Ανεξάρτητα από τον τρόπο με τον οποίο χάνετε το βάρος, είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε τις απώλειες. Το σώμα μας εργάζεται για να διατηρήσει το βάρος μας γύρω από ένα καθορισμένο σημείο, ρυθμίζοντας τα βιολογικά μας συστήματα και επιβάλλοντας μια σειρά φυσιολογικών αλλαγών μέσα στο σώμα για να διασφαλίσει ότι ανακτούμε το βάρος που χάνουμε.
Παχυσαρκία: Όταν οι άνθρωποι αποφασίζουν ότι ήρθε η ώρα να χάσουν βάρος, συνήθως επιθυμούν να δουν γρήγορα αποτελέσματα. Ίσως έχουν κάποιο γεγονός που πλησιάζει ή θέλουν ανακούφιση από προβλήματα υγείας και ενοχλήσεις. Όμως, οι κατευθυντήριες γραμμές των ειδικών συνιστούν συνήθως πιο αργή απώλεια βάρους για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Αυτό συμφωνεί με μια ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι η γρήγορη απώλεια βάρους ανακτάται πιο γρήγορα. Η αργή απώλεια βάρους θεωρείται γενικά καλύτερη για την υγεία σας και πιο βιώσιμη. Πολλά προγράμματα που προσφέρουν “τον ταχύτερο τρόπο για να χάσετε βάρος” θεωρούνται δίαιτες της μόδας που περιορίζουν σημαντικά τις θερμίδες ή εξαλείφουν ορισμένα τρόφιμα. Αλλά, κερδίζει πραγματικά ο αργός και σταθερός τρόπος απώλειας βάρους; Ή μήπως η γρήγορη απώλεια βάρους είναι εξίσου αποτελεσματική και ασφαλής;
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της αργής και της γρήγορης απώλειας βάρους; Οι κυβερνητικοί φορείς συνιστούν συνήθως απώλεια βάρους 0,5 έως 1 κιλό κάθε εβδομάδα, η οποία θα οριζόταν ως αργή απώλεια βάρους. Έτσι, η γρήγορη απώλεια βάρους -που ονομάζεται επίσης “ταχεία απώλεια βάρους”- είναι η απώλεια άνω του 1 κιλού την εβδομάδα για αρκετές εβδομάδες.
Τι λέει η έρευνα για την ταχεία απώλεια βάρους; Υπάρχουν αρκετές καλά διεξαχθείσες μελέτες που εξετάζουν διαφορετικές προσεγγίσεις. Μια μελέτη σε 200 άτομα που τους ανατέθηκε τυχαία γρήγορη ή αργή απώλεια βάρους – σε 12 εβδομάδες έναντι 36 εβδομάδων- είχε ως στόχο τη μείωση του βάρους κατά 15%. Η ομάδα γρήγορης απώλειας βάρους τέθηκε σε μια δίαιτα πολύ χαμηλής ενέργειας με τη χρήση υποκατάστατων γεύματος, συμπεριλαμβανομένων των ροφημάτων, της μπάρας και της σούπας, τρεις φορές την ημέρα. Η ομάδα της αργής απώλειας βάρους ενημερώθηκε για τον Αυστραλιανό Οδηγό Υγιεινής Διατροφής με στόχο να τρώει 500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρησιμοποιεί για ενέργεια (δημιουργώντας θερμιδικό έλλειμμα) κάθε μέρα. Χρησιμοποιούσαν επίσης ένα έως δύο υποκατάστατα γεύματος καθημερινά. Περίπου το 50% της ομάδας αργής απώλειας βάρους και το 81% της ομάδας γρήγορης απώλειας βάρους πέτυχαν απώλεια βάρους 12,5% ή περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος. Μετά από αυτή την αρχική φάση, όσοι είχαν χάσει 12,5% ή περισσότερο, στη συνέχεια τέθηκαν σε δίαιτα διατήρησης του βάρους για περίπου 2,75 χρόνια. Μέχρι τη συμπλήρωση τριών ετών, το 76% των ατόμων της ομάδας αργής απώλειας βάρους και το ίδιο ποσοστό των ατόμων της ομάδας γρήγορης απώλειας βάρους είχαν επανακτήσει το χαμένο τους βάρος. Έτσι, δεν είχε σημασία αν το είχαν χάσει αργά ή γρήγορα, εξακολουθούσαν να ανακτούν το βάρος. Ωστόσο, μια άλλη μελέτη σε 101 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η γρήγορη απώλεια βάρους οδήγησε σε καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι η ομάδα της αργής απώλειας βάρους κατά την τριετία. Υπάρχουν, όμως, και άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη, εκτός από την απώλεια βάρους, όταν πρόκειται για τους διαφορετικούς τρόπους απώλειας βάρους -όπως οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος και την οστική πυκνότητα. Αυτό αναδεικνύεται καλύτερα από μια μεγάλη μετα-ανάλυση. Αυτού του είδους οι μελέτες συνδυάζουν τα αποτελέσματα όλων των προηγούμενων καλά διεξαχθέντων μελετών για το θέμα. Ενώ η ανάλυση αυτή διαπίστωσε ότι το μέγεθος της απώλειας βάρους ήταν παρόμοιο και για τις δύο προσεγγίσεις, η αργή απώλεια βάρους οδήγησε σε καλύτερα αποτελέσματα από τη γρήγορη απώλεια βάρους όσον αφορά τον μεταβολισμό ή το πόσες θερμίδες καίμε σε κατάσταση ηρεμίας. Δεν υπήρχαν διαφορές στην ποσότητα της μάζας χωρίς λίπος ή της μυϊκής μάζας που χάθηκε μεταξύ των ομάδων αργής και γρήγορης απώλειας βάρους. Όμως, η αργή απώλεια βάρους οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση της λιπώδους μάζας και επομένως σε καλύτερη αναλογία λίπους προς μυς. Η αργή απώλεια βάρους φαίνεται, επίσης, καλύτερη για την οστική πυκνότητα, επειδή η γρήγορη απώλεια βάρους οδηγεί σε διπλάσια απώλεια οστών και θέτει το άτομο σε αυξημένο κίνδυνο εύθραυστων οστών ή οστεοπόρωσης.
