Ο Gluteus maximus φαίνεται να προσελκύει όλη την προσοχή, αλλά ο medius και ο minimus παίζουν επίσης πολύ σημαντικούς ρόλους. Μαζί, αυτοί οι τρεις μύες όχι μόνο βοηθούν στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας, αλλά βοηθούν επίσης στην ισορροπία και την επέκταση του γόνατος.
1.Άρση θανάτου sumo
- Σταθείτε σε μια ανοιχτή στάση με τα πόδια σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Πιάστε ένα βαράκι, με τα χέρια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
- Κατεβείτε σε θέση squat μετατοπίζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, με το στήθος και το σώμα σας σε ευθεία θέση. Φέρτε τα γόνατά σας λίγο προς τα έξω ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Επαναλάβετε 5 σετ των 12 επαναλήψεων.
2.Στάση ορειβάτη «Mountain Climber» με Κettlebell
- Με κάθε χέρι σε ένα kettlebell, πάρτε θέση push-up, με τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των γοφών.
- Σφίξτε το κέντρο σας και κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά, έτσι ώστε να είναι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Φέρτε το ένα γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε προς το στήθος σας.
- Επαναφέρετε το πόδι σας πίσω σε θέση push-up και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Επαναλάβετε 5 σετ των 12 επαναλήψεων.
3.Γέφυρα με ανύψωση ποδιού (Glute bridge)
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το δάπεδο μέχρι τα γόνατα. Οι γοφοί και οι ώμοι σας να σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή.
- Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
- Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επανέλθετε σταδιακά στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Άρση ποδιών στο πλάι (Side-lying leg raise)
- Στηρίξτε το σώμα σας στην αριστερή πλευρά με το αριστερό γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και το δεξί πόδι σας ευθεία και σε ευθεία με την πλάτη σας.
- Πιέστε τα δεξιά δάχτυλά σας στο πάνω μέρος των γλουτών σας, έτσι ώστε ο αριστερός γλουτός σας να μη μετακινείται προς τα εμπρός.
- Σηκώστε το δεξί πόδι σας όσο περισσότερο γίνεται χωρίς να γέρνουν οι γοφοί σας προς τα πίσω.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
