Αεροπλάνο Ταξίδια: Για όποιον έχει κάνει μια μεγάλη πτήση – ας πούμε, έξι ωρών ή περισσότερο – ο στόχος είναι συνήθως να κοιμηθεί τουλάχιστον για ένα μέρος της πτήσης, ειδικά αν πρόκειται για ολονύκτια πτήση. Αλλά το να αποκοιμηθείς σε ένα αεροπλάνο δεν είναι πάντα εύκολο είτε πρόκειται για μεγάλη πτήση είτε πολύ μικρότερη. Μιλήσαμε με ειδικούς στον ύπνο για να παρουσιάσουν τα κόλπα και τις στρατηγικές τους σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας σε πτήσεις — έτσι ώστε να περάσετε την ώρα και να φτάσετε στον προορισμό σας όσο το δυνατόν πιο ανανεωμένοι. Ενώ ο ύπνος κατά τη διάρκεια του ταξιδιού μπορεί να είναι δύσκολος, καθώς οι συνθήκες και το περιβάλλον είναι πολύ διαφορετικά από ό,τι στο σπίτι, λάβετε υπόψη αυτές τις προσεκτικές συμβουλές.
- Επιλέξτε ένα κάθισμα που είναι ευνοϊκό για ξεκούραση Αν και το κάθισμα στον διάδρομο σας δίνει μεγαλύτερη ελευθερία να τεντώνετε τα πόδια σας και να σηκώνεστε χωρίς φασαρία, η επιλογή ενός καθίσματος παραθύρου σε πούλμαν με πλάτη καθίσματος που ξαπλώνει και απέχει μακριά από την τουαλέτα και το μαγειρείο είναι καλύτερη επιλογή. Αυτό λέει η Whitney Roban, PhD, κλινική ψυχολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη, ειδικός στον ύπνο και ιδρύτρια του Solve Our Sleep. Ή, αν μπορείτε, χαρείτε για business class, για μια ολοκληρωμένη καλύτερη εμπειρία ύπνου, πρότεινε.
- Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα για ταξίδια «Πριν επιβιβαστείτε, πλύνετε το πρόσωπό σας και φορέστε φαρδιά ρούχα με άνετες κάλτσες», πρότεινε ο Ρόμπαν – σχεδόν σαν να ετοιμάζεστε για ύπνο. Είναι επίσης καλή ιδέα να συσκευάσετε μερικές επιπλέον στρώσεις σε περίπτωση που αλλάξει η θερμοκρασία στο αεροπλάνο.
- Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ξανά άλλες στρατηγικές ύπνου που λειτουργούν για εσάς «Για να κάνετε την εμπειρία του ταξιδιού σας όσο το δυνατόν πιο ομαλή, προσπαθήστε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες συνήθειες ύπνου στο σπίτι σας», είπε ο Peter Polos, M.D., PhD, ειδικός στην ιατρική του ύπνου και ειδικός στον ύπνο για το Sleep Number. Είναι επίσης αναπληρωτής καθηγητής της ιατρικής του ύπνου στο Hackensack JFK University Medical Center στο New Jersey. «Συνιστώ να φέρετε ένα μαξιλάρι από το σπίτι, όπως ένα ρυθμιζόμενο μαξιλάρι που μπορεί να στηρίξει το κεφάλι και τον λαιμό σας, ένα μικρότερο μαξιλάρι ταξιδιού που είναι εύκολο να πακετάρετε ή ακόμη και μια μάσκα ύπνου, που μπορεί να σας βοηθήσει να εμποδίσετε το φως», είπε ένας επαγγελματίας υγείας. «Αυτές οι συνήθειες περιλαμβάνουν τον περιορισμό της χρήσης κινητού τηλεφώνου ή υπολογιστή μέσα σε μια ώρα μετά τον ύπνο», είπε ο Polos.
- Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα και ποτά
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα λιπαρά τρόφιμα και το αλκοόλ πριν ή κατά τη διάρκεια μιας πτήσης μεγάλων αποστάσεων. Ο Πόλος είπε, “Υπάρχουν ορισμένες γενικές συστάσεις σχετικά με το φαγητό και τον ύπνο, είτε ταξιδεύει είτε όχι. Συνιστούμε να αποφεύγονται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπαχαρικά ή οξύ (όπως ντομάτες και ορισμένα φρούτα) την ώρα ή κοντά στον ύπνο. ” Και πρόσθεσε: «Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, αλλά ένας από τους κύριους είναι ότι τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να σας θέσουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο για παλινδρόμηση οξέος, διακυμάνσεις στα μοτίβα της αναπνοής, καθυστερημένη απορρόφηση και κοιλιακή δυσφορία». Ο Polos είπε επίσης, “Φυσικά, η καφεΐνη θα πρέπει να αποφεύγεται λόγω της διεγερτικής της δράσης· ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί επίσης να σχετίζεται με αφυδάτωση. Και το αλκοόλ αντενδείκνυται πάντα πριν τον ύπνο.” Όταν ταξιδεύετε σε μια μεγάλη πτήση και θέλετε να κοιμηθείτε λίγο, οι ειδικοί υγείας συνιστούν να αποφεύγετε την καφεΐνη «λόγω της διεγερτικής της δράσης». «Μπορεί επίσης να συσχετιστεί με αφυδάτωση», που είναι ένας ακόμη λόγος για να την αποφύγετε. Μοιράστηκε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτό το σημείο: «Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον κύκλο του ύπνου σας και να σας κάνει να ξυπνάτε περισσότερο και να συμβάλλετε στην αφυδάτωση», συνέχισε ο Polos. «Πρέπει πραγματικά να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια του ταξιδιού». Σημείωσε επίσης ότι διεγερτικά όπως η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να λειτουργήσουν σε συνδυασμό με την στεγνή καμπίνα του αεροπλάνου, με αποτέλεσμα σημαντική αφυδάτωση. «Αυτό, επίσης, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο». Αν και είναι λογικό να ταξιδεύετε με σνακ, ο Polos πρότεινε να επιλέξετε υγιεινά, χορταστικά γεύματα ή σνακ.
- Φέρτε τα δικά σας αξεσουάρ ύπνου ταξιδιού
Τα αεροπλάνα δεν είναι πάντα τα πιο άνετα όταν κάθεστε όρθια, οπότε ο Polos είπε ότι μπορεί να γίνει ακόμη πιο άβολο όταν κάθεστε στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. «Συνιστώ να φέρετε ένα μαξιλάρι από το σπίτι, όπως ένα ρυθμιζόμενο μαξιλάρι που μπορεί να στηρίξει το κεφάλι και τον λαιμό σας, ένα μικρότερο μαξιλάρι ταξιδιού που είναι εύκολο να πακετάρετε ή ακόμη και μια μάσκα ύπνου, η οποία μπορεί να βοηθήσει να μπλοκάρει το φως», είπε. Ο Πόλος πρότεινε επίσης να ακούσετε μουσική ή να φέρετε κάποιο υλικό ανάγνωσης. «Αντί για ηρεμιστικά, επιλέξτε ένα καλό μαξιλάρι για τον λαιμό και άνετα ρούχα», δήλωσε ο επικεφαλής υγείας της Delta, Henry Ting, M.D. (iStock) «Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση της τάσης για ύπνο», πρότεινε. Επιπλέον, προσπαθήστε να κρατάτε ανοιχτούς τους αεραγωγούς για να κάνετε τον αέρα γύρω σας όσο πιο δροσερό γίνεται, είπε ο Polos.
- Να είστε προσεκτικοί με τη λήψη ηρεμιστικών Αν και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάρετε κάτι για να σας προκαλέσει ύπνο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα. Αυτό λέει ο Henry Ting, M.D., επικεφαλής υγείας της Delta, με έδρα την Ατλάντα. «Προσέξτε να πάρετε οποιαδήποτε ηρεμιστικά», είπε ο Δρ Τινγκ. «Βάλε στόχο σου να είσαι άνετος και χαλαρός, χωρίς κανένα άγχος». «Ενώ η λήψη ηρεμιστικών φαρμάκων μπορεί να είναι δελεαστική, ειδικά σε μια διεθνή πτήση μεγάλων αποστάσεων, αυτά τα φάρμακα επηρεάζουν τους νευροδιαβιβαστές και μπορεί στην πραγματικότητα να σας κάνουν να διεγείρεστε περισσότερο παρά να χαλαρώνετε», είπε. «Αντί για ηρεμιστικά», είπε, «προτιμήστε ένα καλό μαξιλάρι λαιμού και άνετα ρούχα».
- Μην αγχώνεστε πολύ για το αν θα κοιμηθείτε ή όχι Είναι καλύτερο να μην αγχώνεστε εάν δεν μπορείτε να πέσετε σε βαθύ ύπνο κατά την πτήση, συμβουλεύει ο Roban. «Η προσπάθεια να πιέσετε τον ύπνο θα τον δυσκολέψει», είπε. «Βάλε στόχο σου να είσαι άνετος και χαλαρός, χωρίς κανένα άγχος», πρόσθεσε. «Αν καταφέρεις να μείνεις χαλαρός στο μυαλό και το σώμα, ο ύπνος θα έρθει».