (41 γραμμάρια, ή περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού, σε ένα κουτάκι 12 ουγκιών μιας δημοφιλούς μάρκας) ή σε ένα cupcake (18 γραμμάρια, ή 4,5 κουταλάκια του γλυκού, ανά ατομικά τυλιγμένο cupcake εθνικής μάρκας). Αλλά θα τη βρείτε επίσης στην κέτσαπ (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη ανά κουταλιά της σούπας) και στο ψωμί (ένα τέταρτο του κουταλιού του γλυκού ανά λευκή φέτα και περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού σε ένα ψωμάκι τσουρέκι). Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να κρύβεται και στα φρουτοποτά. Στην προσπάθειά τους να μειώσουν τη ζάχαρη, ορισμένοι άνθρωποι στρέφονται στα τεχνητά γλυκαντικά. Η Kris-Etherton είναι επιφυλακτική. Η επιστήμη σχετικά με τα γλυκαντικά είναι ανάμεικτη, είπε. “Έτσι, νομίζω ότι η προσοχή είναι δικαιολογημένη”. Οι άνθρωποι που ανησυχούν για τη ζάχαρη στη διατροφή τους θα πρέπει να γνωρίζουν τη διαφορά μεταξύ των προστιθέμενων σακχάρων και των φυσικών σακχάρων που υπάρχουν σε ένα φρούτο ή λαχανικό. Παρόλο που η φυσική φρουκτόζη είναι, σε μοριακό επίπεδο, ένα ακόμη σάκχαρο, έχει σημασία με ποιον κάνει παρέα. Η παρέα που κρατάει η φρουκτόζη, ας πούμε, σε ένα φλιτζάνι φράουλες (το οποίο έχει οκτώ γραμμάρια, ή δύο κουταλάκια του γλυκού, συνολικής ζάχαρης), είναι εντελώς διαφορετική από την παρέα που κρατάει με κάτι όπως ένα ποτό με ζάχαρη, δήλωσε η Kris-Etherton. Για αρχή, αυτή η μερίδα φράουλες (ή μπανάνες ή ακόμη και καλαμπόκι) συνοδεύεται από βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Έρχεται επίσης με φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την επεξεργασία της ζάχαρης στο πεπτικό σύστημα και περιορίζουν τις αιχμές στη γλυκόζη του αίματος. Η Kris-Etherton επισήμανε μια μελέτη για τη ζάχαρη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο στο Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής American Journal of Clinical Nutrition. Διαπίστωσε ότι ενώ η φρουκτόζη από την προστιθέμενη ζάχαρη και τους χυμούς σχετιζόταν με υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, η φρουκτόζη από τα φρούτα και τα λαχανικά δεν σχετιζόταν. Η συμβουλή της για τους ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν την προστιθέμενη ζάχαρη είναι να ξεκινήσουν με το να την προσέχουν. Οι διατροφικές ετικέτες αναγράφουν τα πρόσθετα σάκχαρα μαζί με τα ολικά σάκχαρα. Μπορείτε επίσης να σαρώσετε τους καταλόγους συστατικών για στοιχεία όπως σιρόπι, χυμό ζαχαροκάλαμου, γλυκαντικό καλαμποκιού ή οποιοδήποτε από αυτά τα μόρια “-όζης”. Μόλις μάθετε να εντοπίζετε την προστιθέμενη ζάχαρη, αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις. “Μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να περάσουν την ψυχρή αποχή”, δήλωσε η Kris-Etherton. “Αλλά ίσως ξεκινήσετε τον απογαλακτισμό από τον εαυτό σας”. Εάν συνηθίζετε να πίνετε το μεγαλύτερο μέγεθος του ροφήματος καφέ με μπαχαρικό κολοκύθας, η μετάβαση στο μικρότερο μέγεθος θα σας οδηγήσει από 63 γραμμάρια (σχεδόν 16 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρης σε 25 γραμμάρια (λίγο περισσότερο από έξι κουταλάκια του γλυκού). Ή δοκιμάστε σκέτο καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη για ένα χτύπημα καφεΐνης χωρίς ζάχαρη. Αν πίνετε πολλά ζαχαρούχα αναψυκτικά, αλλάξτε σε μη ζαχαρούχο ανθρακούχο νερό αρωματισμένο με λεμόνια ή λάιμ. Αν ενυδατώνεστε με αθλητικά ποτά, η αλλαγή σε νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε 35 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης (σχεδόν εννέα κουταλάκια του γλυκού) ανά μπουκάλι των 20 ουγκιών. Για τις σάλτσες σαλάτας, να είστε επιφυλακτικοί με τις μάρκες που χαρακτηρίζονται ως “χαμηλών λιπαρών” ή “χωρίς λιπαρά”, επειδή μπορεί να εξακολουθούν να είναι φορτωμένες με ζάχαρη, είπε. Ως εναλλακτική λύση, προτείνει βαλσαμικό ξύδι, χυμό λεμονιού ή λάιμ ή βότανα και μπαχαρικά. Τα μικρά βήματα μπορούν να προσθέσουν πολλά, δήλωσε η Kris-Etherton. Η μείωση “δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να έχετε καθόλου ζάχαρη. Οπότε, να το έχετε αυτό κατά νου. Και στη συνέχεια επιλέξτε με σύνεση”.