Τι γίνεται με άλλες προσεγγίσεις διατροφής; Οι έρευνες δείχνουν ότι δεν έχει σημασία τι είδους δίαιτα μακροθρεπτικών συστατικών ακολουθείτε – δίαιτα μέτριας ή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, δίαιτα χαμηλής ή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δίαιτα χαμηλής ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Όλες οι διατροφικές προσεγγίσεις επιτυγχάνουν παρόμοια αποτελέσματα απώλειας βάρους. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τους μοντέρνους τρόπους μείωσης των θερμίδων από τη διατροφή, όπως η διαλείπουσα νηστεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι τέτοιες δίαιτες δεν οδηγούν σε καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους από οποιαδήποτε από τις προκατόχους τους. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας είναι εξαιρετικά καλό στο να προστατεύει από την απώλεια βάρους.
Όταν θέλετε να χάσετε βάρος σκεφτείτε … Ο μεταβολισμός σας όταν χάνετε μεγάλες ποσότητες βάρους, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας -η ενέργεια που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας- θα μειωθεί. Η διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας σας σε υψηλά επίπεδα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους. Δυστυχώς, μόλις επιβραδυνθεί, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας σας δεν επανέρχεται στο επίπεδο που ήταν πριν από τη δίαιτα, ακόμη και αφού ξαναβρείτε βάρος. Ωστόσο, η έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι η αργή απώλεια βάρους διατηρεί τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σας σε σύγκριση με την ταχεία απώλεια βάρους. Το ίδιο ισχύει και για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιλαμβάνει άσκηση και όχι για ένα πρόγραμμα που επικεντρώνεται μόνο στη διατροφή.
Παρενέργειες: Ενώ οι περιοριστικές δίαιτες μπορούν να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα, οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συνοδεύονται από ανεπιθύμητες ενέργειες. Αυτές περιλαμβάνουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χολόλιθων και ελλείψεων που μπορεί να οδηγήσουν σε κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, κόπωση και μείωση της οστικής πυκνότητας. Τέτοιες περιοριστικές δίαιτες μπορεί να καταστήσουν δύσκολη την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών.
Βιωσιμότητα: Πολλές δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους περιορίζουν ή αποκλείουν τρόφιμα που απαιτούνται για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Οι υδατάνθρακες συχνά απαγορεύονται, ωστόσο, οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης αποτελούν βασική πηγή διατροφής, βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη ασθενειών. Η συμπερίληψη υποκατάστατων γεύματος ως μέρος μιας περιοριστικής δίαιτας δεν είναι επίσης βιώσιμη για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το συμπέρασμα: Ανεξάρτητα από τον τρόπο με τον οποίο χάνετε το βάρος, είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε τις απώλειες. Το σώμα μας εργάζεται για να διατηρήσει το βάρος μας γύρω από ένα καθορισμένο σημείο, ρυθμίζοντας τα βιολογικά μας συστήματα και επιβάλλοντας μια σειρά φυσιολογικών αλλαγών μέσα στο σώμα για να διασφαλίσει ότι ανακτούμε το βάρος που χάνουμε. Αυτό προέρχεται από τους προγόνους μας κυνηγούς-συλλέκτες, των οποίων το σώμα ανέπτυξε αυτή την αντίδραση επιβίωσης για να προσαρμοστεί σε περιόδους στέρησης όταν η τροφή ήταν σπάνια.
Η επιτυχημένη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους καταλήγει σε:
- να ακολουθείτε προγράμματα βασισμένα σε αποδείξεις που βασίζονται σε όσα γνωρίζουμε για την επιστήμη της παχυσαρκίας
- την απώλεια βάρους υπό την επίβλεψη εξειδικευμένων επαγγελματιών υγείας
- να κάνετε σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας – δίαιτα, άσκηση και ύπνο – για να διασφαλίσετε ότι θα διαμορφώσετε συνήθειες υγείας που θα διαρκέσουν μια ζωή.
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Ακολουθήστε το healthweb.gr στο κανάλι μας στο YouTube
