Απώλεια Βάρους: Έτσι, μετά από ένα μήνα εορταστικού φαγητού, το παντελόνι σας είναι πολύ στενό και θέλετε απεγνωσμένα να χάσετε το επιπλέον βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά πόσο μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα; Οι ειδικοί λένε ότι δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος για να χάσετε κιλά. Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος; Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, οι άνθρωποι που το πετυχαίνουν το κάνουν σταδιακά με περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, που μεταφράζεται σε 4 έως 8 κιλά το μήνα. Επειδή η ασφαλής απώλεια βάρους είναι μια τόσο σταδιακή διαδικασία, μπορεί να χρειαστούν έξι μήνες ή και περισσότερο για να χάσετε 30 κιλά. Αλλά αξίζει τον κόπο, καθώς αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας και δείχνετε και αισθάνεστε καλύτερα, λένε οι ειδικοί.
Η μόνιμη απώλεια βάρους είναι πραγματικά θέμα αλλαγής του τρόπου ζωής και της διατροφής σας. Ο καλύτερος τρόπος είναι να θέσετε ασφαλείς, εφικτούς στόχους που μπορείτε να επιτύχετε. Όλα αυτά ξεκινούν με την κατανόηση ότι οι δίαιτες μόδας ή τα εξαιρετικά περιοριστικά διατροφικά πλάνα μπορεί να προκαλέσουν γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά όχι μόνιμη απώλεια βάρους. “Οι δίαιτες της μόδας, σύμφωνα με τα σημερινά πρότυπα, δεν λειτουργούν. Με τον όρο έργο, εννοώ έναν βιώσιμο τρόπο ζωής που προάγει ένα υγιές βάρος και καλύπτει τις θρεπτικές ανάγκες του ατόμου”, δήλωσε η Samantha Heller, διατροφολόγος στο NYU Langone Health στη Νέα Υόρκη. “Πρέπει να σκύψουμε το κεφάλι και να αντιμετωπίσουμε το γεγονός ότι η συνεχής διατροφή με γρήγορο, πρόχειρο και έτοιμο φαγητό δεν είναι υγιεινή”, τόνισε η Heller σε πρόσφατη ιστορία της HealthDay. Προσοχή: Μπορείτε να πάρετε βάρος τρώγοντας οτιδήποτε -ακόμη και υγιεινά τρόφιμα- οπότε οι μερίδες έχουν σημασία, προειδοποίησε. Μόλις πάρετε το βάρος, βασιστείτε σε μια υγιεινή διατροφή και άσκηση για να κρατήσετε τα κιλά μακριά.
Ξεκινώντας Το πρώτο βήμα για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι να εξετάσετε προσεκτικά τη διατροφή σας. Κάντε μια λίστα με το τι τρώτε και πίνετε, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων ποτών και του αλκοόλ, λέει το CDC. Επίσης, καταγράψτε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτά μπορεί να είναι:
Να τρώτε πολύ γρήγορα.
Να καθαρίζετε πάντα το πιάτο σας.
Να τρώτε όταν δεν πεινάτε.
Να τρώτε ενώ στέκεστε όρθιοι (μπορεί να σας οδηγήσει στο να τρώτε ασυναίσθητα ή πολύ γρήγορα).
Να τρώτε πάντα επιδόρπιο.
Παραλείπετε τα γεύματα (ή ίσως μόνο το πρωινό).
Αλλά μην εστιάζετε μόνο στα αρνητικά. Δώστε πόντους στον εαυτό σας για τις καλές διατροφικές σας συνήθειες. Επίσης, απαριθμήστε εκείνα τα πράγματα που κάνετε και συνδέονται με την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν: Να αρπάζετε το αγαπημένο σας σνακ.
Το να παρακολουθείτε τηλεόραση.
Να τρώτε πριν ή μετά το άγχος στη δουλειά.
Να μην προγραμματίζετε ένα υγιεινό γεύμα.
Να τρώτε γλυκά στη δουλειά ή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πηγαίνοντας στη δουλειά σας σε ένα drive-through γρήγορου φαγητού.
