Σταματήστε το αλάτι: Είναι γεγονός: οι Αμερικανοί λατρεύουν τα αλμυρά τρόφιμα – από τα χοτ ντογκ και την πίτσα μέχρι το ποπ κορν και τα πατατάκια. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι στις ΗΠΑ είναι από τους μεγαλύτερους καταναλωτές αλατιού στον κόσμο: Περίπου το 90% των παιδιών και των ενηλίκων τρώνε πάρα πολύ από αυτό, και η όρεξή τους γι’ αυτό αυξάνεται συνεχώς. Το αλάτι είναι μια πλούσια πηγή νατρίου, το οποίο ο οργανισμός χρειάζεται για να λειτουργεί φυσιολογικά. Το πρόβλημα: Το πολύ νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Οι ερευνητές που υποστηρίζονται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) προσπαθούν να διαλευκάνουν τους μηχανισμούς που συνδέουν την περίσσεια νατρίου και τις καρδιακές παθήσεις, μια πολύπλοκη σύνδεση που είναι ελάχιστα κατανοητή. Ελπίζουν ότι οι προσπάθειές τους όχι μόνο θα βοηθήσουν στη μείωση των καρδιακών παθήσεων, της κυριότερης αιτίας θανάτου, αλλά και θα ενθαρρύνουν όλους όσοι βυθίζονται συστηματικά σε ένα αλμυρό γεύμα να υιοθετήσουν ένα απλό μήνυμα: Χαλαρώστε. “Είναι δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να αποφεύγουν τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, εν μέρει επειδή το αλάτι είναι κρυμμένο παντού και οι άνθρωποι δεν έχουν πάντα επίγνωση των τροφίμων που περιέχουν υψηλές ποσότητες”, δήλωσε η Alison Brown, Ph.D., διευθύντρια προγράμματος στο Πρόγραμμα Πρόληψης και Πληθυσμιακής Επιστήμης στο Τμήμα Καρδιαγγειακών Επιστημών του NHLBI και εγγεγραμμένη διαιτολόγος.
Περισσότερο από το 40% του νατρίου που καταναλώνουμε καθημερινά προέρχεται από 10 κύριες πηγές τροφίμων, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Μεταξύ αυτών: πίτσα, σάντουιτς, αλλαντικά, σούπες, τυρί, τάκος και μπουρίτος, πατατάκια, τηγανητό κοτόπουλο, ομελέτες, και ίσως αποτελεί έκπληξη τα ψωμιά και τα ψωμάκια, τα οποία τείνουν να μην έχουν αλμυρή γεύση. Η Brown δήλωσε ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε το αλάτι -και να προστατεύσετε και την καρδιά σας- είναι να ακολουθήσετε το διατροφικό πρόγραμμα Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, το οποίο περιορίζει τα λίπη, τα σάκχαρα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ενώ δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια, τα άπαχα κρέατα και τα πουλερικά. Το σχέδιο DASH, που αναπτύχθηκε από ερευνητές πριν από δεκαετίες, είναι επίσης επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση. “Όσο περισσότερο περιορίζετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και εστιάζετε στην κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο, σε συνδυασμό με γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο ή σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τόσο καλύτερη θα είναι η υγεία της καρδιάς σας”, δήλωσε η Brown.
Ακολουθούν πέντε απλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας:
Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα αντί για αλμυρά, επεξεργασμένα τρόφιμα
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Παραλείψτε ή περιορίστε τα κατεψυγμένα δείπνα και άλλα φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως πίτσα, fast food, συσκευασμένα μείγματα και κονσερβοποιημένες σούπες ή ζωμούς. Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα πουλερικά χωρίς πέτσα, ψάρια και άπαχα κομμάτια κρέατος αντί για εκείνα που είναι μαριναρισμένα, κονσερβοποιημένα, καπνισμένα, αλμυρά ή παστά. Αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό ή την αποφυγή αλμυρών κρεάτων όπως το μπέικον, το ζαμπόν και τα αλλαντικά. Ακόμη και φαινομενικά αθώα είδη όπως τα ψωμιά που περιέχουν μέτριες ποσότητες νατρίου μπορούν να γίνουν πρόβλημα όταν καταναλώνονται συχνά. Προετοιμάστε και καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα στο σπίτι, όπου -σε αντίθεση με το fast food και άλλα εστιατόρια- μπορείτε να ελέγξετε πόσο νάτριο προστίθεται. Πηγαίνετε “χαμηλά ή καθόλου” με τρόφιμα χωρίς νάτριο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
Ελέγξτε τις πινακίδες διατροφικών στοιχείων στις συσκευασίες τροφίμων για να εντοπίσετε τα επίπεδα νατρίου. Επιλέξτε “χαμηλές”, “μειωμένης περιεκτικότητας σε νάτριο” ή εκδόσεις τροφίμων “χωρίς προσθήκη αλατιού”. Μπορείτε ακόμη να βρείτε σε πολλά παντοπωλεία εκδόσεις με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (ή χωρίς αλάτι) των αγαπημένων σας σνακ, όπως πατατάκια και ξηρούς καρπούς. Μπορεί επίσης να θέλετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου συγκρίνοντάς την με τις συστάσεις των Διατροφικών Οδηγιών για τους Αμερικανούς για το 2020-2025, οι οποίες συμβουλεύουν τους ενήλικες να καταναλώνουν λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου κάθε μέρα στο πλαίσιο ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι καθημερινά.
Χρησιμοποιήστε περισσότερα βότανα και μπαχαρικά
Ενισχύστε τη γεύση με βότανα, μπαχαρικά, λεμόνι, λάιμ, ξύδι ή μείγματα καρυκευμάτων χωρίς αλάτι αντί για αλάτι ή αλμυρά καρυκεύματα όπως σάλτσα σόγιας, μείγματα μπαχαρικών ή μείγματα σούπας. Ξεκινήστε μειώνοντας το αλάτι στο μισό και προχωρήστε προς τα υγιεινά υποκατάστατα. Μια πρόσφατη μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το NHLBI διαπίστωσε ότι η προσθήκη λιγότερου αλατιού στα τρόφιμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, ιδίως καρδιακής ανεπάρκειας και ισχαιμικής καρδιακής νόσου.
Περιορίστε τα καρυκεύματα, τα “διορθωτικά” και τα συνοδευτικά πιάτα
Περιορίστε τη χρήση καρυκευμάτων όπως σάλτσες σαλάτας, κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου και καυτερή σάλτσα. Εξετάστε ακόμη και το ενδεχόμενο να περιορίσετε τις εκδοχές με χαμηλό νάτριο της σάλτσας σόγιας και της σάλτσας τεριγιάκι, οι οποίες πρέπει να χρησιμοποιούνται με την ίδια φειδώ όπως το επιτραπέζιο αλάτι. Και προσέξτε τα “συνοδευτικά” και τα αλμυρά συνοδευτικά, όπως πίκλες, λαχανικά τουρσί, ελιές και λάχανο τουρσί.
Μιλήστε με έναν ειδικό σε θέματα διατροφής για τους τρόπους ελέγχου της πρόσληψης νατρίου
Μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, γιατρό, νοσηλευτή ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη μείωση της πρόσληψης νατρίου από εσάς ή την οικογένειά σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να διαβάζετε ενημερωμένες πληροφορίες για την υγεία σχετικά με το νάτριο από αξιόπιστες πηγές, όπως το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.