Οστά Πυκνότητα: Τα οστά μας χάνουν την πυκνότητά τους καθώς μεγαλώνουμε, αλλά υπάρχουν μέτρα πρόληψης που αποδεικνύονται αποδοτικά σε μεγάλο βαθμό. Η οστική πυκνότητα αλλάζει με την πάροδο του χρόνου. Κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας και της πρώιμης ενήλικης ζωής, τα οστά απορροφούν θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, αποκτώντας δύναμη. Ωστόσο, καθώς ένα άτομο πλησιάζει στα τέλη της δεκαετίας του 20, έχει φτάσει στο μέγιστο της οστικής του μάζας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα κερδίζει επιπλέον οστική πυκνότητα.
Τα οστά χάνουν πυκνότητα καθώς το άτομο συνεχίζει να μεγαλώνει. Ειδικότερα, μετά την εμμηνόπαυση, ένα άτομο γίνεται ευάλωτο στην οστεοπόρωση, μια ασθένεια που μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά τόσο πολύ ώστε να σπάνε εύκολα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βοηθήσουμε στην ενίσχυση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, και μάλιστα φυσικοί.
Πώς να αυξήσουμε την οστική πυκνότητα με φυσικούς τρόπους και να προλάβουμε την οστεοπόρωση
- Άρση βαρών και προπόνηση ενδυνάμωσης
Μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο η άρση βαρών όσο και η προπόνηση ενδυνάμωσης συμβάλλουν στην προώθηση της οστικής ανάπτυξης και στη διατήρηση της υπάρχουσας οστικής δομής. Για παράδειγμα, μια μελέτη σχετικά με την οστική πυκνότητα σε παιδιά με διαβήτη τύπου 1 έδειξε ότι η συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα με βάρη κατά τη διάρκεια των ετών αιχμής της οστικής ανάπτυξης βελτιώνει την οστική πυκνότητα. Τα οφέλη των δύο ειδών άσκησης περιλαμβάνουν:
– αυξημένη οστική πυκνότητα
– αυξημένο μέγεθος των οστών
– μειωμένη φλεγμονή
– προστασία από την οστική απώλεια
– αυξημένη μυϊκή μάζα.
- Καταναλώνουμε περισσότερα λαχανικά
Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μια μελέτη έδειξε ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των οστών από βλάβες. Η κατανάλωση κίτρινων και πράσινων λαχανικών μπορεί να ωφελήσει τους περισσότερους ανθρώπους. Στα παιδιά, αυτά τα λαχανικά βοηθούν στην προώθηση της οστικής ανάπτυξης – στους ενήλικες, βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και αντοχής.
- Καταναλώνουμε ασβέστιο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
Το ασβέστιο είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Καθώς τα οστά διασπώνται και αναπτύσσονται κάθε μέρα, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή μας. Ο καλύτερος τρόπος για την απορρόφηση του ασβεστίου είναι να καταναλώνουμε μικρές ποσότητες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να τρώμε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο την ημέρα.
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο μέσω της διατροφής, εκτός αν ο γιατρός σας συμβουλεύει διαφορετικά. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν: το γάλα, τυρί, γιαούρτι, ορισμένα φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο, τα φασόλια και οι σαρδέλες.
- Επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες D και Κ
Η βιταμίνη Κ-2 διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία των οστών, μειώνοντας την απώλεια ασβεστίου και βοηθώντας τα μέταλλα να δεσμεύονται στα οστά. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Κ-2 περιλαμβάνουν: το τυρί και natto, το οποίο είναι ένα προϊόν σόγιας. Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να χάσουν οστική μάζα.
Ένα άτομο μπορεί να απορροφήσει τη βιταμίνη D μέσω μέτριας έκθεσης στον ήλιο. Χωρίς επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, ένα άτομο έχει υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξει οστικές παθήσεις, όπως η οστεοπόρωση ή η οστεοπενία.
- Διατήρηση υγιούς βάρους
Το υγιές βάρος είναι απαραίτητο για την οστική πυκνότητα – τα άτομα που είναι λιποβαρή έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης οστικής νόσου, ενώ το υπερβολικό σωματικό βάρος ασκεί πρόσθετη πίεση στα οστά.
Οι άνθρωποι χρειάζεται να αποφεύγουν την ταχεία απώλεια βάρους και την κυκλική εναλλαγή μεταξύ αύξησης και απώλειας βάρους. Καθώς ένα άτομο χάνει βάρος, μπορεί να χάσει την οστική πυκνότητα, αλλά η πυκνότητα δεν αποκαθίσταται όταν το άτομο ξαναπαίρνει βάρος. Αυτή η μείωση της πυκνότητας μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά.
- Αποφεύγουμε τις δίαιτες με μεγάλο περιορισμό των θερμίδων
Οι δίαιτες αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας οστικής πυκνότητας. Πριν από τη δίαιτα, συζητήστε τις θερμιδικές ανάγκες με έναν γιατρό και/ή διατροφολόγο για να καθορίσετε έναν ασφαλή αριθμό θερμίδων – στόχο που πρέπει να καταναλώνετε. Κάθε διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και μετάλλων.
- Καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία και την πυκνότητα των οστών και το άτομο θα πρέπει να διασφαλίζει ότι έχει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή του. Έρευνα που περιελάμβανε περίπου 144.000 μετεμμηνοπαυσιακές συμμετέχουσες διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης είδαν μια ώθηση στη συνολική οστική πυκνότητα. Συλλογικά, οι συμμετέχουσες που έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη παρουσίασαν επίσης λιγότερα κατάγματα στον βραχίονα. Συζητήστε με έναν γιατρό πριν αλλάξετε σημαντικά την πρόσληψη πρωτεϊνών.
- Επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Πολυάριθμες παλαιότερες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ρόλο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν αυτά τα λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής τους ή μέσω συμπληρωμάτων.
- Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο
Όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι μέταλλα που παρέχουν σημαντική υποστήριξη στην υγεία και την πυκνότητα των οστών. Το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D, ώστε να μπορεί να προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου. Ο ψευδάργυρος υπάρχει στα οστά και προάγει την ανάπτυξη των οστών και βοηθά στην πρόληψη της διάσπασης των οστών. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο περιλαμβάνουν: όσπρια, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Διακοπή του καπνίσματος
Το κάπνισμα είναι ένας πολύ γνωστός κίνδυνος για την υγεία. Πολλοί άνθρωποι συνδέουν το κάπνισμα με τον καρκίνο του πνεύμονα και τα αναπνευστικά προβλήματα, αλλά το κάπνισμα μπορεί επίσης να προκαλέσει ασθένειες των οστών, όπως η οστεοπόρωση, και να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών. Για την υποστήριξη της υγιούς οστικής πυκνότητας, ένα άτομο δεν πρέπει να καπνίζει, ειδικά κατά την εφηβική και νεαρή ενήλικη ηλικία.
- Αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ
Με μέτρο, η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι δυνατό να επηρεάσει την υγεία των οστών ενός ατόμου. Ωστόσο, η χρόνια, μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε κακή απορρόφηση ασβεστίου, μείωση της οστικής πυκνότητας και ανάπτυξη οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Οι νεαρές γυναίκες που πίνουν πολύ στην εφηβεία και τη δεκαετία των 20 διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστικής πυκνότητας.