Χρησιμοποιείτε το φαγητό για να καταπολεμήσετε την πλήξη ή να ανεβάσετε τη διάθεσή σας.
Γνωρίζοντας τα ερεθίσματα που σας προκαλούν, μπορείτε να καταβάλλετε ιδιαίτερη προσπάθεια για να τα αποφύγετε ή να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές. Για παράδειγμα, μπορείτε να παίρνετε μαζί σας υγιεινά σνακ στη δουλειά και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να αποφεύγει να σταματά σε drive-throughs γρήγορου φαγητού.
Επιστρέφοντας στη λίστα σας, μπορείτε να ξεκινήσετε αντικαθιστώντας την ανθυγιεινή διατροφή με υγιεινές επιλογές και υγιεινές συνήθειες.
Τρώτε μόνο όταν πεινάτε και μην καταβροχθίζετε το φαγητό σας, αλλά τρώτε αργά. Αν τρώτε όταν βαριέστε, δοκιμάστε να ασχοληθείτε με μια άλλη δραστηριότητα που δεν περιλαμβάνει φαγητό.
Υγιεινή διατροφή
Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα, αναφέρει το CDC. Προσθέστε επίσης μια ποικιλία πρωτεϊνών, όπως θαλασσινά, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, φασόλια και μπιζέλια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι χαμηλή σε ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα και τρανς λιπαρά και χοληστερόλη.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα ζαχαρούχα ποτά και τα αναψυκτικά με νερό, ανθρακούχο νερό ή χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη ή ποτά διαίτης.
Αλλά δεν είναι μόνο το τι τρώτε, αλλά και το πόσο τρώτε. Η αύξηση και η απώλεια βάρους είναι θέμα του πόσες θερμίδες τρώτε σε σχέση με το πόσες θερμίδες καίτε.
Κόβοντας τις θερμίδες
Οι άνθρωποι ζουν σε μια κοινωνία που περιβάλλεται από φαγητό, όπου είναι εύκολο να ικανοποιήσουν οποιαδήποτε επιθυμία. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται και έτσι παίρνουν βάρος.
Έρευνες είχαν διαπιστώσει ότι περίπου 3.500 θερμίδες ισοδυναμούν με περίπου 1 κιλό λίπους, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Έτσι, η καύση ή η μείωση 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα. Αυτό όμως δεν ισχύει για όλους. Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 1.600 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2.000 έως 3.000 θερμίδες. Αλλά αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, πιθανότατα τρώτε περισσότερο από αυτά τα συνιστώμενα επίπεδα.
Ένας τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να ανταλλάξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για παράδειγμα, ένας αρωματισμένος latte έχει περίπου 268 θερμίδες, ενώ ο μαύρος καφές έχει μόνο 5. Ένα φλιτζάνι παγωτό σοκολάτας έχει 292 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι φράουλες έχει μόνο 60. Και 16 ουγκιές αναψυκτικού έχουν 200 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα ανθρακούχου νερού έχει 0.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τις περισσότερες τροφές και πολύ σύντομα θα χάσετε θερμίδες και κιλά.
Μείωση των μεγεθών των μερίδων
Τα μεγέθη των μερίδων επηρεάζουν το πόσες θερμίδες τρώτε. Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σημαίνουν συσσώρευση θερμίδων, ενώ μπορείτε να φάτε περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Για παράδειγμα, 8 ουγγιές χυμού πορτοκαλιού έχουν περίπου 112 θερμίδες, αλλά ένα ποτήρι των 4 ουγγιών έχει μόνον 56.
Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, πρέπει επίσης να είστε δραστήριοι και να ασκείστε. Η τακτική δραστηριότητα και η υγιεινή διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. “Η απώλεια και η διατήρηση του βάρους σας πρέπει να είναι βιώσιμη για πάντα”, δήλωσε ο Heller. “Όταν είστε πολύ συγκεντρωμένοι στη δημιουργία υγιεινών διατροφικών συνηθειών, μπορείτε να διατηρήσετε αυτές τις συνήθειες ακόμη και στις διακοπές. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα, αλλά πρέπει να προσέχετε τις μερίδες σας”.