Η λεπτίνη που είναι η ορμόνη που ρυθμίζει το βάρος του σώματος μας, στέλνει μήνυμα στο εγκέφαλο ότι οι αποθήκες του λίπους είναι γεμάτες, έχουμε αποθέματα ενέργειας και δεν χρειαζόμαστε άλλη τροφή, ενώ παράλληλα αυξάνει τη σεξουαλική επιθυμία και προωθεί τις αναπαραγωγικές διαδικασίες.
Στα άτομα που έχουν κανονικό βάρος (δείκτης μάζας σώματος 18-25) οι τιμές της λεπτίνης κυμαίνονται μεταξύ 4-9 ngr/ml. Θα αναμέναμε η τιμή της λεπτίνης να είναι μικρότερη στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Αντίθετα όμως οι τιμές τις λεπτίνης σε αυτά τα άτομα είναι αυξημένες.
Όταν συνεχίζουμε να τρώμε παραπάνω από το κανονικό, αυξάνεται μεν η παραγωγή λεπτίνης ο εγκέφαλος όμως παύει σιγά-σιγά να ανταποκρίνεται σε αυτό ερέθισμα. Το αίσθημα του κορεσμού χάνεται και το βάρος μας αρχίζει να αυξάνεται χωρίς τίποτα πια να μπορεί να σταματήσει αυτή τη διαδικασία. Αναπτύχθηκε αντίσταση στη λεπτίνη. Ο εγκέφαλος δεν ακούει πια τις εντολές της λεπτίνης. Ένα αντίστοιχο παράδειγμα είναι όταν μπαίνουμε σε ένα χώρο που υπάρχει μια έντονη οσμή, μετά από λίγο παύει να μας ενοχλεί.
Τι είναι η λεπτίνη και πώς να την αυξήσετε για να χάσετε κιλά;
Η λεπτίνη, από όταν εντοπίστηκε πριν λίγες δεκαετίες άλλαξε πολλά στη σύγχρονη διατροφολογία και αυτό γιατί η λεπτίνη είναι μια ορμόνη, που παράγεται στα λιποκύτταρα από το γονίδιο «ob» (obesity gene, γονίδιο παχυσαρκίας). Η λεπτίνη δρα στον οργανισμό ως ο ένας από τους δύο «θερμοστάτες» της όρεξής μας, περιορίζοντάς την όταν έχουμε χορτάσει (η δεύτερη ορμόνη της πείνας, η γκρελίνη, ανοίγει την όρεξη).
Στην ουσία η λεπτίνη λειτουργεί ενημερώνοντας το μυαλό σας σχετικά με το πόσο απόθεμα λίπους έχετε. Αυτό το απόθεμα έκτακτης ανάγκης είναι διαθέσιμο στο σώμα όταν δεν είναι διαθέσιμη άμεσα η τροφή. Με την αύξηση του σωματικού βάρους, υπάρχει σύγχυση στην επικοινωνία της λεπτίνης με τον εγκέφαλό σας και μπορεί να αναπτύξετε αντίσταση στη λεπτίνη. Αυτό μπορεί να προκαλεί τη συνεχή αύξηση του σωματικού σας βάρους και να γίνεται όλο και πιο δύσκολο να χάσετε κιλά.
Όσα μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα της λεπτίνης στον οργανισμό σας:
Φυτικές ίνες
Αυξήστε την ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών καταναλώνοντας τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, αλεύρι, βρώμη και σέλινο. Οι φυτικές ίνες σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας, προκαλώντας τον εντερικό σωλήνα να στείλει μήνυμα στον εγκέφαλο να απελευθερώσει περισσότερη λεπτίνη.
Φρούτα και λαχανικά
Αυξήστε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τόσο τα φρούτα, όσο και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό και χαμηλά σε θερμίδες, επομένως τρώγοντας περισσότερα στέλνετε μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι, χωρίς όμως να έχετε υψηλή πρόσληψη θερμίδων. Οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές είναι πως πρέπει για ένα γεύμα 2.000 θερμίδων να καταναλώνετε 2 φλιτζάνια φρέσκα φρούτα και 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά. Επιλέξτε ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά αντί για το χυμό τους, γιατί έτσι θα εξασφαλίσετε μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θα αποφύγετε επίσης την πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι που προστίθενται συνήθως στους χυμούς φρούτων και λαχανικών αντίστοιχα.
Καλός ύπνος
Κοιμηθείτε τις συνιστώμενες 8 ώρες την ημέρα αν είναι δυνατόν. Αν δεν μπορείτε τόσο, κοιμηθείτε όσο γίνεται περισσότερο, καθώς το σώμα παράγει λιγότερη λεπτίνη αν δεν ξεκουράζεστε επαρκώς. Αν έχετε νοιώσει κάποιες μέρες πιο πεινασμένοι μετά από βραδιά κακού ή λιγοστού ύπνου είναι επειδή τα επίπεδα της λεπτίνης έχουν πέσει και ο εγκέφαλος θεωρεί ότι πρέπει να φάτε.
Μην τρώτε αργά το βράδυ
Σταματήστε να τρώτε μετά το δείπνο ή μετά το τελικό γεύμα της ημέρας. Το τσιμπολόγημα μετά το δείπνο μερικές φορές προκαλείται από την παραγωγή λεπτίνης το βράδυ που σας κάνει να νομίζετε ότι είστε πιο πεινασμένοι από ό,τι πραγματικά είστε. Δεν πρέπει να τρώτε μετά το δείπνο ακόμα και αν νοιώθετε πεινασμένοι, γιατί έτσι μόνο θα μπορέσετε να αυξήσετε τα επίπεδα της λεπτίνης σας.
Αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας
Αυξήστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω τροφών πλούσιων σ’ αυτά όπως ο σολομός, ο τόνος ή οι σαρδέλες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της λεπτίνης και να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή, που είναι ο κύριος λόγος για την αντίσταση στη λεπτίνη που αναπτύσσεται ιδίως μεταξύ των υπέρβαρων ατόμων. Μία μερίδα σαρδέλες (ένα φλιτζάνι) περιέχει σχεδόν 8 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή πολυακόρεστα λιπαρά. Το Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερα από 3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, την ημέρα, αν παίρνετε συμπληρώματα.
Προσοχή: Σε ενήλικες με ιστορικό υψηλής χοληστερόλης η κατανάλωση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα πρέπει να περιοριστεί στα 2-4 γραμμάρια. Για ενήλικες με ιστορικό στεφανιαίας νόσου θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση στο 1 γραμμάριο την ημέρα. Για τους ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση, θα πρέπει να περιοριστεί σε 3-4 γραμμάρια ανά ημέρα, αλλά μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.