Με το άκουσμα στην λέξη θερμίδα σε λούζει κρύος ιδρώτας αλλά και κάθε μπουκιά σου είναι ένας μαθηματικός υπολογισμός; Μάθε να διαχειρίζεσαι τις θερμίδες και να μην τις φοβάσαι .
Η θερμίδα είναι μονάδα μέτρησης ενέργειας. 1kcal ισοδυναμεί με 4,184kJ. Κάθε φορά που αναφερόμαστε στη λέξη θερμίδα στην πραγματικότητα αναφερόμαστε στη χιλιοθερμίδα , απλά για πρακτικούς λόγους (συντομία) χρησιμοποιούμε τον όρο θερμίδα . Η πραγματική θερμίδα, που αναφέρεται μερικές φορές και ως “μικρή θερμίδα”, είναι: η ποσότητα της ενέργειας που χρειάζεται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός γραμμαρίου νερού κατά έναν βαθμό Κελσίου από τους 15° στους 16° σε πίεση μίας ατμόσφαιρας.
Ο αριθμός των θερμίδων δε θα πρέπει ούτε να μας αγχώνει αλλά ούτε και να μας πανικοβάλει. Το σώμα μας τις χρειάζεται, προκειμένου να καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια και να λειτουργήσει σωστά.
Ισοζύγιο Ενέργειας:
Πέρα από τα όσα ακούγονται περί μεταβολισμού και συμπεριφοράς του οργανισμού κάθε ατόμου, όλοι μας κατά καιρούς χάνουμε και παίρνουμε κιλά. Όταν προσλαμβάνουμε σωματικό βάρος (αύξηση κιλών), προφανώς το ισοζύγιο ενέργειας του οργανισμού μας δεν ήταν ισορροπημένο. Αυτό πρακτικά σημαίνει πρόσληψη θερμίδων μεγαλύτερη από την κατανάλωσή τους.
Σε αντίθετη περίπτωση, η μεταβολή είναι αρνητική, δηλαδή τα σωματικά αποθέματα σε λίπος μειώνονται. Ο μοναδικός τρόπος, για να εισέλθει ενέργεια μέσα στον οργανισμό, είναι η καθημερινή πρόσληψη της τροφής. Αντίθετα, η κατανάλωση θερμίδων/ενέργειας γίνεται με πολλούς τρόπους (φυσική δραστηριότητα, θερμογένεση λόγω τροφής κλπ).
Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν θερμίδες. Μπορείτε να ενημερώνεστε για τις θερμίδες τους διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες τους. Το νερό και τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη είναι από τις ελάχιστες εξαιρέσεις τροφίμων που προσδίδουν 0 θερμίδες .
Καλό είναι να ξέρουμε…:
• 1g υδατάνθρακα αποδίδει 4 kcal,
• 1g πρωτεΐνης αποδίδει 4 kcal &
• 1g λίπος αποδίδει 9 kcal
Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε το αλκοόλ, το οποίο αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, αν και δεν είναι μακροθρεπτικό συστατικό, αφού δεν θεωρείται απαραίτητο για τον οργανισμό μας.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι, εάν γνωρίζουμε πόσα γραμμάρια από κάθε ομάδα περιέχονται σε ένα τρόφιμο, μπορούμε να υπολογίσουμε τον αριθμό των προσλαμβανόμενων θερμίδων κάνοντας την ανάλογη πράξη.
Πώς υπολογίζουμε πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνουμε ημερησίως;
Το πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη σωματική διάπλαση, τις κλιματολογικές συνθήκες, τις διατροφικές ανάγκες του ατόμου, το ενδεχόμενο εγκυμοσύνης / θηλασμού, τη φυσική δραστηριότητα κλπ. Υπάρχουν εξισώσεις υπολογισμού (κατά προσέγγιση) των απαραίτητων προσλαμβανόμενων θερμίδων, οι οποίες χρησιμοποιούνται παγκοσμίως και στις οποίες εντάσσονται οι παραπάνω παράγοντες.
Πώς υπολογίζουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως;
Για τη διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους, οι ανάγκες της μέσης γυναίκας που κάνει καθιστική ζωή, δεν κυοφορεί και δεν θηλάζει προσδιορίζονται στις περίπου 1500 θερμίδες ημερησίως. Γυναίκες που γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια μέχρι 1800 θερμίδες, ενώ όσες γυμνάζονται καθημερινά ή κάνουν επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 2000-2200 θερμίδες. Για τους άντρες, οι θερμίδες αυτές πρέπει να είναι – αντίστοιχα – περίπου 300 παραπάνω. Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει.
Πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσω, αν θέλω να χάσω κιλά;
Συμβατικά δεχόμαστε ότι ένα (1) κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε έλλειμμα περίπου 7500 θερμίδων. Για να χάσουμε δηλαδή μισό (0,5) κιλό την εβδομάδα, χρειαζόμαστε έλλειμμα περίπου 500-600 θερμίδων την ημέρα. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα καλό σημείο ελέγχου των θερμίδων είναι οι 1800 για τους άντρες και οι 1500 για τις γυναίκες. Από αυτές θα πρέπει να ξεκινήσουμε ως σημείο αναφοράς και, βάσει του ρυθμού απώλειας του βάρους μας, να τις προσαρμόσουμε αναλόγως.
Με την συνεργασία της Ελένης Σολωμού, BSc-Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος- Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Αργοστόλι Κεφαλονιάς- Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας- www.Logodiatrofis.gr