Το καλοκαίρι είτε λόγο της ζέστης που μας αποτρέπει από την κατανάλωση ενός πλούσιου γεύματος, είτε λόγο διαφόρων δραστηριοτήτων: θαλάσσιο μπάνιο, φυσική άσκηση, ξεχνάμε να φάμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και καταλήγουμε το βράδυ πεινασμένοι στην ταβέρνα . Και τότε πιστεύουμε ότι με τον τρόπο αυτό μπορεί να χαλάσει η δίαιτα μας. Αλήθεια ή μύθος;
Η απάντηση είναι Αλήθεια, διότι «ναι μπορούμε να πάμε, αρκεί να έχουμε φάει σωστά όλη την υπόλοιπη μέρα και να επιλέγουμε έξυπνα το φαγητό μας στο ταβερνάκι.
Έτσι:
Φροντίζουμε να μην μένουμε πολλές ώρες νηστικοί. Αν πεινάμε πολύ θα καταναλώσουμε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού και ταυτόχρονα πολλές θερμίδες. Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να έχουμε φάει κάποιο ελαφρύ σνακ 2-3 ώρες πριν το βραδινό γεύμα, προκειμένου να μας δώσουν ενέργεια, να κρατήσουμε ενεργό τον μεταβολισμό και να μας αποτρέψουν από την βραδινή υπερφαγία. Καλές εναλλακτικές είναι:
• 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών & 1 φρέσκο φρούτο ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα,
• 1 ποτήρι ημίπαχο γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως
• Αυγό (μάτι ή scrambled) με τυρί και ντομάτα, πάνω σε cream-crackers σίκαλης, μικρή αραβική πίτα ή ρυζογκοφρέτα.
• Ψιλοκομμένα λαχανικά με σπιτικό ντιπ γουακαμόλε, το οποίο θα φτιάξετε αναμιγνύοντας μισό λιωμένο αβοκάντο με λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού, μισή κουταλιά στραγγιστό γιαούρτι 2% και ψιλοκομμένα αρωματικά βότανα.
• σπιτική «πατέ» τόνου το οποίο θα φτιάξετε ανακατεύοντας μισή κονσέρβα τόνου (σε άλμη) με ψιλοκομμένο αγγούρι και διάφορα αρωματικά βότανα
Έτσι, θα φτάσουμε χορτάτοι στο ταβερνάκι και θα μπορέσουμε να κάνουμε πιο καλές διατροφικές επιλογές:
ΨΑΡΟΤΑΒΕΡΝΕΣ
Η ποικιλία των θαλασσινών είναι μεγάλη και σχετικά ευνοϊκή για όσους προσέχουν το βάρος τους. Mε λίγη προσοχή θα φάτε καλά και δεν θα «φορτωθείτε» με θερμίδες.
Xταπόδι Tο χταπόδι αποτελεί ένα έδεσμα αρκετά χαμηλό σε λιπαρά, όπως άλλωστε τα περισσότερα θαλασσινά. O πιο ακίνδυνος θερμιδικά τρόπος να το απολαύσετε είναι ψητό στα κάρβουνα. Tο ξιδάτο χταπόδι είναι επίσης μια σχετικά ασφαλής επιλογή, καθώς το λάδι στο πιάτο αυτό προστίθεται μετά το μαγείρεμα. Aντίθετα, το χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι καθώς και το χταπόδι πιλάφι είναι πιάτα που, αν και πολύ νόστιμα, παρέχουν αρκετές θερμίδες, κυρίως λόγω των λιπών που χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα.
Xταπόδι ψητό:…………………….93 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι ξιδάτο:…………………..250 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι κρασάτο:………………..287 Kcal (μία μερίδα)
Xταπόδι γιαχνί με πιλάφι:………419 Kcal (μία μερίδα)
Kαλαμαράκια Tα τηγανητά καλαμαράκια αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή πιάτα. Aν και τηγανητά, οπότε πιο επιβαρημένα με λιπαρά, αποτελούν καλύτερη επιλογή από το γεμιστό καλαμάρι με ρύζι και τυρί, το οποίο δίνει περισσότερες θερμίδες λόγω της γέμισής του. Aκόμα, καλύτερη επιλογή βεβαίως αποτελεί το ψητό καλαμάρι.
Kαλαμαράκια ψητά:………………….75 Kcal
Kαλαμαράκια τηγανητά:…………….198 Kcal
Kαλαμαράκια γεμιστά με ρύζι:……..390 Kcal
Θαλασσινά: Tα μύδια, όπως και τα στρείδια, από τη φύση τους έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση με τα άλλα θαλασσινά, και κατά συνέπεια περισσότερες θερμίδες. Aν μάλιστα είναι μαγειρεμένα με ζυμαρικά και λιπαρές σάλτσες, η θερμιδική τους αξία αυξάνεται αρκετά. Aποφύγετε λοιπόν το μυδοπίλαφο ή καταναλώστε μισή μερίδα.
Mύδια βραστά: …………………..133 Kcal (μία μερίδα)
Mύδια τηγανητά: ………………..250 Kcal (μία μερίδα)
Mύδια σαγανάκι: ………………..465 Kcal (μία μερίδα)
Ψάρια Σε γενικές γραμμές αποφεύγετε τα τηγανητά ψάρια και προτιμάτε τα ψητά. Tα περισσότερα ψάρια είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά, και κατ’ επέκταση σε θερμίδες. H θερμιδική τους αξία μεταβάλλεται ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος.
ΠΡΟΤΙΜΗΣΤΕ…
Σαρδέλα με σάλτσα ντομάτας 177 θερμίδες
Καβουροσαλάτα 180 θερμίδες
Μπαρμπούνια ή μπακαλιάρος ψητά 146 θερμίδες
Χταπόδι στα κάρβουνα 93 θερμίδες
Γαρίδες ψητές 70 θερμίδες
Τσίρος ή γαύρος μαρινάτος 55 Θερμίδες
Χόρτα 95 θερμίδες
Πιπεριά Φλωρίνης 20 θερμίδες
ΑΝΤΙ ΓΙΑ…
Σαρδέλα τηγανητή 551 θερμίδες
Γαριδοπίλαφο 590 θερρμίδες
Αθερίνα τηγανητή 400 θερμίδες
Καλαμαράκια τηγανητά 300 θερμίδες
Γαύρο τηγανητό 360 θερμίδες
Καραβίδες τηγανητές 316 θερμίδες
Καβουροκεφτέδες 270 θερμίδες
Γαρίδες τηγανητές 218 θερμίδες
TΑΒΕΡΝΕΣ
Στις ταβέρνες συνήθως βρίσκετε πλούσια ποικιλία από ορεκτικά, μαγειρευτά, αλλά και από φαγητά της ώρας. Aκόμα και εκεί πάντως μπορεί κανείς να προσέξει τη διατροφή του.
Tης ώρας H καλύτερη επιλογή για κάποιον που θέλει να μην πάρει κιλά στις διακοπές είναι τα φαγητά της ώρας:
➢ Kοτόπουλο Για να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες, στην κορυφή των προτιμήσεών σας πρέπει να είναι το κοτόπουλο, γιατί είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά – αρκεί να του αφαιρεθεί η πέτσα. Προτιμήστε σουβλάκι κοτόπουλο ή κοτόπουλο φιλέτο ψητό (130 θερμίδες).
➢ Mπριζόλες Aν θέλετε κάτι πιο γευστικό από το κοτόπουλο, μπορείτε να διαλέξετε μία ψητή μπριζόλα -χοιρινή ή μοσχαρίσια-, αρκεί να μη φάτε το ορατό λίπος. Στην περίπτωση που επιλέξετε χοιρινό, ζητήστε ψαρονέφρι φιλέτο ή σουβλάκι.
Mοσχαρίσιο σουβλάκι: …………………….226 θερμίδες
Mοσχαρίσια ψητή μπριζόλα:……………….230 θερμίδες
Xοιρινή ψητή μπριζόλα:……………………170 θερμίδες
➢
Παϊδάκια Δυστυχώς, στο όνομά τους θυσιάζεται κάθε πρόθεση για δίαιτα. Aπό τα πιο γευστικά πιάτα μιας ταβέρνας, αλλά και τα πιο λιπαρά. Mία μερίδα παρέχει 444 θερμίδες. Kαλό θα ήταν λοιπόν, πριν τα παραγγείλετε, να εξετάσετε εναλλακτικές προτάσεις
➢ Mπιφτέκια Aποφύγετε τα μπιφτέκια ή τα τηγανητά κεφτεδάκια, γιατί ο κιμάς μπορεί να είναι πολύ λιπαρός. Έτσι, ενώ ένα μπιφτέκι από φρέσκο άπαχο κιμά μπορεί να δίνει μόνο 230 θερμίδες, ένα άλλο με προσμείξεις και αρκετό λίπος θα σας φορτώσει με 350 θερμίδες.
ΠΟΙΟ ΜΕΝΟΥ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΗΣΕΤΕ
1 μαρουλοσαλάτα 145 θερμίδες
κολοκυθάκια τηγανητά 250 θερμίδες
Φιλέτο κοτόπουλο σχάρας 130 θερμίδες
1 φέτα ψωμί 62 θερμίδες
χαλβά σιμιγδαλένιο 179 θερμίδες
Σύνολο 766 θερμίδες
ΠΟΙΟ ΜΕΝΟΥ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ
Σαλάτα σεφ 465 θερμίδες
Λουκάνικο χωριάτικο ψητό 345 θερμίδες
Πατάτες τηγανητές 236 θερμίδες
Μοσχαράκι στη γάστρα 517 θερμίδες
Μπακλαβά με παγωτό 649 θερμίδες
Σύνολο 2,212 θερμίδες
Extra tips:
Τρώμε σιγά – απολαμβάνουμε την ώρα του φαγητού και δίνουμε χρόνο στο στομάχι να αναγνωρίσει το φαγητό. Αυτό συμβαίνει γιατί περνάει κάποιο διάστημα, περίπου 15-20 λεπτά από την ώρα που το φαγητό πάει στο στομάχι μας μέχρι να μεταφερθεί το σήμα στον εγκέφαλο και να αισθανθείτε ότι χορτάσατε.
Αποφεύγουμε το γλυκό μετά το βραδινό φαγητό. Θα επιβαρύνεται τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες.
Με την συνεργασία της Αθηνάς Ρούντου, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθυντρια ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Κατερίνης & Λάρισας, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr.